Organizarea corectă a pauzelor în timpul antrenamentului de forță

Antrenamentul de forță este extrem de divers. Unii o fac pentru că vor să se îmbunătățească în sportul lor. Alții pentru că vor să slăbească sau să fie mai în formă în general. Încă alții să dobândească mușchi frumoși. Organizarea pauzelor joacă un rol important.

De ce este atât de importantă organizarea pauzelor?

Antrenamentul cu greutăți este o știință în sine. A merge acolo, a ridica câteva greutăți și a spera la cele mai bune este cu siguranță o cale greșită. În antrenamentul muscular, succesul și eșecul sunt destul de apropiate. Mai presus de toate, organizarea pauzelor în timpul antrenamentului de forță poate fi decisivă atunci când vine vorba de succes, eșec, sarcina optimă sau sarcina greșită. Am trecut din nou prin sursele științei sportive.

Antrenament de forță cu greutăți potrivite

Mai întâi trebuie să vă puneți următoarele întrebări: Ce vreau să realizez? Cât de des vreau și mă pot antrena? Ce greutate ar trebui să aleg? Câte repetări ar trebui să fac? Cât durează atunci pauzele? S-au întâmplat multe aici în ultimii ani datorită noilor studii. Mai multe despre acest lucru mai jos. În primul rând: este întotdeauna o idee bună să vă testați puterea maximă. Cum se face este scris aici. De regulă, este așa: Dacă lucrați cu greutăți prea mici, nu veți obține rezultate de antrenament. Puteți compensa acest lucru numai cu un număr corespunzător de repetări. Dacă greutatea este prea mare, există riscul de rănire. Prin urmare, iată o prezentare generală a celor mai frecvente opțiuni de antrenament în sala de sport sau acasă și a pauzelor recomandate de experți:

Antrenarea rezistenței la forță și planificarea pauzelor

Antrenamentul de rezistență la forță este potrivit pentru toți oamenii sănătoși care se antrenează din motive de sănătate, care doresc să reducă grăsimile și doresc, în general, să devină mai puternici.

Greutatea trebuie să fie de 50 - 60% din Putere maxima corespunde.

Exercițiile trebuie efectuate continuu și calm, cu mișcare corectă.

6-10 serii de 25 până la 40 de repetări sunt ideale.

Pauza de serie este de 1 - 3 minute, în funcție de sarcină.

Rezultate bune pot fi obținute cu două până la trei unități de instruire pe săptămână.

Sfat suplimentar: Dacă vă simțiți clar obosit după trei sau patru serii de alergări, puteți reduce greutatea sau numărul de repetări.

Dezavantajul acestei metode: durează relativ mult timp pentru fiecare unitate.

Antrenament de forță orientat spre fitness și organizarea pauzelor

Potrivit pentru toți cei care doresc să devină mai puternici, să modeleze corpul, să reducă grăsimea și să îmbunătățească rezistența la forță.

Greutatea trebuie să fie de 70% din Putere maxima corespunde.

Efectuați exercițiile în mod continuu și calm cu mișcarea corectă.

3-5 seturi de 8 până la 15 repetări sunt ideale. Numărul de repetări depinde de nivelul de fitness.

Sfat pentru numărul optim de repetări: ultimele două repetări ar trebui să fie dificile pentru dvs., dar trebuie să le puteți efectua în mod corect din punct de vedere tehnic.

Pauza de serie este de 1 până la 3 minute, în funcție de intensitate. Aici este important să ascultați corpul.

Două-trei unități de instruire pe săptămână sunt bune.

Antrenament de rezistență maximă (metodă standard)

Potrivit pentru toți oamenii sănătoși și deja instruiți care doresc să se perfecționeze în sporturi ritmante (de exemplu, jocuri cu minge și majoritatea disciplinelor atletice) și toți cei care doresc să câștige mușchi mai vizibili.

Greutatea corespunde cu 80% din Putere maxima.

Exercițiile pot fi efectuate rapid dacă mișcările sunt efectuate corect.

3 seturi de 8-12 repetări sunt ideale (acest lucru depinde de exerciții. Pentru presa pentru picioare, pot fi utilizate 12 repetări, pentru presa de bancă, sunt suficiente 8 repetări.

Pauza de serie este de cel puțin 3 minute.

Antrenament de forță maximă (antrenament hipertrofie)

Potrivit pentru toți sportivii sănătoși și deja bine antrenați, care doresc să câștige o masă musculară semnificativă.

Exercițiile sunt de obicei efectuate cu o viteză de mișcare controlată.

Antrenament de forță maximă (antrenament piramidal)

Potrivit pentru toți oamenii sănătoși care doresc să câștige o masă musculară semnificativă.

În același timp, antrenament de rezistență la forță anaerobă foarte bun și un antrenament pentru îmbunătățirea coordonării intramusculare. Corpul învață să tensioneze mai multe fibre musculare în interiorul unui mușchi.

Greutatea corespunde cu 60-95% din Putere maxima.

Viteza de mișcare este destul de rapidă.

12 la 1 repetări sunt ideale, în funcție de piramidă (vezi mai jos).

Pauza de serie este de cel puțin 2 minute.

Se face distincția între o piramidă ascuțită și una contondentă. Piramida superioară se antrenează cu 75 - 95 la sută din rezistența maximă. De exemplu, apăsați din nou pe bancă: 6 x 70%, 4 x 80%, 3 x 85 la sută, 2 x 90% și 1 x 95%. Puteți face până la 5 serii în funcție de performanța dvs. Piramida trunchiată poate arăta astfel: 12 x 60%, 10 x 65%, 8 x 70%, 5 x 75%, 4 x 80 la sută. Aici sunt posibile până la 5 serii.

Cele mai recente descoperiri despre modul de organizare a pauzelor

Mai multe studii au analizat mai îndeaproape organizarea pauzelor în antrenamentul de forță în ultimii ani. Rezultat: Intervalele mai scurte de recuperare în cadrul seturilor au un efect mai mare în ceea ce privește forța musculară și performanța crescută decât perioadele de repaus mai lungi și obișnuite dintre seturi. Pentru oricine face antrenamente de forță în mod regulat, poate fi util să încerce așa-numitele pauze intraset. Despre ce este vorba și cum funcționează este menționat aici.