Ora de iarnă este timpul de construire a mușchilor - fitness, mâncare; Blogger stil de viață din Stuttgart
Ora de iarnă este timpul de construire a mușchilor
Dieta mea și exercițiile fizice nu sunt la fel pe tot parcursul anului. Similar culturistilor, îmi împart anul într-o fază de construcție musculară și o fază de dietă. Între aceea se află faza de întreținere. Această postare pe blog poate fi de puțin ajutor, mai ales pentru cei care nu sunt foarte familiarizați cu ea.
Cel mai important lucru pentru o planificare completă este de a afla ce cifră de afaceri totală are corpul tău, adică câte calorii consumă corpul tău în fiecare zi. Aici veți găsi valorile mele:
- 1800 kcal = cifra de afaceri totală (nu câștig și nici nu slăbesc: faza de întreținere)
- 2200 kcal = 400kcal în exces (mă îngraș: faza de construcție musculară)
- 1600 kcal = 200 kcal cu deficit (pierd în greutate: faza de dietă)
P.S. pentru a vă calcula vânzările totale, vă recomand calculatorul de calorii de la Mics Bodyshop.
Faza de construcție musculară (începutul lunii octombrie-începutul lunii februarie)Vara s-a terminat, iar figura bikini nu mai este necesară 😉 de aceea o construiesc. Îmi cresc încet caloriile de la cca. 1800 kcal până la 2200 kcal. Deci am aproximativ 400kcal în exces. ATENȚIE: Nu luați niciun indiciu pentru dvs. aici, deoarece am doar 1,58 m înălțime și, prin urmare, informațiile mele sunt prea puține pentru mulți dintre voi.
Grăsimile mele (aproximativ 1g per kilogram de greutate corporală) și conținutul meu de proteine (aproximativ 2,5g per kilogram de greutate corporală) rămân aceleași. Dar mă duc cu carbohidrații. Cu toate acestea, încerc să-mi iau caloriile relativ „curate” și carbohidrații mei de ex. să nu se umple cu bomboane. Îmi ajustez antrenamentul astfel încât să încerc să măresc în fiecare săptămână. Așa că pot genera multă putere peste iarnă.
Faza dietei (Începutul lunii februarie - aprox. Începutul lunii mai)
La începutul lunii februarie, atunci am sperat că am câștigat mușchi prin faza de construcție musculară și mi-am crescut puterea. Datorită aportului crescut de calorii în timpul iernii, am și eu niște grăsimi, desigur, pe care acum vreau să le am din nou în jos. Așa că îmi scad caloriile din 2200 până la 1600kcal. Deci am un deficit de 200kcal. Prin urmare, slăbesc cu ușurință și pierd grăsime. Pentru a nu pierde o mulțime de mușchi în acest proces, mănânc exact aceeași cantitate de proteine ca în faza de construire a mușchilor. Cu toate acestea, mănânc mai puțini carbohidrați și, prin urmare, mai puțin global. Plec de ex. Cu o mâncare de carne, mai degrabă pastele/orezul și mâncați salată cu ea.
Când mă antrenez, încerc să ating aceleași greutăți ca iarna. Dar, deoarece am o putere mai mică datorită aportului mai mic de calorii, acest lucru nu este atât de ușor. Totuși, încerc să fac tot ce pot. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă așteptați la o creștere a forței în această fază, acest lucru se întâmplă mai mult în timpul perioadei de construcție musculară.
Faza de întreținere (aproximativ începutul lunii mai - începutul lunii octombrie)Faza de întreținere este momentul în care sunt de fapt cel mai mulțumit de corpul meu. Am construit mușchi peste iarnă și apoi am pierdut cât mai multă grăsime. Când acest punct este atins, voi intra într-o fază de întreținere în care corpul meu nu se schimbă la fel de mult. Mănânc la fel de multe calorii pe cât îmi consumă corpul (1800kcal). Câștigul muscular în această fază are loc, dar nu la fel de mult ca în faza de construcție musculară. Teoretic, ai putea oricând să trăiești și să te antrenezi într-o fază de întreținere, dar din moment ce scopul meu ca „sportiv” este să mă îmbunătățesc, după faza de întreținere mă întorc la faza de construcție musculară și încerc să măresc și să mă îmbunătățesc constant.
De ce fac chiar aceste faze diferite? Motivul este simplu. Construcția musculară și pierderea de grăsime nu pot avea loc, sau doar într-o mică măsură, în același timp. Așa că nu pot să construiesc mușchi și să slăbesc în același timp. Pentru a construi mușchi, este necesar să vă aflați într-un surplus de calorii, adică să mâncați mai mult decât consumă corpul. Opusul pentru pierderea de grăsime: aici trebuie să mănânci mai puțin decât consumi. De aceea, încerc să acumulez cât mai mult mușchi (și inevitabil și grăsime) în faza de construcție musculară și apoi reduc din nou grăsimea în faza de dietă, dar păstrez mușchii care s-au acumulat.