Pâine cu quinoa și 7 sfaturi despre cum să faceți viața de zi cu zi mai fără zahăr; Bucătărie Wanderlust
Publicitate fără comandă - recomandare din inimă // Pe 17 ianuarie a fost ziua oficială Aruncați-vă rezoluțiile de Anul Nou peste zi! Ocazia perfectă pentru a vă lua la revedere de la rezoluțiile pe care le-ați luat recent și, în schimb, a stabili obiective specifice pentru anul respectiv. Ce vrei să schimbi pentru tine anul acesta? Ce obiective doriți să atingeți? Cum vă motivați să rămâneți la curent și să vă urmați propriul drum?
Obiectivele mele pentru 2019: o alimentație intuitivă și o dietă fără zahăr
Așa cum am raportat deja în postările mele anterioare, aș vrea să mă concentrez anul acesta pe alimentația intuitivă și atentă. Aș dori, de asemenea, să mănânc în continuare fără zahăr. Am primit o mulțime de încurajări pentru aceste obiective. În același timp, am auzit adesea următoarea propoziție: „Cred că este minunat că vrei să mănânci mai mult fără zahăr, aș vrea și eu asta (...) dar nu este atât de ușor de implementat”.
O notă în avans: planul de a mânca mai mult fără zahăr nu înseamnă renunțarea completă la zahăr. Mult mai mult, aș dori să evit, din câte știu, consumul de zahăr rafinat și alimente procesate industrial care conțin zahăr. În schimb, prefer zaharurile naturale din alimentele naturale precum Fructele, cerealele, nucile, leguminoasele sau legumele obținute vor fi consumate de mine.
Ați dori, de asemenea, să reduceți consumul de zahăr, dar nu știți cum să faceți primul pas în direcția corectă? Apoi, aceste șapte sfaturi vă vor motiva, ceea ce vă va arăta cum puteți face viața de zi cu zi mai fără zahăr, poate pentru a fi mai conștient de consumul de zahăr în viitor. Există, de asemenea, o rețetă excelentă pentru o pâine cu putere de quinoa cu adevărat delicioasă și o alune crocante fără zahăr și dovleac.
Fii sincer cu tine însuți și răspunde la o întrebare: Ești blocat în capcana zahărului?
Nu mai este un secret faptul că zahărul are multe efecte negative asupra organismului. Când am început prima mea provocare fără zahăr, nu eram conștientă că aș putea fi dependent de zahăr.
Simptomele dependenței de zahăr
În acel moment, m-am simțit în principal obosit, lent și lipsit de impuls. Din nou și din nou am fost chinuit de probleme stomacale și intestinale și m-am simțit în mod constant balonat. Acest sentiment de plenitudine care m-a însoțit după fiecare masă pur și simplu nu s-a oprit. Nu aveam pofte de mâncare sau senzația că nu mă puteam descurca fără ciocolată sau dulciuri.
Pe lângă simptomele pe care le-am menționat, dependența de zahăr poate declanșa și depresie sau anxietate, confuzie mentală sau lipsă de concentrare. Căderea părului, boli de piele, infecții fungice, crampe menstruale, nervozitate, tulburări de somn sunt alte simptome. În plus, consumul excesiv de zahăr vă poate ataca sistemul imunitar, făcând corpul mai susceptibil la bolile infecțioase.
Este posibil să descoperiți că aveți unul sau alt simptom. Dar s-ar putea să observați, de asemenea, că nu puteți merge fără zahăr. Evitarea conștientă a zahărului este extrem de dificilă pentru tine și cu cât faci mai mult timp fără ea, cu atât mai mare este dorința sau pofta de dulciuri.
Sfat 1: Evitați zahărul rafinat și alternativele de zahăr pentru o vreme pentru a vă sensibiliza papilele gustative
Pentru una sau pentru cealaltă, o schimbare lentă, „blândă” a dietei poate funcționa, personal cred că este mai eficientă dacă săriți în capătul adânc și nu mai consumați zahăr peste noapte.
Din păcate, simpla trecere de la zahărul menajer la alternative mai sănătoase de zahăr nu produce adesea un rezultat satisfăcător, deoarece papilele gustative sunt obișnuite cu dulceața zahărului rafinat. Se poate întâmpla rapid ca alternativa la zahăr pur și simplu să nu aibă un gust bun sau să fie îndulcită disproporționat pentru a obține rezultatul obișnuit.
Așa că te sfătuiesc din toată inima: Încearcă să eviți complet zahărul o vreme! Această intrare radicală vă va muta automat să tratați intens subiectul. Te va ajuta să dezvolți noi obiceiuri. Dar, mai presus de toate, vă ajută să vă sensibilizați papilele gustative.
După un timp scurt, veți observa cum se schimbă senzația dvs. de gust și veți gusta imediat diferența dintre dulce „natural” și „nefiresc”!
Propria ta provocare fără zahăr
Începeți propria provocare fără zahăr și căutați un prieten fără zahăr (vă voi ajuta cu plăcere!). Sau folosește comunitățile existente pentru a te motiva să renunți la zahăr o vreme. Postul Mare, de exemplu, ar fi o mare oportunitate de a pune în practică proiectul dumneavoastră.
Dacă sunteți în căutarea unui sprijin din partea comunității fără zahăr, veți găsi o mulțime de informații utile pe blogul Projekt Gesund Leben de Hannah Frey, care a lansat provocarea de 40 de zile fără zahăr. Există, de asemenea, un grup de Facebook unde puteți găsi în fiecare zi multe discuții despre fără zahăr și multe mărturii ale participanților la provocare. De asemenea, puteți găsi invitația pe blogul Hannei. Puteți găsi mai multe informații despre provocare aici.
Sfat 2: fii atent, capcană de zahăr
Zaharul are multe nume. În multe alimente, zahărul se ascunde în spatele unor termeni criptici. În timp ce termeni precum fructoză, glucoză, dextroză sau sirop sunt relativ ușor de presupus că acestea sunt forme de zahăr, termeni precum maltoză, farină, galactoză, maltodextrină, manitol, zaharoză fac mai dificilă atribuirea lor zahărului.
Prin urmare, din păcate, nu veți putea evita studierea listelor de ingrediente ale alimentelor și tratarea terminologiei.
Cu toate acestea, nu trebuie să o transformați în știință.
Am auzit de la mulți participanți la provocări că au petrecut ore întregi în magazinul alimentar studiind listele de ingrediente și că cumpărăturile erau incredibil de stresante. A fost mult prea greoaie pentru mine de la început! În astfel de cazuri, sunt mai mult de tip practicabil și am mers direct la alimente naturale.
De obicei găsesc o mulțime de fructe și legume în coșul de cumpărături. Am înlocuit treptat toate produsele din grâu cu alternative integrale de înaltă calitate. Pentru produsele lactate, prefer să folosesc iaurt natural, skyr sau quark. Când vine vorba de cârnați și mezeluri, mi-am dat seama repede că există cu greu alternative fără zahăr.
Cu toate acestea, din moment ce nu am fost niciodată un mare fan al cârnaților, nu mi-e greu să o las doar. Dacă pe lista de ingrediente mi-a venit sub nas un cuvânt ciudat, am preferat să pun produsul la loc pe raft. Am fost un pic șocat de bulionul de legume și condimentele, nu aș fi suspectat neapărat zahăr în el, dar am aflat repede altfel.
Nu-ți face viața complicată inutil
Practic, sunt de părere: Nu-ți face viața complicată inutil! Gândiți-vă cât de departe sunteți dispus să faceți compromisuri, ce produse nu puteți face complet și dacă nu este cazul, cum le puteți înlocui cu alternative sănătoase - fără zahăr -.
Între timp, îmi cumpăr bulionul de legume de pe piața ecologică, pentru că sunt disponibile complet fără zahăr și pentru acest an am decis, de asemenea, să pregătesc eu în principal pastă de legume și să nu mai cumpăr bulion gata făcut atât de des. Când vine vorba de condimente, am citit lista de ingrediente înainte de a cumpăra.
Când îmi vine să mănânc iaurt cu fructe, prefer să amestec fructe proaspete sau fructe de padure congelate. Când vine vorba de spread-uri, îmi place foarte mult să încerc propriile mele rețete, așa cum puteți vedea la sfârșitul acestei postări. Chiar și cu muesli-ul meu, acum prefer să-l amestec singur și să-mi pregătesc propria granola în loc să cumpăr mueslis-urile gata preparate cu zahăr din supermarket.
Dacă nu vă puteți lipsi de zahăr și preferați să experimentați cu alternative la zahăr, atunci țineți cont de un lucru: alternativele la zahăr sunt, de asemenea, zahăr - deci folosiți-le conștient!
Există mai mult de o sută de nume pentru zahăr, o prezentare generală a diferitelor nume de zahăr poate fi găsită aici. (Sursa: https://www.projekt-gesund-leben.de/)
Sfat 3: Faceți un inventar și scoateți-vă consumabilele și dulapurile
Cu toate acestea, înainte de a merge la supermarket, cel mai bine este să începeți în bucătărie și să aruncați o privire atentă la dulapurile și consumabilele din bucătărie. Cât de dulci sunt alimentele depozitate în dulapurile de depozitare? Ce ar trebui rezolvat cât mai curând posibil? Ce poate rămâne?
Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să aruncați proviziile și să aruncați la gunoi alimente bune sau de lungă durată. Nu sunt un fan al risipei alimentare. Prin urmare, aș dori să vă încurajez să le consumați puțin câte puțin și apoi să le înlocuiți cu un produs fără zahăr.
Pentru a reveni la exemplul meu de bulion de legume: Omul cu inimă este pasionat de gătit cu bulion de legume și, prin urmare, am convenit ca pachetul deschis să fie golit mai întâi. El a folosit bulionul de legume când tocmai gătea singur și paharul cu bulionul fără zahăr a fost folosit când am gătit împreună. După ce s-a aplicat supa de legume „proastă”, de atunci a fost cumpărat doar bulion fără zahăr.
Deci, mai întâi faceți un inventar și sortați-vă consumabilele. Gândiți-vă la modul în care puteți consuma produsele „rele” cât mai repede posibil și începeți să vă aprovizionați cu alimente fără zahăr.
Pentru a începe, vă recomand lista de cumpărături de pe blogul Hannei, pe care o puteți descărca de aici. Lista oferă o prezentare excelentă a produselor fără zahăr pe care le puteți stoca în avans. (Sursa: https://www.projekt-gesund-leben.de/)
Sfatul 4: Ia-ți dieta în mâinile tale
Primele experiențe de cumpărături fără zahăr vă vor face rapid să vă dați seama că industria alimentară nu poate fi bazată pe nici o dietă fără zahăr. Nu lăsați mesajele de marketing să vă păcălească! Din păcate, alimentele etichetate fără zahăr conțin adesea zahăr ascuns. Chiar și atunci când mâncați afară, aveți o influență relativ mică asupra cantității de potențiali ai aromelor sau a produselor finite care se utilizează la prepararea unui fel de mâncare.
Motto-ul face-o singur
În marea majoritate a cazurilor, a face asta singur este cel mai bun motto. Nu o vedeți ca pe o povară, ci ca pe o oportunitate de a vă lua dieta în mâinile voastre și de a determina în mod independent cât de mult zahăr doriți să adăugați la mâncare.
Încearcă-te! Gătește rețete fără zahăr și pregătește gustări și dulciuri fără zahăr care îți vor plăcea tu, partenerului tău sau copiilor tăi.
Distrează-te încercând rețete noi și inspiră-te din cărți de bucate și bloguri. Ascultă-te și recunoaște ce alimente sunt bune pentru tine și de care poți face fără. De asemenea, asigurați-vă că beți suficient în timpul zilei.
Aici pe blog veți găsi o mică colecție de rețete preferate fără zahăr din bucătăria mea bună.
Alte recomandări de carte:
În plus față de cărțile fără zahăr de Hannah Frey menționate mai sus, vă pot recomanda următoarele cărți (* Linkuri afiliate: Vă mulțumim pentru sprijin) din care îmi place să încerc și să gătesc rețete:
Sfatul 5: Fii pregătit - planifică mai bine cu Meal Prep și rezistă tentației
Mai ales în timpul provocării fără zahăr, am văzut de nenumărate ori cât de importante sunt o bună planificare și pregătire. Cu cât sunteți mai pregătiți, cu atât este mai mic riscul de a cădea în capcana zahărului. Creați un program săptămânal care să includă micul dejun, prânzul și cina, precum și gustări și dulciuri fără zahăr. Planificați-vă achizițiile în consecință și luați de ex. în weekend pentru a pregăti gustările sau pentru a prepara preparatele.
Caut de ex. Îmi place să aleg gustări ușor de păstrat în stoc (cum ar fi aceste biscuiți de chia sau bare de nuci super-alimentare) și să împachetez câte ceva pentru mine în fiecare zi. Pentru birou, gătesc porția dublă seara și o încălzesc la prânz a doua zi. De asemenea, m-am obișnuit să păstrez un smoothie proaspăt, o budincă de chia sau ceva similar în frigider.
Dacă există puțină foame între ele, există întotdeauna ceva acolo și nici măcar nu sunt tentat să folosesc mâncare nesănătoasă. Când sunt în deplasare, îmi place, de asemenea, să am nuci, curmale sau un măr și mereu suficient pentru a bea cu mine.
O dietă fără zahăr necesită planificare, disciplină și perseverență.
Uneori poate fi puțin obositor, dar odată ce îți dai seama cât de mult îți dă înapoi o dietă atât de sănătoasă și echilibrată și cât de bine este să trăiești fără zahăr, motivația vine de la sine!
Truc 17 în caz de poftă sau pofte de dulciuri: Spălați dinții!
Gustul de mentă asigură o prospețime plăcută în gură și, în majoritatea cazurilor, risipește apetitul pentru dulciuri. În plus, majoritatea dintre noi am programat neuro-lingvistic că nu ar trebui să mâncăm nimic după ce ne-am spălat pe dinți - corpul este semnalat inconștient că nu se va mânca nimic deocamdată. Acestea fiind spuse, faceți ceva bun pentru îngrijirea dentară!
Sfatul 6: Somn suficient și exerciții fizice
S-a dovedit științific că există o legătură între lipsa de somn și pofte. Cei care dorm prea puțin le este mai greu să reziste mâncării nesănătoase și, de asemenea, le place să mănânce dincolo de foame. Prin urmare, asigurați-vă că dormiți suficient și încorporați o cantitate sănătoasă de exerciții în viața de zi cu zi. Exercitiile fizice ajuta, printre altele, la reducerea stresului, ceea ce te face sa fii mai predispus la mancare si pofte.
Ești în prezent într-o fază stresantă? Apoi, ar trebui să vă gândiți de două ori dacă ar trebui, probabil, să alegeți un alt moment pentru a vă schimba dieta. În primele câteva săptămâni ale tranziției, în special, aveți nevoie de concentrare și motivație pentru a aborda subiectul. De asemenea, trebuie să investești timp în implementarea noilor tale obiceiuri. Alegeți momentul potrivit pentru a începe cu succes proiectul fără zahăr!
Sfatul 7: Mănâncă cu atenție, ascultă-ți corpul și nu fii prea strict cu tine însuți
Prin provocarea fără zahăr, am făcut complet inconștient primii pași către o alimentație intuitivă. Am început să mă ascult și să fiu atent la ceea ce este bine pentru mine și pentru corpul meu. Mi-am testat limitele. Din când în când, am încercat ciocolată sau dulciuri pe care le iubeam și am constatat că acum este mult prea dulce pentru mine.
În unele cazuri, am dezvoltat chiar un antipatie internă pentru aceasta. Am încercat alte dulciuri și am observat că încă îmi plac și din când în când mă bucur conștient de ele. Mi-am testat treptat limitele în ceea ce privește toleranța la zahăr. De-a lungul timpului am învățat în ce feluri de mâncare pot renunța complet la adăugarea de alternative de zahăr, deoarece dulceața naturală îmi este suficientă.
Acum știu ce este bine pentru mine și ce alimente să evit. Acesta este și motivul pentru care vreau să mănânc intuitiv și fără zahăr. Abținerea de la zahăr nu este o interdicție autoimpusă, ci o decizie conștientă în favoarea unei diete sănătoase și echilibrate.
Contracarările fac parte din procesul de învățare
Un alt aspect important este tratarea contracarărilor: nu vă agățați capul dacă nu ați fost atât de consecvent de ceva vreme sau dacă cădeați inconștient în capcana zahărului. Contracarările fac parte din procesul de învățare. Nu vă lăsați târât în jos dacă lucrurile nu merg atât de bine cum doriți.
Este important să găsiți modalități și să dezvoltați strategii pentru a vă motiva din nou și din nou. Rămâneți aproape! Schimbarea dietei este un proces lent. Frângi obiceiuri și modele vechi și dobândești altele noi. Toate acestea necesită timp și nu vin peste noapte.
Și eu am urcușurile și coborâșurile mele. Sunt momente când îmi este foarte ușor să fac fără zahăr și apoi sunt momente în care există mult prea multe mici excepții. În astfel de faze, îmi amintesc situația inițială și vizualizez cât de bine am fost în timpul provocării fără zahăr și după aceea.
Drept urmare, încep din nou automat să acord mai multă atenție dietei și să alung zahărul din viața de zi cu zi. Între timp am o relație relativ relaxată cu zahărul și văd în fiecare zi șansa sau un nou început pentru o viață sănătoasă fără zahăr.
Pentru a încheia acest lung articol, am o rețetă super delicioasă pentru o gustare fără zahăr. Pentru că mai ales când vine vorba de gustare, mi s-a părut extrem de dificil la începutul înțărcării zahărului. Deoarece pâinea de la brutărie conține adesea zahăr, acum îmi coc cea mai mare parte a pâinii mele. Când vine vorba de tartine, mă distrez foarte mult experimentând cu tartine fără zahăr.
Rețeta pentru pâinea cu quinoa a fost preluată din cartea de copt „Backen macht Glück” de Edition Fackelträger și a fost coaptă pur și simplu cu făină integrală de spelt în loc de făină de grâu: