Osteoporoza - prevenirea oaselor puternice - IN FORMA

20 octombrie este Ziua Mondială a Osteoprozei. Citiți ÎN FORMĂ ce trebuie să aveți grijă când mâncați și cât de importante sunt exercițiile și sportul pentru oase sănătoase.

Cu privire la subiectul nutriției Exercițiu Pentru grupul țintă de persoane în vârstă

Osteoporoza, cunoscută și sub denumirea de „pierdere osoasă”, este una dintre cele mai răspândite boli din Germania. Se estimează că până în șapte milioane de persoane sunt afectate doar în această țară. Datorită pierderii substanței și structurii osoase, oasele devin din ce în ce mai fragile de-a lungul deceniilor. Asociația Federală de Auto-Ajutor pentru Osteoporoză (BfO) estimează că peste 130.000 de persoane din Germania suferă în fiecare an o fractură a gâtului femural și fracturi vertebrale.

Riscul de osteoporoză la bătrânețe poate fi redus prin maximizarea masei osoase la tinerețe. Acesta este modul în care BfO îl rezumă în broșura sa „Osteoporoză și nutriție”. De fapt, riscul apariției oaselor fragile la bătrânețe este strâns legat de dezvoltarea oaselor sănătoase până la vârsta de aproximativ 30 de ani. Nutriția țintită și exercițiile fizice suficiente pot încetini pierderea masei osoase și progresia bolii în viața ulterioară.

În această postare, veți învăța cum să vă faceți oasele cât mai puternice posibil și cum să rămâneți puternici pe măsură ce îmbătrâniți.

Calciul și vitamina D - substanțe nutritive importante pentru oasele puternice

Calciul suficient - în special din lapte și produse lactate - este unul dintre mulți factori care joacă un rol decisiv în prevenirea și tratamentul osteoporozei. Este crucial să optimizați masa osoasă maximă la o vârstă fragedă și să reduceți la minimum pierderea osoasă la bătrânețe. Pe lângă aportul de calciu, activitatea fizică și aportul de vitamina D joacă, de asemenea, un rol important în acest proces.

Calciu

Cantitatea recomandată pentru adulți poate fi atinsă destul de ușor cu două felii de brânză Emmentaler și un pahar de lapte. Legume bogate în calciu precum B. broccoli, kale și rachete, precum și apele minerale bogate în calciu (cu mai mult de 150 mg calciu la 1 l) sunt, de asemenea, buni furnizori. Unele nuci precum B. Alunele și nucile de Brazilia au, de asemenea, un conținut ridicat de calciu. Societatea germană de nutriție recomandă un aport zilnic de 1.200 mg pentru adolescenți și 1.000 mg pentru adulți în valorile sale de referință.

În timp ce o cantitate excesivă de calciu este destul de puțin probabilă în cazul obiceiurilor alimentare normale, există un risc din cauza suplimentelor alimentare. Dozele foarte mari de compuși de calciu pe o perioadă lungă de timp pot, printre altele, să favorizeze formarea pietrelor urinare în rinichi și tractul urinar.

Vitamina D

Vitamina D joacă un rol important în metabolismul osos. Potrivit Asociației Federale de Auto-Ajutor pentru Osteoporoză (BfO), evaluarea unui număr mare de studii a arătat că o cantitate suficientă de vitamina D la persoanele cu vârsta peste 65 de ani poate reduce riscul de fracturi osoase cu o medie de o cincime.

Vitamina D este produsă de corpul însuși atunci când există o expunere suficientă la soare. Producția proprie a corpului nu este suficientă, mai ales în lunile mai întunecate ale anului. De asemenea, scade odată cu vârsta. De aceea, medicii recomandă verificarea regulată a nivelului de aprovizionare folosind valorile sanguine și suplimentarea cu vitamina D, dacă este necesar. Este dificil să obțineți cantități mai mari prin dietă, deoarece puține alimente, cum ar fi peștele bogat în grăsimi (de exemplu, somonul, anghila sau heringul), conțin cantități semnificative.

Subponderalitate - riscul subestimat

Subponderalitatea este un factor important de risc pentru osteoporoză, care a fost adesea neglijat în trecut. Acest lucru afectează atât tinerii, cât și persoanele în vârstă. Tinerele anorexice, de exemplu, aparțin grupului cu risc ridicat. Idealurile exagerate de frumusețe și dietele unilaterale promovează, de asemenea, pierderea osoasă. La persoanele în vârstă care pierd masa musculară, a fi subponderal crește riscul fracturilor osoase.

În general, ar trebui respectat un stil de viață care promovează sănătatea. Factorii de risc includ fumatul și consumul excesiv de alcool.

Cortizonul poate provoca pierderea osoasă

Cortiziunea, care este prescrisă pentru boli inflamatorii precum reumatismul, bolile autoimune sau alergiile, poate duce la pierderea osoasă patologică. Societatea germană pentru endocrinologie subliniază acest lucru. Pierderea densității osoase este adesea descoperită numai atunci când au apărut deja fracturi osoase sau se efectuează o măsurare a densității osoase. Ca măsură preventivă, asociația recomandă administrarea unei combinații de vitamina D, calciu și bifosfonați.

Mișcarea menține oasele stabile

Mușchii joacă un rol crucial în oasele puternice. Deoarece scheletul are nevoie de forțele mecanice care provin din masa musculară. Acest lucru nu se aplică doar astronauților care, de exemplu, înconjoară pământul pe stația spațială internațională ISS. Odată cu acestea, lipsa gravitației duce la pierderea mușchilor și a oaselor. La fel de importantă ca și gravitația pământului este activitatea fizică, adică interacțiunea presiunii și a forțelor de tracțiune prin mișcările musculare.

Pentru a obține acest efect, potrivit experților în medicină sportivă, stimulul de antrenament trebuie crescut continuu. Dacă vrei să acumulezi mai multă masă osoasă, trebuie să mergi la limitele tale în antrenament. Stresul implicat în sport - în special la copii, adolescenți și tineri - ar trebui să depășească în mod clar activitățile normale de zi cu zi. Studiile sugerează că persoanele care au fost active în sporturi ca copii și adolescenți pot dezvolta osteoporoză mai târziu decât la persoanele mai puțin active.

Pentru ca să apară stimulii importanți pentru stabilitatea oaselor, se recomandă o combinație de exerciții de rezistență la greutate (de exemplu, jogging sau nordic walking) și antrenament pentru construirea mușchilor cu sau fără echipament. Un alt efect pozitiv al exercițiilor fizice adecvate pentru persoanele în vârstă este că acestea îmbunătățesc abilitățile motorii. Acest lucru poate preveni căderile, care, în multe cazuri, cauzează fracturarea oaselor.

În plus față de exercițiile vizate, persoanele în vârstă ar trebui să includă în mod conștient exercițiile fizice în viața lor de zi cu zi. Dacă este posibil, ar trebui să urce scările cât mai des posibil, să meargă pe distanțe scurte și să facă plimbări regulate. Este important să îndepărtați posibile obstacole în apartament, cum ar fi alunecarea alergărilor, cutele covoarelor sau covoarelor, cablurile libere de pe lămpile de podea etc. și pragurile neuniforme.

Sfaturi practice despre nutriție

Asigurați-vă că primiți suficient calciu. De exemplu, puteți:

• Folosiți brânză parmezană ca condiment sau pentru gratinare
• Serviți legume crude cu cuburi de brânză (Edam, Emmentaler sau Gouda) și folosiți sos de iaurt
• Bea băuturi din lapte mixt ca gustare între mese
• Preferă legumele bogate în calciu, cum ar fi broccoli, varză, fenicul, praz și ceapă
• Îmbogățiți supele și sosurile cu lapte praf degresat

• Bea suficientă apă minerală (cu un conținut de calciu peste 150 mg/l)
• Bea doar moderat alcool și cafea
• Nu fuma

Societatea Germană pentru Ortopedie și Chirurgie Traumă recomandă, de asemenea, ca alimentele precum băuturile cola, ciocolata și nucile prăjite să fie consumate doar cu moderare. Sunt considerați „tâlhari de oase” deoarece conțin prea mult fosfor, care atacă oasele

Sfaturi practice pentru exerciții și sport

Dr. Simon von Stengel de la Centrul de Cercetare Osteoproză al Universității din Erlangen-Nürnberg a explicat cele mai importante măsuri în domeniul exercițiilor fizice și sportului într-un articol pentru Osteoporosis Self-Help Groups Dachverband e.V. (OSD). Iată cele mai importante afirmații pe scurt:

• Foarte potrivit: antrenament cu greutăți, aerobic și jocuri sportive cu salturi și schimbări de direcție
• oasele beneficiază mai puțin de sporturile de rezistență neutre în greutate, precum ciclismul și înotul

Pentru profilaxia căderilor:

• Antrenamentul de echilibru, cum ar fi exercițiile într-o poziție cu un singur picior sau pe covorele moi și scândurile oscilante
• Tai chi
• Curs de mers pe jos cu obstacole, scări și diverse documente
• Antrenarea abilităților motorii prin antrenament de anduranță adaptat cu și fără mașini, greutăți libere și benzi de cauciuc

Asociația Federală de Auto-Ajutor pentru Osteoporoză (BfO) www.osteoporose-deutschland.de

Grupuri de auto-ajutorare pentru osteoporoză Dachverband e.V. (OSD) www.osd-ev.org

Link către articolul „Osteoporoză: prevenire și terapie prin mișcare” (Dr. Simon von Stengel) de pe site-ul OSD

Baza de date a proiectului IN FORM - Proiectele „We are IN FORM” sunt sigure și pentru prevenirea căderilor

---