Paleo vegetarian - 10 sfaturi pentru a începe

Indiferent dacă sunteți un vegan paleolan sau un vegetarian interesat de paleo - există multe motive pentru a fi interesat de o variantă vegetariană a paleo-dietei: etic, gust sau sănătate, pentru a numi doar trei.

Doar ceea ce se concentrează pe o mulțime de proaspete Legumele și fructele ca bază a unei diete sănătoase În ceea ce privește acest lucru, ambele diete sunt aproape de acord. Cu toate acestea, există desigur unele diferențe și nu doar în ceea ce privește carnea.

Dar asta nu înseamnă că o variantă paleo vegetariană nu este potrivită pentru utilizarea de zi cu zi. De aceea, am adunat 10 sfaturi importante pentru a începe cu dieta paleo vegetariană.

Îți plac legumele? Ia asta Carte de bucate vegetariene paleo cu 45 de rețete creative paleo vegetariene: fără gluten, fără lactoză și naturale

sfaturi

Distribuția nutrienților, aportul de vitamine, varietate: la ce ar trebui să fie atenți paleo-vegetarienii

1. Acordați atenție lui Distribuția macro-nutriențilorВ

Dieta paleo este diferită de multe alte diete - majoritatea au ca rezultat mai puține calorii din carbohidrați și mai mult din grăsimi sănătoase. Acest lucru este valabil mai ales pentru vegetarieni, deoarece au mâncat adesea o mulțime de cereale și leguminoase înainte de a trece. Dacă urmărești anumite obiective cu dieta ta (de exemplu, pierderea în greutate sau creșterea mușchilor), poate avea sens să păstrezi o carte despre macronutrienții pe care îi consumi (carbohidrați, grăsimi și proteine) la început - până când ai unul intuitiv Ați dezvoltat un sentiment pentru cât de mult aveți nevoie pentru a vă simți bine în jur.

2. Faceți un test de sânge

Dacă doriți să abordați totul mai științific sau dacă trebuie să acordați o atenție deosebită dietei dvs. din motive de sănătate, poate fi util să vi se facă un test de sânge de către un medic înainte de a începe. După o lună sau două de schimbare a dietei, puteți avea un alt sânge extras pentru a vedea cum s-au schimbat nivelurile. Probabil medicul vă va felicita pentru sănătatea excelentă, deoarece Paleo poate face minuni în acest sens.

3. Stai departe de cereale, soia și zahăr

Care este motivul sănătății adesea îmbunătățite a foștilor vegetarieni? În principal pentru că omul Omite cerealele, soia și zahărul - prea mult poate provoca probleme. Pentru mulți, renunțarea inițială este o mare schimbare, deoarece pâinea, pastele sau tofu au fost elementele de bază ale nutriției. Dacă vă este greu să începeți noi obiceiuri alimentare, puteți căuta în jurul nostru în căutătorul de rețete pentru alternative paleo-prietenoase la pâine și paste, de ex. Pâine cu cereale paleo sau paste de dovlecei.

Nu există înlocuitor pentru soia. Deși mulți vegetarieni jură pe baza produselor din soia, nu fac parte din dieta paleo. Există mai multe motive pentru aceasta: Printre altele, soia poate conține anti-nutrienți și poate tulbura echilibrul hormonal al corpului nostru. Puteți afla mai multe despre acest lucru în articolul despre leguminoase.

4. Ouăle, peștele și fructele de mare sunt sănătoase

Este cu atât mai important ca, ca paleo vegetarian, să aveți o altă sursă de carne suficientă ca alternativă la carne Aprovizionare cu Albus de ouВ caută. Recomandarea noastră de top pentru aceasta este ouăle. Mult timp au fost demonizați, dar acum s-a dovedit că sunt de fapt foarte sănătoși. În plus față de proteine, acestea vă oferă și grăsimi sănătoase și alți nutrienți valoroși. În plus, este, de asemenea, relativ ieftin.

Dacă sunteți unul dintre acei vegetarieni care nu mănâncă carne, dar totuși din când în când Pește sau fructe de mare, atunci acest lucru este benefic din punct de vedere nutrițional. Deoarece peștele nu numai că conține o mulțime de proteine, ci și tipurile de pești cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi somonul, oferă și acizi grași omega-3.

5. Obțineți suficienți acizi grași omega-3

Asta Raportul dintre acizii grași omega-3 și omega-6 ar trebui să fie cu ochii pe vegetarieni. Un deficit de grăsimi omega-3 poate promova procesele inflamatorii, alergiile și bolile cardiovasculare. Peștele și carnea sunt de obicei principalele surse din care Paleolaner își obține grăsimile sănătoase omega-3. Alte surse omega-3 dintr-o dietă vegetariană paleo sunt untul de pășune sau algele marine.

6. Nu mâncați prea multe nuci

Chiar dacă pot contribui la aprovizionarea cu proteine - Fii atent cu nucile. În cantități mici, ca gustare, acestea sunt sănătoase, iar beneficiile pentru sănătate depășesc restul. Cu toate acestea, în cantități mai mari, dezavantajele intră din ce în ce mai mult în joc, deoarece nucile conțin o cantitate relativ mare de grăsimi omega-6 și acid fitic, care pot afecta absorbția mineralelor pe care le conțin.

7. Faceți leguminoasele mai tolerabile

Leguminoase conțin lectine și acid fitic - totuși pentru mulți vegetarieni sunt o sursă importantă de carbohidrați și proteine ​​de care nu vor să se descurce. Strict vorbind, nu sunt paleo-conforme. Dar sunt câteva Trucuri Cum să reduceți acidul fitic și alte substanțe nocive din leguminoase: Dacă le lăsați să germineze sau să le înmuiați suficient timp înainte de gătit (cel puțin 12-24 ore, schimbați apa dacă este necesar) și apoi le fierbeți suficient, puteți reduce o mare parte din substanțele nesănătoase.

Un alt truc este acela Ferment. Fermentarea ajută la reducerea acidului fitic nu numai în leguminoase. Alimentele fermentate sunt, de asemenea, sănătoase pentru flora intestinală și fac ca produsele lactate să fie mai bine tolerate, care sunt de fapt în zona paleo-gri. Nu am încercat încă fermentarea leguminoaselor - dar este posibil să aveți deja o experiență?

8. Produsele lactate pot fi o alternativă

Dacă, pe de altă parte, nu aveți nicio problemă cu consumul de produse lactate, puteți lua în considerare integrarea lor din nou în dietă după primele 30 de zile - pentru că de ex. Quarkul de la vaci fericite (sau brânza făcută din ele) poate fi o sursă bună de grăsimi și proteine ​​sănătoase pentru vegetarieni.

9. Asigurați-vă aportul de vitamine

Ține-ți ochiul Furnizarea de micronutrienți fier și vitamina B-12. Obținem atât în ​​principal cât și cel mai bine utilizabil prin produse de origine animală. Aici poate fi chiar util să ne gândim la suplimentele alimentare. Cel mai bine este să clarificați acest lucru cu un medic (a se vedea, de asemenea, punctul 2).

Dar suficient cu teoria alimentelor acum. În cele din urmă, dorim încă câteva sfaturi pentru cei mai buni mese paleo vegetariene da.

10. Idei de rețete pentru paleo vegetarian

Idei de mic dejun Paleo: Dacă îți place inima, ar trebui să folosești cu siguranță Caserola de mic dejun Paleo Încercați В. Există ceva dulce pentru tine la micul dejun? Atunci poate că clătitele paleo sunt doar lucrurile. Și dacă vrei să fie rapid, bea doar un smoothie.

Pentru Luând prânzul, În funcție de timp și de foame, există un rafinat Salată de susan și căpșuni până la cei inimați Huevos Rancheros multe opțiuni

Și masa de seara? De ce nu unul gustos supa de morcov-ghimbir Sau unul Tocană de legume mediteraneană?

Și chiar dacă nu sunteți vegetarieni, adăugarea de feluri de mâncare vegetariene în meniul săptămânal din când în când nu poate fi greșită. Cu colecția noastră de rețete vegetariene, cel puțin pentru noi, asta nu este o problemă.

Paleo vegetarian? Acest lucru funcționează!

Orice ai alege: Bucătăria paleo vegetariană oferă o dietă variată și echilibrată. Dacă sunteți atenți la câteva lucruri mici și țineți cont de sfaturile noastre, nimic nu stă în calea variantei paleo fără carne.

Există chiar dovezi că unele persoane sunt predispuse genetic la o dietă mai vegetariană - poate că combinația cu paleo este doar chestia ta!

Sunteți un paleolan vegetarian cu experiență? Atunci suntem curioși ce alte sfaturi și trucuri veți ști!

Spuneți-ne despre aceasta în comentarii.

Îți plac legumele? Ia asta Carte de bucate vegetariene paleo cu 45 de rețete creative paleo vegetariene: fără gluten, fără lactoză și naturale

Carte de bucate vegetariene paleo

Îți place această postare? Apoi, înscrieți-vă la newsletter sau urmați-ne pe facebook.

Scris de Nico

Discutați cu noi

12 comentarii

bună
Am două întrebări rapide:
1. În ce măsură cartea acordă atenție de unde provin produsele, de exemplu avocado, banane sau alte legume și fructe sunt folosite în rețete care trebuie să fie arborate și, prin urmare, sunt foarte dăunătoare mediului? Aș dori să-mi păstrez amprenta ecologică de carbon cât mai mică posibil și dacă da, atunci în fiecare rețetă avocado și co. atunci nu am nevoie de această carte de bucate.
2. În ce format primesc cartea electronică? Îl pot folosi și pe un dispozitiv Android normal?
Lg Samuel

Dragă Samuel, drăguț că vrei să dai mai multă atenție regionalității și sezonalității! Multe dintre rețetele din cartea de bucate se potrivesc perfect conceptului, dar folosim și rețete „exotice” pentru unele. Cu toate acestea, puteți schimba foarte mult cu legume și fructe locale. În plus, acum se cultivă multe și în Europa, astfel încât fiecare trebuie să decidă singură cât de îngustă ar trebui să fie granița. Este mai dificil să înlocuiți ingredientele din deserturi, deoarece produsele din nucă de cocos, curmalele sau pudra de cacao sunt apoi utilizate mai des. Deci, dacă sunteți în căutarea unei cărți de bucate pe care să o puteți urmări fără să vă gândiți, probabil că nu este pentru dvs. Dacă sunteți gata să interveniți puțin creativ, sunteți sigur că veți găsi câteva idei noi.

Formatul este PDF - deci îl puteți utiliza pe toate dispozitivele.

Bună ziua:-) Am dificultăți tot mai mari să mănânc carne (din motive etice). Nici produsele lactate nu-mi plac în mod deosebit. Ele reprezintă o fracțiune din dieta mea. Mananc peste si pasare de 1-2 ori pe saptamana. Cum pot acoperi necesarul zilnic de proteine? Ce alimente conțin multe proteine? Sufer și de deficit de fier. Cum pot reglementa acest lucru fără carne? Mulțumesc și salutări din Elveția

Bună Maria, leguminoasele sunt o opțiune pentru tine? Puteți afla mai multe aici dacă sunteți interesat: https://www.paleo360.de/gesunde-ernaehrung/so-haben-huelsenfruechte-gesund/
Dacă aveți îngrijorări etice cu privire la includerea cărnii în dieta dvs., vă putem trimite la următoarea pagină: https://www.paleo360.de/einkaufen-fuer-paleo-die-besten-laeden-deutschland/ Aici puteți vedea dacă puteți găsi carne de înaltă calitate în zona dvs.
LG, Anja

bună!
Am comandat cartea recomandată la sfârșitul lunii aprilie și am așteptat cu nerăbdare să ajungă aici. la 3.5.2017 suma de 12 euro a fost debitată din contul meu pentru carte. când mă pot aștepta la carte? Aș vrea să încep în sfârșit. multumesc anticipat pentru raspuns.

E-mailul cu confirmarea comenzii a ajuns în dosarul dvs. de spam? - în acest e-mail veți găsi link-ul de descărcare. Dacă nu, scrieți-ne la [email protected] și vă vom trimite din nou cartea electronică. LG, Anja

oh, este o carte electronică?! oh, nu mi-am dat seama de asta. Am doar un smartphone, nu este compatibil cu cartea electronică. Am crezut că aceasta este o carte de bucate adevărată care a fost trimisă prin poștă. dar nici nu am primit o confirmare a comenzii. Ce facem acum? îmi primesc banii înapoi? din păcate, o carte electronică nu mă ajută prea mult.:-(

Bună tuturor. Practic nu sunt vegetarian, îmi place să mănânc pește și carne, dar nu excesiv. Mă interesează Paleo de mult timp și studiez paginile de internet pentru asta. Dar am o singură întrebare, există multe feluri de mâncare cu ouă și da, știu că ouăle sunt sănătoase. Dar există și o alternativă (proteică) la ouă? Nu pot apuca ouă. M-aș bucura să aud de la tine ... Mulțumesc.

Bună ziua Maria, carnea și peștele sunt deja grozave:) Fasolea sau alte leguminoase pot fi, de asemenea, o bună alternativă proteică.
Puteți găsi mai multe informații aici:
https://www.paleo360.de/gesunde-ernaehrung/die-wahrheit-ueber-huelsenfruechte/
LG, Anja

O imagine de ansamblu frumoasă, dar unele dintre ele pur și simplu nu sunt corecte (mai sunt) sau sunt vizualizate destul de necritic. 1. Leguminoasele ar trebui să fie înmuiate timp de cel puțin 24 de ore și, mai ales important, apa ar trebui schimbată în mod regulat. 2. Peștele este sănătos doar în teorie, în practică nu ar trebui să-l mănânci deloc, deoarece toate toxinele din mediul înconjurător se acumulează în el (și în furaje), iar peștele de crescătorie ar trebui să fie interzis cu deșeurile care le sunt hrănite. 3. Laptele de la vaci fericite este o idee drăguță, dar destul de puțin probabilă;) Nimanui nu-i place să rămână însărcinată și apoi să-și ducă bebelușul să-i hrănească pe străini cu laptele care nici măcar nu are nevoie de el. Sună greu, dar așa funcționează. 4. Este persistent, dar B12 nu este animal, este produs de bacterii și peste jumătate din populație este deficitară. 5. este mai mult un sfat. De asemenea, scrieți că vitamina C îmbunătățește absorbția fierului, în special din alimentele pe bază de plante, deoarece acesta este cel mai sănătos mod de a-l absorbi.

Mulțumesc pentru sfaturi, Lara! LG, Anja

Este minunat că se abordează tema germenilor. Poți germina mult. De exemplu broccoli. Ceea ce este apoi compatibil cu paleo. Aceasta este o bombă excelentă de vitamine!