Osteoporoză și nutriție »Alimente pentru pierderea osoasă

alimente

Fiecare a 10-a persoană din Europa suferă de o pierdere a masei osoase - așa-numita osteoporoză. În Austria, acest lucru afectează în jur de 600.000 până la 700.000 de oameni.

Factorii genetici, dar și de stilul de viață, cum ar fi lipsa exercițiilor fizice, dieta nesănătoasă și fumatul favorizează pierderea osoasă. Un stil de viață sănătos este deosebit de important în anii până la atingerea densității osoase maxime (cu vârste cuprinse între 30 și 40 de ani). În caz de boală, se urmărește o dietă bogată în calciu și un nivel suficient de ridicat de vitamina D (aproximativ 35 ng/ml) pentru a preveni progresul osteoporozei.

Prezentare generală

Oase vii

Oricât de rigid poate părea un os, este un material viu cu o circulație sanguină puternică și un metabolism dinamic. Oasele sunt acumulate în copilărie și adolescență. Nivelul aportului de calciu și activitatea fizică până la vârsta de aproximativ 30 de ani sunt decisive pentru cât de bun este materialul osos în ultimii ani de viață. Calitatea materialului osos este determinată de microstructură. Osul trebuie să suporte greutatea corporală și să transmită forța musculară. Dacă microstructura se deteriorează și densitatea oaselor scade, aceasta este cunoscută sub numele de osteoporoză.

Dietele accelerează pierderea osoasă

Nivelurile scăzute de estrogen asociate cu aportul inadecvat de calciu pot duce la pierderea masivă a densității osoase. Acest lucru afectează femeile care suferă de anorexie nervoasă (anorexie) și care, pe lângă faptul că sunt subponderale, dezvoltă și o perioadă menstruală ratată. Femeile aflate în postmenopauză își pierd până la 20% din masa osoasă în decurs de 5 până la 7 ani. Procesul de defalcare este accelerat, de exemplu, prin diete, prin care organismul este alimentat insuficient cu calciu.

Vitamina D ca cerință de bază pentru aportul de calciu

Pentru a putea absorbi calciul, corpul nostru are nevoie de vitamina D. Vitamina D îmbunătățește absorbția calciului în intestinul subțire și mineralizarea oaselor. Aportul alimentar de vitamina D este neglijabil atâta timp cât nu este adăugat în mod activ. Expunerea la soare poate determina pielea să formeze un precursor al vitaminei D (colecalciferol). Aceasta este mai întâi „convertită” în vitamina D activă în ficat și apoi în rinichi. Băile de soare timp de 20 până la 30 de minute (față, mâini, antebrațe) favorizează producția de vitamina D. În iernile cu puțină lumină, șansele să se formeze suficientă vitamina D sunt destul de mici. În acest caz, persoanele care suferă de osteoporoză, precum și persoanele în vârstă care au adesea un deficit de vitamina D, ar trebui să ia suplimente alimentare cu vitamina D în consultare cu medicul lor.

calciu

Calciul mineral este un material de construcție important pentru oasele noastre și este, de asemenea, utilizat în alte procese ale corpului. Aproximativ 1.000 mg de calciu trebuie administrate zilnic prin alimente. Adolescenții ar trebui să consume aproximativ 1200 mg. Austriecii nu sunt atât de stricți în legătură cu această recomandare: doar puțin mai mult de jumătate din această cantitate se consumă în fiecare zi. Dacă aportul de calciu este insuficient, corpul cade înapoi pe depozitele din oase. Până la 1,5 kg din acesta sunt depozitați în scheletul nostru. Dacă proviziile sunt exploatate, acest lucru face ca oasele să devină poroase și astfel crește riscul de fracturi.

Surse ideale de calciu: biodisponibilitate

Este crucial să mâncați alimente din care organismul poate absorbi cu ușurință calciul pe care îl conține. O biodisponibilitate ridicată este dată atunci când poate fi ușor absorbită și una scăzută când poate fi absorbit puțin sau aproape puțin calciu.

Biodisponibilitatea calciului din produsele lactate a fost o problemă controversată de ani de zile. Laptele este bogat în calciu, dar dacă acest lucru poate fi ușor îndepărtat din cazeină nu este atât de clar. Se remarcă faptul că subiectul osteoporozei este puternic reprezentat în țările „occidentale”, dar în țările în care consumul de produse lactate joacă un rol subordonat (China, Japonia, Asia de Sud-Est, Asia de Sud-Est, S-America) nu există deficiență de calciu.

Așadar, în zilele noastre, consumul excesiv de lapte nu se propagă, dar se recomandă asigurarea unei diete echilibrate (inclusiv legume bogate în calciu și apă minerală care conține calciu).

250 mg de calciu se găsesc în:

  • 180 g iaurt
  • 2 dl lapte
  • 60 g brânză moale
  • 250 g broccoli
  • 250 g fenicul
  • 110 g varză
  • Apa minerală conține în medie 400 până la 500 mg de calciu pe litru.

Tulburare metabolică și osteoporoză

Hormonii precum estrogenul, cortizonul sau hormonii tiroidieni joacă un rol cheie în reglarea metabolismului calciului. Cortizonul inhibă absorbția calciului din intestin, promovează descompunerea oaselor, inhibă formarea oaselor și crește excreția de calciu prin rinichi. Dacă există o tiroidă hiperactivă, există o creștere a pierderii osoase. Pe lângă eliminarea cauzei primare, un aport suficient de mare de calciu joacă un rol important în terapie.

Trebuie asigurat un aport adecvat de calciu la orice vârstă. La o vârstă fragedă pentru a construi oase sănătoase, mai târziu pentru a menține sănătatea oaselor.

Cu o dietă potrivită, puteți face ceva pentru sănătatea oaselor la orice vârstă. Persoanele care suferă deja de osteoporoză pot avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra bolii.

Forma și combinația în care sunt consumate alimentele bogate în calciu sunt, de asemenea, decisive.

Promovează absorbția de calciu a organismului:

  • Vitamina D: Se formează în principal prin expunerea la soare, deoarece alimentele conțin doar cantități mici de vitamină.
  • Cea mai mare proporție de vitamina D se găsește la somon (15 mg/100 g) sau hering (30 mg/100 g).
  • Acid lactic (în iaurt și toate tipurile de lapte acru) acizi din fructe (sucuri de fructe, fructe proaspete)

Inhibă absorbția de calciu din organism:

  • Acid oxalic (spanac, rubarbă sau sfeclă)
  • Magneziu (în medicație), trebuie respectat un interval de timp suficient de lung de aproximativ 4 ore
  • Fitați (de exemplu, tărâțe de grâu)
  • Glucocorticoizi (medicamente)
  • Fosfați (în carne și produse mezeluri, Coca-Cola)
  • Sarea de masă: favorizează excreția de calciu în urină, în special la femeile aflate în postmenopauză. Prin urmare, este important să se acorde preferință soiurilor ușoare, cu conținut scăzut de sare pentru cârnați și brânză, să se utilizeze ierburi în principal pentru condimente și să se evite gustările.

Chiar dacă după al treilea deceniu masa osoasă este mai degrabă redusă decât acumulată sau dacă a apărut deja o boală de osteoporoză, este importantă o dietă bogată în calciu, cu un nivel suficient de ridicat de vitamina D - poate întârzia pierderea osoasă.