Pâine pentru fitness Așa face sandvișul să devină mâncare sănătoasă

Mâncare sănătoasă pentru sportivi în loc de bombă cu carbohidrați

Mai ales de acum câțiva ani Val scăzut de carbohidrați ne-a revărsat, din ce în ce mai mulți sportivi demonizează vechiul sandwich bun: Prea mulți carbohidrați, toppinguri prea grase, bombe de zahăr ca un dulce, nu te umple mult timp ... Sigur, când vorbim despre două felii lipicioase de pâine prăjită cu un strat gros de Nutella sau unul Pâine albă cu unt și salam gras și brânză Gouda pe ea, pâinea își poartă pe bună dreptate reputația de hrană pentru îngrășat. Dar există o altă cale! Cum sandwich-urile tale devin pâine pentru fitness, Vă explic aici. Și nu-ți face griji - nu trebuie să devii singur un brutar hobby. Începem!

Baza: care pâine este sănătoasă?

Pâine cu conținut scăzut de carbohidrați și pâine cu proteine: alegeri bune?

Dacă doriți să reduceți carbohidrații din dieta dvs., puteți merge acum la diverse "sărac în carbohidrați-"Sau"Pâine cu proteine" a apuca. Trebuie să decideți singur dacă merită. daca tu slăbi Te sfătuiesc împotriva acestuia. Pentru a înlocui carbohidrații pe care îi conțin, aceste pâini proteice constau adesea din ingrediente bogate în grăsimi la fel de seminte de in, Nuci sau Seminte de floarea soarelui. Ei te livrează grăsimi sănătoase, și anume acizii grași nesaturați, dar și o mulțime de calorii - și la sfârșitul zilei decideți ai dvs. Echilibrul caloric, indiferent dacă indicatorul balanței crește sau coboară. Nu contează dacă caloriile provin din carbohidrați, grăsimi sau proteine!
Excepție: pâinea mea proteică delicioasă și super ușor de făcut.

Pâini de fitness sănătoase: care topping?

Nu trebuie să vă spun că gemurile bogate în zahăr, Nutella sau siropurile nu sunt neapărat benefice pentru performanța dvs. pe fier. Dar dacă vrei cu adevărat să fie dulce, poți Miere sau gemuri de casă alege. Puteți determina singur conținutul de zahăr. Alternativ, are și gust bun sos de mere neindulcit foarte bine la tine Pâine de fitness.
Sfatul meu din interior: amestecați-l Pudră de proteine cu iaurt natural sau quark cu conținut scăzut de grăsimi și unt pe pâine - cu adevărat delicios și mega Valori nutritive!

unt și margarină sunt corecte Bombe grase, pe care îl poți salva cu ușurință: cremă de brânză la nivel scăzut de grăsimi, muștar sau pastă de roșii sunt înlocuitori minunați. De asemenea, super delicioase: cele curățate avocado în loc de unt! Chiar oferă o porție mare acizi grași esențiali - ai nevoie de asta Slăbi si Construiți mușchi în mod egal! De altfel, margarina cu conținut scăzut de grăsimi nu este o alternativă bună, deoarece conține o mulțime de grăsimi hidrogenate și aditivi artificiali.
mai multe despre subiect Produse ușoare pot fi găsite aici.

Ar trebui să încercați un nivel scăzut de grăsimi pentru brânză. Au gust (aproape) la fel de bun, dar de multe ori au întregi Cu 50% mai puțină grăsime. daca tu carne, acordați atenție soiurilor slabe precum șunca fiartă sau păsările de curte. peşte și Ouă sunt, de asemenea, o alegere de top pentru câștigurile dvs. - somonul, tonul și compoziția sunt pline de proteine.
Desigur, ceea ce nu ar trebui să lipsească pe manșeta ta de fitness este legume - și mult din asta. Felii de roșii, măsline, castraveți, tot felul de salată verde, ridichi, muguri, ardei ... se lasă să se aburească. Și: Chiar dacă ar putea părea neobișnuit la prima vedere, Felii de banane cu siguranta mergi pe paine.

Pâinea de fitness ca nutriție sportivă: faceți o alegere inteligentă

Aici puteți vedea dintr-o privire care topping decide dacă pâinea dvs. este potrivită sau nu pentru fitness:

• Mai bine nu: Cârnați de carne, carne măcinată, cârnați de ficat, salam - mai bine: Mezeluri de pasăre, șuncă slabă
• Mai bine nu: Brânză completă, camembert, parmezan, cremă de brânză în dublă cremă, cremă de quark - mai bine: Mozzarella, brânză cu conținut redus de grăsimi, quark cu conținut scăzut de grăsimi, brânză smântână cu conținut scăzut de grăsimi, cremă de brânză granulată
• Mai bineNu: Margarină, unt, maioneză - mai bine: piure de avocado, muștar, pastă de roșii, cremă de brânză
• Mai bine nu: gem dulce, Nutella, unt de arahide îndulcit - mai bine: Gem de casă fără zahăr, miere, mere, compot de fructe, iaurt natural amestecat cu pudră de proteine ​​sau puțină alternativă de Nutella sau Nutella
• Mereu bine: Fructe și legume, nuci și miezuri - dacă vrei să slăbești, trebuie să fii atent la conținutul de calorii!

Rețete pentru pâine sănătoasă pentru fitness

Destul de teorie, aici vine practica: a mea Top 7 pâini de fitness. Fie pentru micul dejun, pentru deplasare, ca masă întreagă sau doar între: Cu o pâine de casă sunteți întotdeauna pregătit atunci când foame vine.

Crema de avocado brânză pâine de secară

• 1 scriu pâine de secară
• 50 g cremă de brânză (grăsime redusă)
• 3 roșii cherry
• ½ avocado
• Ierburi la alegere (sfat: patrunjel)
• Sare piper

Pregătire:

Pregătirea este ușoară: Întindeți felia de pâine cu cremă de brânză și condimentați. Reduceți în jumătăți roșiile, tăiați carnea de avocado pe jumătate și așezați-o pe pâine. În cele din urmă ornați cu ierburi.

• aproximativ 304 kcal
• aproximativ 32 g carbohidrați
• aproximativ 12 g proteine
• aproximativ 16 g grăsime

Sandwich integral cu proteine ​​integrale cu ton și brânză de vaci

• 2 felii de pâine integrală
• 2 linguri de brânză de vaci (grăsime redusă)
• 30 g ton (în propriul suc)
• 4 felii de castravete
• 1 frunză mare de salată

Pregătire:

Întindeți 1 lingură de brânză de vaci pe fiecare felie de pâine, așezați feliile de ton și castraveți pe o felie și așezați frunza de salată pe cealaltă. Apoi închideți-l și bucurați-vă.

• aproximativ 251 kcal
• aproximativ 37 g carbohidrați
• aproximativ 17 g proteine
• aproximativ 1 g de grăsime

Sandwich picant cu piept de curcan

• 1 felie de paine cu spelta
• 1 lingură muștar
• 2 felii de felii de curcan
• 1 mână de rachetă
• 1 roșie
• 2 linguri de brânză rasă (grăsime redusă)
• piper

Pregătire:

Periați pâinea cu muștar și piper, așezați felii de piept de curcan deasupra. Apoi se adaugă racheta și se ornează cu roșii feliate.

• aproximativ 276 kcal
• aproximativ 27 g carbohidrați
• aproximativ 20 g proteine
• aproximativ 8 g grăsime

Paine cu proteine ​​din ton si ou

• 1 felie de pâine integrală
• 1 ou fiert tare
• 25 g fasole verde (conserve)
• 4 măsline negre (fără sâmburi)
• 30 g ton (în suc propriu)
• Capere (după bunul plac)
• 1 lingură pastă de roșii

Pregătire:

Periați felia de pâine cu pastă de roșii și acoperiți cu tonul și apoi fasolea verde. Tăiați oul și măslinele felii și așezați-le și pe pâine. În cele din urmă, dacă doriți, acoperiți cu capere.

• aproximativ 290 kcal
• aproximativ 29 g de carbohidrați
• aproximativ 19 g proteine
• aproximativ 12 g grăsime

Sandviș de construcție musculară cu avocado și naut

• 2 felii de pâine integrală
• ½ avocado
• 100 g naut (conservat)
• 1 lingură tahini
• 1 mână de rachetă
• 1 roșie mare (feliată)
• 1 strop de suc de lamaie
• Sare, piper, usturoi praf, boia praf
• Cress (opțional)

Pregătire:

Curățați nautul, tahini și condimentele în hummus și întindeți-le pe una dintre pâini. Pune racheta deasupra. Scobiți jumătatea de avocado și faceți piureul cu sucul de lămâie și condimentați cu sare, piper și usturoi pudră. Se întinde pe cealaltă pâine și se așează deasupra feliile de roșii. Ornează cu creșcă dacă îți place și închide.

• aproximativ 599 kcal
• aproximativ 58 g carbohidrați
• aproximativ 19 g proteine
• aproximativ 28 g grăsime

Weightgainer pâine cu banane

• 1 felie de paine cu spelta
• 1 banană
• 2 linguri unt de arahide (neindulcit)
• 1 lingura crema de branza
• 1 lingură de migdale tocate

Pregătire:

Ușor: întindeți mai întâi pâinea cu cremă de brânză, apoi cu unt de arahide și așezați feliile de banane deasupra. La final se presară cu migdalele tocate.

• aproximativ 669 kcal
• aproximativ 50 g carbohidrați
• aproximativ 22 g proteine
• aproximativ 39 g grăsime

Pâine de fitness dulce

• 1 felie de pâine de secară
• 1 lingură semințe de in
• 1 lingură de quark cu conținut scăzut de grăsimi
• 1 lingura sos de mere (neindulcit)
• scorţişoară

Pregătire:

Periați felia de pâine cu quark cu conținut scăzut de grăsime și sos de mere și presărați cu semințele de in. Condimentează după gust cu scorțișoară.

• aproximativ 187 kcal
• aproximativ 29 g de carbohidrați
• aproximativ 9 g proteine
• aproximativ 5 g grăsime

Dacă doriți să creați o masă completă cu pâine, bineînțeles că sunteți binevenit să faceți și acest lucru două sau mai multe pâini de fitness fii - sau ce crezi?! Poftă bună!

---