Omega 3 - informații despre cerințe, deficiențe; Suplimente cu acizi grași
Omega 3 - ce înseamnă?
Omega 3 (acidul alfa-linolenic) nu este o vitamină, ci o acid gras polinesaturat.
La fel ca majoritatea vitaminelor, organismul uman nu le poate produce independent. Datorită esențialității lor pe vremuri se numea vitamina F.. Cu toate acestea, deoarece trebuie furnizat în cantități semnificativ mai mari, nu mai este obișnuit să se atribuie vitamine.
La fel ca Omega 6 și Omega 9, se numește Omega 3 Termen generic pentru un grup de acizi grași polinesaturați folosit. Acizii grași omega 3 EPA și DHA pot fi formați în organism din acidul alfa-linolenic esențial.
Toți acizii grași omega 3 conțin cel puțin 18 atomi de carbon și, prin urmare, sunt cu lanț lung.
Totul despre Omega 3
De ce avem nevoie de acizi grași omega 3?
Omul este un miracol al naturii, așa cum probabil nu există altul. Oamenii constau în aproape 75% apă, tractul nervos al creierului acoperind o distanță de aproximativ 100.000 km - dacă ar fi aliniați.
Oamenii produc în jur de 50 de milioane de celule noi în fiecare secundă. Aceasta este doar o fracțiune din spectacolul spectaculos pe care corpul uman îl efectuează în fiecare zi. Dar există lucruri pe care corpul uman nu le poate face fără ajutor.
Aceasta include producerea diferitelor substanțe și substanțe. Una dintre aceste substanțe sunt acizii grași esențiali. Corpul nu le poate produce singur și, prin urmare, trebuie să fie furnizate din exterior, și anume prin alimente.
Grăsimile joacă un rol valoros pentru întregul organism uman. Acestea sunt necesare, printre altele, pentru:
- metabolismul celular
- echilibrul de umiditate al pielii și părului
- protecție împotriva unei eventuale inflamații
- sinteza proteinei
- producerea de hormoni
În plus, acizii grași omega 3 au unul efect pozitiv asupra inimii. În mai multe studii s-a dovedit între timp că acizii grași esențiali nu trebuie să lipsească pentru o inimă sănătoasă și puternică. Persoanele care se aprovizionează în mod regulat cu acizi grași omega-3 își pot reduce nivelul lipidelor din sânge și tensiunea arterială.
Acizii grași esențiali continuă să-și arate efectul pozitiv împotriva pierderii de memorie. De asemenea, contribuie la Protejarea informațiilor genetice din celule la.
Oamenii de știință din Norvegia au demonstrat cu succes că o dietă bogată în pești poate ajuta la formarea trombozelor. Se recomandă consumul de pește de mai mult de trei ori pe săptămână.
La copiii cu probleme de somn, un studiu realizat științific a reușit să demonstreze un efect pozitiv că administrarea suplimentară de acizi grași omega 3 a adus un somn mai bun ar putea fi.
Dar și boli precum:
- arterioscleroză
- artrită
- Diabet
- Tensiune arterială crescută
- scleroză multiplă
- Boala parodontală
- Tinnitus
sunt legate de inflamația cronică, care este mult mai periculoasă decât se credea anterior. Datorită Omega 3, această inflamație poate fi cauzată de:
Acizi grași omega 3 din alimente
Reputația acizilor grași este acum mai bună. Asta pentru că extrem efecte pozitive asupra sănătății umane au fost dovedite științific. Singura întrebare acum este care Alimente acidul gras poate fi absorbit. Acizii grași din familia omega-3 se găsesc atât în surse de hrană vegetală, cât și animală.
Cu toate acestea: Comparativ cu apariția diversă a unor vitamine în alimente, sursele de omega-3 sunt relativ ușor de gestionat.
Deoarece în cultura noastră se consumă în general prea puțin pește, majoritatea oamenilor nu consumă suficienți acizi grași omega 3. Diverse suplimente oferă un remediu, dar își dezvoltă efectul numai după utilizarea pe termen lung.
Informațiile despre alimentele care sunt deosebit de bogate în omega 3 sunt la fel de importante ca și cunoașterea acționării acizilor grași. Furnizorii perfecti ai substanței sănătoase sunt peștii cu apă rece cu conținut ridicat de grăsimi.
Acestea includ:
Nu numai că peștele este o sursă excelentă de iod, ci și o adevărată bombă omega-3. Nu degeaba nutriționiștii predică de ani de zile ca cineva să mănânce pește cel puțin o dată pe săptămână.
Dacă nu vă place peștele sau sunteți vegetarieni sau vegani, nu trebuie să vă descurcați fără un aport suficient de omega-3 prin alimente.
Acizi grași omega 3 din alimentele vegetale și animale
Pești cu un conținut ridicat de EPA și DHA:
- EPA (peste 690 mg EPA/100 g)
Hering, ton, somon, macrou - DHA (peste 500g DHA/100 g)
Ton, somon, macrou, halibut
Există acum și alimente care au fost special îmbogățite cu acizi grași.
Câteva exemple de alimente îmbogățite sunt:
Ingerarea acizilor grași omega 3 prin dietă se merită. Într-un studiu amplu, cercetătorii de la Universitatea de Stat din Ohio au descoperit că acizii grași, luați în doze corecte, au un efect asupra procesului de îmbătrânire.
În plus, reduc riscul de inflamație și boli de inimă. Omega 3 poate fi luat atât preventiv, cât și terapeutic dacă o boală este deja prezentă.
Utilizarea acestuia reduce riscul de apariție a simptomelor legate de vârstă, cum ar fi artrita, diabetul sau Alzheimer. O dietă bogată în omega 3 are astfel un efect pozitiv asupra sănătății și calității vieții la bătrânețe. Toate aceste efecte au fost acum dovedite științific și asigură că imaginea acizilor grași omega 3 se îmbunătățește în cele din urmă.
Dacă doriți să beneficiați de efectele acizilor grași, trebuie doar să faceți acest lucru Mâncați o dietă sănătoasă și, mai presus de toate, mâncați suficient pește. Nutriționiștii recomandă două mese pește pe săptămână pentru a vă satisface nevoile de omega 3.
Recomandări de consum pentru persoanele care urmează o dietă vegană
Dacă în fiecare zi se consumă o lingură de ulei de in sau 30 g de nuci, organismul uman absoarbe între 2 și 4 g de acid linolenic. Cu toate acestea, uleiul de in nu trebuie expus la căldură. Sticlele de ulei de in deschise trebuie păstrate într-un loc răcoros și utilizate cât mai curând posibil.
Semințele de in conțin, de asemenea, cantități mari de acid linolenic. Pentru ca organismul uman să poată utiliza acizi grași omega 3, este recomandabil să zdrobiți sau să măcinați semințele de in.
În această stare, acestea pot fi ușor integrate în muesli sau salate. Alăptării și femeilor însărcinate care urmează o dietă vegană li se recomandă să ia ulei de in îmbogățit cu DHA. Acest lucru asigură faptul că atât copilul, cât și mama sunt aprovizionate în mod adecvat cu DHA. Din acest motiv, este de o importanță crucială ca semințele de in și de rapiță să fie în meniu pentru acest grup de oameni în fiecare zi.
Efectul și funcția acizilor grași omega 3
Acidul gras Omega 3 este esențial pentru organismul uman. Iar beneficiile pentru sănătate ale acizilor grași esențiali sunt uimitoare. Omega 3 este esențial pentru inimă, vasele de sânge și creier. Deja în dezvoltarea embrionară și, de asemenea, în copilăria timpurie, aceasta contribuie decisiv la buna dezvoltare a creierului și a sistemului nervos. De asemenea, este esențial pentru aparatul de gândire uman mai târziu.
Importanța acizilor grași omega 3 pentru sănătatea umană poate fi demonstrată pe baza principalelor sarcini din organism. Pe de o parte, acestea includ că aceasta Componentă funcțională a membranei celulare și, pe de altă parte, o componentă a eicosanoidelor reglatoare sunteți. Eicosanoidele sunt substanțe asemănătoare hormonilor care reglează toate funcțiile celulare.
Acizii grași Omega 3 funcționează corespunzător în următoarele domenii:
- Funcționalitatea celulelor (de exemplu, creșterea și reglarea celulelor, structura membranelor celulare, fluiditatea membranei celulare)
- Bloc de bază pentru creier și sistemul nervos
- Reglarea grăsimilor din sânge și a colesterolului
- Scăderea tensiunii arteriale
- Reducerea lipiciosității (sau aglomerării) trombocitelor din sânge
- Îmbunătățiți fluxul de sânge
- Menținerea sănătății pielii
- Reglarea sistemului imunitar
- Reducerea inflamației
- Reducerea bolilor autoimune (de exemplu artrita reumatoidă)
- sănătate mentală
- Parte a retinei umane
Ajută la depresie
Depresia postpartum este o boală mintală care afectează multe femei care au devenit recent mame.
În studiile observaționale, depresia postnatală a fost legată de un deficit de aprovizionare cu DHA la femei în timpul sarcinii.
Dacă doar câțiva acizi grași omega 3 sunt absorbiți prin alimente și cea mai mare parte din DHA furnizat este transmis copilului nenăscut, depresia postpartum este o posibilă consecință.
Dar nu numai că joacă un rol important în prevenirea depresiei, dar se presupune că au un anumit potențial protector pentru inimă, circulație și vasele de sânge, astfel încât să poată fi utilizate și pentru prevenirea aterosclerozei, a bolilor coronariene, a atacurilor de cord și a accidentelor vasculare cerebrale.
Deoarece acizii grași omega 3 ar trebui să inhibe enzimele cheie în formarea grăsimilor, aceștia ar trebui, de asemenea, să poată ajuta la reducerea greutății (în cazul obezității).
De cât omega 3 ai nevoie pe zi?
Grăsimile dietetice sunt evitate de mulți oameni în scopuri dietetice. Pentru a menține creierul eficient, nu numai glucoza este necesară ca furnizor de energie, ci și grăsimile ca elemente de bază pentru creier și sistemul nervos. Sunt, de asemenea, o parte importantă a oricărui program anti-îmbătrânire.
Grupul de lucru Omega 3 recomandă o persoană sănătoasă, Consumați mai mult de 0,3 g EPA și DHA în fiecare zi.
Persoanele cu boli cardiovasculare ar trebui chiar și 1 g de DHA și EPA pe zi a lua înăuntru. În medie, o femeie care alăptează sau este însărcinată ar trebui să păstreze o doză de 0,2 g DHA pe zi.
DHA și EPA sunt acizi grași omega 3 cu cea mai mare eficacitate. Acestea se găsesc în principal la peștii grași.
Societatea germană pentru nutriție e. V. recomandă pentru toate vârstele să obțină 0,5% din energia zilnică totală din acidul alfa-linolenic esențial (acid gras omega 3).
Iată un exemplu: Dacă cheltuielile energetice zilnice sunt în jur de 2000 kcal, ar trebui, conform recomandărilor Societății Germane de Nutriție e. V. ingerați aproximativ 1 g de acid alfa-linolenic polinesaturat (acid gras omega 3).
Deoarece acizii grași omega 3 se oxidează rapid, este recomandabil să vă asigurați că aveți un aport adecvat de vitamina E. Vitamina E poate preveni oxidarea datorită efectului său antioxidant.
Aproximativ 0,6 mg de vitamina E trebuie consumate la 1 g de acid alfa-linolenic. 1 mg de vitamina E la 1 g de EPA și 1,2 mg de vitamina E la 1 g de DHA.
Acidul alfa-linolenic este teoretic transformat de organismul uman în cei doi acizi grași omega-3 EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic).
Cu toate acestea, această conversie poate fi observată cu greu în practica reală, motiv pentru care există încă un dezacord cu privire la faptul că EPA și DHA ar trebui, de asemenea, să fie considerați acizi grași omega-3.
Deficitul de acizi grași Omega 3 și grupurile de risc
În special în Germania, mulți oameni suferă de o lipsă de acizi grași omega-3 și nu se apropie de recomandările făcute de experții în sănătate. Dar nu doar prea puțin din acizii grași esențiali este decisiv pentru menținerea sănătății corpului, ci și raportul dintre omega 3 și omega 6.
Ce se întâmplă dacă există un deficit de omega 3? Lipsa acizilor grași omega 3 are consecințe pentru sănătatea noastră datorită diverselor domenii de acțiune.
Persoanele care suferă de un deficit de omega 3 pot prezenta următoarele simptome:
- Tremura
- Fotosensibilitate
- Slabiciune musculara
- Dificultate de concentrare
- tulburari de somn
- Creștere stopată
- capacitate scăzută de a învăța
- funcție anormală a retinei
- scăderea acuității vizuale
- Leziuni cutanate sau modificări ale pielii
Dacă observați simptomele de mai sus, este posibil să suferiți de un deficit de acizi grași. Cu toate acestea, simptomele nu sunt adesea clare, iar deficiența nu este recunoscută imediat.
Primele semne de alarmă sunt pielea uscată și descuamată, părul de paie și vindecarea slabă a rănilor. În cazul acestor semne, trebuie consultat un medic și trebuie efectuat un test de sânge extins.
Defectul poate fi apoi descoperit în timp util și contramăsurile inițiate.
Care sunt grupurile de risc pentru o deficiență?
Grupurile de risc pentru un deficit de acizi grași omega 3 includ Vegetarieni și vegani, care se lipsesc de alimentele de origine animală - inclusiv peștele - și, prin urmare, nu folosesc una dintre principalele surse de EPA și DHA.
Alimentele vegetale care conțin acid alfa-linolenic, pe de altă parte, nu pot fi transformate rapid și suficient în EPA și DHA.
De asemenea viitoarele mame și mamele care alăptează ar trebui să se asigure că există o cantitate suficientă de acizi grași omega 3 pentru a evita deficiențele proprii și pentru a oferi cel mai bun sprijin posibil pentru sănătatea și dezvoltarea copilului lor.
La copii și sugari, în special, acizii grași nesaturați pot crește, de asemenea, vigilența și capacitatea de concentrare. Pentru Omega 3 este, prin urmare, deosebit de important pentru copii. La copii, o deficiență a acizilor grași esențiali poate agrava primele sindroame ale tulburării de deficit de atenție. Acest lucru este de obicei asociat cu tulburări de somn și capacitate limitată de învățare. Acizii grași polinesaturați se găsesc în principal în pește și produse lactate.
Suplimente Omega 3
Atunci când nutrienții din dietă sunt insuficienți, tot mai mulți oameni apelează la suplimente naturale, cum ar fi tablete, pastile, uleiuri și pulberi. Omega 3 este, de asemenea, un nutrient care este adesea sub forma unui Supliment nutritional este luat.
Peștele gras, în special, este bogat în acizi grași omega 3 sănătoși. Deoarece nu tuturor le place gustul distinct al animalelor, mulți își aprovizionează cu suplimente nutritive.
Dacă nu vă place peștele, puteți lua suplimente omega 3 cu ulei de pește. Are același efect. Suplimentele Omega 3 sunt acum disponibile în magazinele specializate de pretutindeni. Desigur, o dietă echilibrată cu multe produse proaspete, care oferă o sursă naturală de acizi grași omega 3, este de preferat suplimentelor. Dar, în cazuri excepționale sau când există o nevoie deosebit de mare de acizi grași esențiali, preparatele omega 3 servesc bine.
Majoritatea suplimentelor nutritive sunt pe bază de plante și, prin urmare, sunt bine tolerate de corpul uman. În ceea ce privește forma suplimentelor alimentare, consumatorii pot alege între capsule, uleiuri și extracte.
Alimentare necomplicată de capsule
Capsulele în special sunt foarte populare printre consumatori datorită ușurinței lor de utilizare. Mai presus de toate, doza poate fi ușor controlată și reglată datorită cantității uniforme de omega 3 din capsulele individuale.
Acest lucru este important, deoarece supradozajul poate provoca simptome gastro-intestinale, cum ar fi greață, diaree și vărsături. De asemenea, este important să luați preparatele pe o anumită perioadă de timp pentru a obține un efect vizibil.
Înainte de a utiliza suplimente alimentare, cum ar fi capsule, tablete sau pulberi, dar ar trebui să vorbiți întotdeauna cu un medic. După o examinare, el sau ea poate oferi sfaturi cu privire la preparatul în sine și cu privire la dozare sau utilizare.
Alternative pentru vegani
Majoritatea capsulelor oferite conțin ulei de pește valoros, dar nu au gust de viață marină. Astfel, ele reprezintă un compromis bun pentru toți refuzatorii de pește.
Vegetarieni și vegani cu toate acestea, evitați inevitabil aceste suplimente alimentare. Pentru ei sunt recomandate cele pe bază de plante Dozatoare Omega 3, cum ar fi ulei de nuci sau alge marine. Acestea pot fi cumpărate și sub formă de capsule în magazine sau online.
Omega 3 și 6 - Totul depinde de mix
Pentru o dietă sănătoasă, nu este important doar să consumați cantități suficiente de acizi grași omega 3 în mod regulat. Mai degrabă, este necesar să acordați atenție raportului dintre aportul de omega 3 și omega 6.
Ambele familii de acizi grași sunt esențiale pentru organismul uman, dar nu își îndeplinesc funcțiile specifice independent unul de celălalt, dar se află într-o relație cvasi-concurențială, deoarece metabolismul lor respectiv este reglat de aceeași enzimă (delta-6 desaturază).
În plus, se aplică următoarele: Cu cât omega 6 intră mai mult în organism, cu atât conversia omega 3 în acizi grași nesaturați mai mari (și formarea rezultată a eicosanoidelor) poate fi blocată.
Deoarece importanța omega 6 a fost subliniată pentru o lungă perioadă de timp, dar aportul nu mai puțin important de omega-3 a fost neglijat, se poate observa, în raport cu obiceiurile alimentare de astăzi, că ambele familii de acizi grași nu mai sunt (ca în momentul aportului alimentar original ) sunt consumate într-o proporție echilibrată.
Raportul 1: 1 recomandat cedează acum un raport mediu 5: 1 și, prin urmare, este departe de a fi optim.
BACSIS: Pentru un raport echilibrat omega 3 și 6, ar trebui să vă asigurați că utilizați grăsimi mononesaturate care conțin, de asemenea, acid alfa-linolenic (acid gras omega 3) la prepararea vaselor. Așadar, în loc de ulei de floarea-soarelui sau de șofrănel, alegeți ulei de rapiță, de in sau de nucă.