One-Legged Deadlift - Execuție cu imagini și video!
Echipament necesar
Nivelul de dificultate
Mușchii vizați
- Extensorul spatelui (musculus erector spinae)
- Gluteus Maximus (gluteus maximus)
- Mușchiul coapsei cu patru capete (musculus quadriceps femoris)
- Biceps (musculus biceps brachii)
- Jumătate din mușchiul tendinos (musculus semitendinosus)
- Mușchiul tendinos plat (musculus semimembranosus)
nume alternativ
Grupuri musculare antrenate
Deadlift-ul cu un singur picior este din punct de vedere tehnic mult mai exigent decât deadlift-ul clasic, deoarece este realizat doar pe un picior. Tocmai această dificultate suplimentară face ca greutatea cu un singur picior să fie foarte eficientă pentru mulți mușchi, deoarece instabilitatea trebuie compensată de o activitate musculară suplimentară. Deci, dacă doriți să vă îmbunătățiți puterea funcțională în vederea optimizării performanței unui deadlift normal, deadlift-ul cu un singur picior este exercițiul ales.
Deadlift cu un singur picior: Iată cum!
- inspiră: Inspiră în timp ce cobori bara.
- Expirați: Respirați din nou în timp ce trageți bara în sus.
Important pentru moartea cu un singur picior
Sfaturi pentru o execuție optimă
- Dificultatea majoră a mortalității cu un singur picior este echilibrul. Deci, înainte de a începe cu greutăți mai mari de antrenament, este important să vă faceți mai întâi stăpâniți tehnologia în mod optim și în al doilea rând al tău Antrenează-ți simțul echilibrului. Cel mai bun mod de a aborda execuția descrisă este încet.
- Pentru a face acest lucru, puteți ridica piciorul, inițial doar puțin, sau alternativ cu genunchii ușor îndoiți. De asemenea, vă ajută dacă faceți exercițiul de câteva ori într-unul efectuați un ușor pas, în care piciorul inactiv este plasat la jumătate de metru în spatele piciorului tău în picioare și nu se ridică de la sol.
Greșeli comune
- Ca și în acest exercițiu coordonarea și echilibrul intermuscular sunt în prim-plan, ar trebui să alegeți o greutate adecvată. În caz contrar, ați putea întâmpina probleme de echilibru sau puteți avea tendința de a lua impuls în loc să lucrați cu forța.
- Ca și în cazul oricărei alte forme de deadlift, o mare greșeală aici este arcuirea spatelui. Atât prin rotunjirea spatelui superior, cât și prin renunțarea la spatele gol, puneți o presiune enormă asupra coloanei vertebrale. Deci, asigurați-vă că vă țineți spatele drept pentru a evita rănile.
Variații ale mortalității cu un singur picior
Deadlift cu un singur picior cu kettlebell
Luați două clopote și lăsați-le să atârne pe brațele întinse de pe părțile laterale ale corpului. Apoi stați la distanță de șold, formați un spate gol și întindeți pieptul. Acum coborâți clopotele cu spatele drept și, așa cum este descris mai sus, ridicați piciorul inactiv de pe podea până când formează o linie orizontală dreaptă cu partea superioară a corpului.
Avantajul acestei variante este că puteți ghida clopotele pe părțile laterale ale picioarelor și astfel exact de-a lungul axei corpului. Acest lucru face mai ușor să vă mențineți echilibrul.
Deadlift cu un singur picior, cu gantere
Tehnica este aceeași ca atunci când se utilizează kettlebells.