Orez brun sau orez alb Ce este mai sănătos MÂNCĂ MAI INTELIGENT

brun

Orezul este o parte importantă a unei diete echilibrate, deoarece boabele mici conțin o mulțime de vitamine, minerale și fibre. Dar ce soi este de fapt mai sănătos: orezul alb sau orezul brun? EAT SMARTER explică!

Cuprins

  1. Cereale mici, mare varietate de arome
  2. Orezul brun și orezul alb - care este diferența?
  3. Valorile nutritive ale orezului
  4. Efecte asupra nivelului de zahăr din sânge
  5. Orez brun și acid fitic
  6. Orez și arsenic
  7. Cunoștințe de luat

Cereale mici, mare varietate de arome

Orezul se află în meniul zilnic de miliarde de oameni din întreaga lume. Boabele valoroase sunt un aliment de bază, în special pentru populația din Asia. Puteți cumpăra orez, fără gluten, într-o mare varietate de culori, forme și dimensiuni - dar orezul alb și brun sunt deosebit de populare.

În timp ce orezul alb este cel mai frecvent consumat, deoarece nu are un gust propriu prea puternic și are un gust bun pentru aproape toți, orezul brun are reputația de a fi mai sănătos. Dar ceea ce este de fapt mai sănătos: orezul alb sau brun? EAT SMARTER explică.

Orezul brun și orezul alb - care este diferența?

Fiecare tip de orez constă în principal din carbohidrați, o cantitate mică de proteine ​​și cu greu grăsimi. orez alb este, de asemenea, cunoscut sub numele de "orez lustruit". Lustruit înseamnă că pielea de argint bogată în nutrienți și stratul de semințe de dedesubt au fost deja îndepărtate într-o singură etapă de procesare.

Aceasta înseamnă că orezul alb poate fi păstrat mai mult timp și are un timp de gătit mai scurt decât orezul brun, dar conține și componente mai puțin nutritive.

orez brun este, de asemenea, cunoscut sub numele de orez integral sau orez brun nepolit. Nu vine la supermarket spălat sau lustruit. Ca urmare, conținutul de proteine ​​și grăsimi este mai mare decât în ​​orezul alb și membrana de argint bogată în nutrienți și fibre este păstrată.

Orezul brun este de lungă durată și carbohidrații săi sunt defalcați mai încet, ceea ce înseamnă că nivelul zahărului din sânge rămâne constant și nu există pofte de mâncare.

Valorile nutritive ale orezului

Dacă aruncați o privire mai atentă asupra valorilor nutriționale ale orezului alb și brun, puteți vedea că cantitățile de macronutrienți diferă cu greu - dar există diferențe clare în micronutrienți.

100 de grame de orez brun oferă 150 de miligrame potasiu, în timp ce orezul alb are doar 103 miligrame. Potasiul este o componentă esențială a tuturor celulelor corpului și reglează numeroase procese metabolice, precum și conținutul de lichid din celule.

Orezul brun este, de asemenea, mai bogat în Calciu și conține mai mult decât dublul cantității de magneziu decât orezul alb. Magneziul nu poate fi produs chiar de organism, deci trebuie luat în cantități suficiente împreună cu alimente.

Societatea germană de nutriție (DGE) recomandă un aport zilnic de 350 de miligrame pentru bărbați și 300 de miligrame de magneziu pentru femei pe zi - o porție de orez brun (100 de grame) acoperă deja jumătate din această necesitate zilnică (1) .

Tot în ceea ce privește lucrurile fier Orezul brun obține puncte: cu 2,6 miligrame comparativ cu 0,6 miligrame, oligoelementul din varianta de cereale integrale este de aproape patru ori mai mare (2) .

Valori nutritive la 100 de grame

orez alb

orez brun

Efecte asupra nivelului de zahăr din sânge

După consumarea produselor din cereale integrale, Nivelul zahărului din sânge numai încet, deoarece enzimele care descompun carbohidrații complecși conținuți în orezul brun durează mai mult decât în ​​orezul alb. Aceasta înseamnă că nivelul zahărului din sânge rămâne constant pe o perioadă mai lungă de timp și nu fluctuează.

Acest efect este deosebit de important pentru persoanele cu diabet de tip II care depind de niveluri stabile de zahăr din sânge. Se spune că consumul de produse din cereale integrale reduce în general riscul de a dezvolta diabet de tip II.

Fibrele conținute în orezul brun asigură, de asemenea, sațietate de lungă durată și astfel previn pofta de mâncare (3) .

"Împotriva poftelor alimentare, este recomandabil să consumați alimente cu un indice glicemic scăzut. Produsele din cereale integrale sunt ideale. Carbohidrații cu lanț lung care se descompun mai lent și, prin urmare, durează mai mult", explică. Nutriționist și antrenor personal Benjamin Foks.

Este folosit ca o cifră cheie pentru cât de repede crește glicemia după masă Indicele glicemic (IG). Aceasta indică procentul care rezultă sub formă de glucoză pură (= 100) comparativ cu consumul aceleiași cantități de carbohidrați. De exemplu, orezul brun are un IG ușor mai mic decât orezul alb și face ca nivelul zahărului din sânge să crească mai lent: GI al orezului brun = 68, IG al orezului alb = 73 (4) .

Orez brun și acid fitic

Acidul fitic aparține fitochimicalelor și se află în straturile exterioare ale bobului. Este folosit de plante precum cerealele sau leguminoasele ca depozit pentru anumite minerale de care răsadul trebuie să crească.

Acidul fitic apare în mod natural în alimentele vegetale, inclusiv orezul brun.

Ingerat prin alimente, acidul fitic în combinație cu calciu, fier, zinc și magneziu formează săruri slab solubile în organism, astfel încât aceste minerale nu mai sunt disponibile organismului. Consumul de alimente bogate în fitină pe o perioadă lungă de timp poate duce la lipsa nutrienților - dar acest caz este extrem de rar (5) .

Orez și arsenic

Studiile curente efectuate de autoritățile de supraveghere ale statelor federale germane arată că orezul și produsele obținute din acesta, cum ar fi prăjituri de orez, gustări sau fulgi, au un conținut relativ ridicat. arsenic anorganic expoziţie.

Semimetalul apare în mod natural în mediu și, în forma sa anorganică, este clasificat ca cancerigen dacă există un aport crescut.

După cum explică Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor (BfR), nu a fost încă posibil să se obțină un nivel sigur de aport pentru oameni. Cu toate acestea, consumul moderat de orez nu este periculos pentru sănătate (6) .

Planta de orez absoarbe arsenicul din sol prin rădăcini, ceea ce înseamnă că intră în metabolismul plantei și, astfel, și în fructele sale, adică boabe de orez. Orezul brun are niveluri mai mari de arsenic decât orezul alb, deoarece straturile exterioare ale bobului în care este prezent semimetalul sunt conservate și nu au fost lustruite.

Arsenicul anorganic se găsește și în alte tipuri de cereale, cum ar fi grâul sau alimentele precum laptele și produsele obținute din acestea. Comparativ cu orezul, însă, aceste conținuturi sunt semnificativ mai mici (7) .

Cunoștințe de luat

În ceea ce privește calitatea nutrițională, este Orezul brun este de preferat variantei albe: Conține mai multe vitamine, minerale și fibre. În plus, varianta de cereale integrale crește nivelul zahărului din sânge doar lent după consum, ceea ce are ca rezultat o sațietate de lungă durată, previne pofta de alimente și, în general, scade riscul de diabet de tip II.

În general, însă, contează mixul! Ocazional, desigur, orezul alb poate fi servit fără riscuri pentru sănătate. Pentru anumite feluri de mâncare, cum ar fi risotto, calitatea cremoasă a orezului risotto este esențială. Dacă doriți să beneficiați de beneficiile pentru sănătate ale orezului brun, dar al căror gust de nuci este prea intens, puteți începe prin prepararea orezului lateral cu orez pe jumătate brun și pe jumătate alb.