Pareto sănătatea ta Regula 80-20 a dietei; fitness

"Deoarece este foarte bun pentru sănătatea mea, am decis să fiu fericit."

Ești copleșit de toate sfaturile de fitness și nutriție și nici nu știi de unde să începi? Sau ce merită cu adevărat?

Mai ales atunci când există un nou hype, întrebarea este justificată dacă acest lucru rezolvă cu adevărat problema multor oameni. Sau dacă încearcă pur și simplu să vândă acest hype ca o nouă pastilă minune și să câștige mulți bani.

Fiecare hype are cu siguranță un adevărat nucleu undeva. Dar acest lucru este adesea bine ascuns de strigătele de marketing. Indiferent dacă este vegan, fără gluten, Paleo & Co - deschiderea este excelentă, dar nici o „metodă” singură nu vă va ajuta pe termen lung dacă nu înțelegeți ce contează cu adevărat.

Ce contează cu adevărat?

Să ne uităm la asta acum 🙂

Care este regula 80 20?

Regula 80 20, cunoscută și sub numele de principiul Pareto, spune că doar 20% din efortul nostru total este responsabil pentru 80% din rezultat. Pentru a ajunge la perfecțiunea de 100%, adică restul de 20% din rezultat, este necesar 80% din efortul total. Deci pentru un rezultat de 100% avem nevoie de efort de 100% și mult timp.

Faptul este că astăzi nimeni nu are timp să realizeze 100% în toate domeniile vieții. Efortul de a atinge perfecțiunea într-o zonă degradează rapid celelalte zone. Cred că ați mai avut această experiență. Perfecțiunea este oricum o iluzie și acum chiar văd perfecționismul ca pe o slăbiciune și rezultatul fricii de respingere.

Secretul regulii 80 20 este acela de a obține rezultate foarte satisfăcătoare în zona respectivă a vieții prin implementarea consecventă și regulată a 20% decisiv al efortului.

Regula 80-20 - câteva exemple

Iată câteva exemple pentru o mai bună înțelegere:

20% din clienții companiei A reprezintă 80% din cifra de afaceri (în opinia mea, acesta este motivul pentru care există un gest cheie al contului. Un întreg departament se interesează doar de cei mai importanți clienți, deoarece compania le-a recunoscut importanța.)
Un canal YouTube de succes atinge 80% din vizionări, cu doar 20% din videoclipurile sale
Un vânzător de pantofi realizează 80% din vânzări cu 20% din produsele sale
Un alergător de maraton hobby, concentrându-se pe esențialul 20% din sănătatea sa, obține rezultate foarte bune în alergări, în ciuda slujbei, familiei și a altor hobby-uri
Elevul F realizează în mod regulat clasa a 2-a până la 20% din efortul de învățare a matematicii. De asemenea, ar putea atinge clasa 1, dar hobby-urile sale sunt mai importante pentru el.

Ce învățăm din aceste exemple? Pentru antreprenor, Youtuber, precum și alergătorul de maraton hobby, este esențial să știe exact 20% din efortul total!

Dar cum puteți afla care sunt 20% în zona dvs.?

Există 2 posibilități:

Incearca-l tu insuti
Aruncați o privire atentă la ceea ce funcționează bine cu ceilalți și de ce

O combinație a celor două abordări funcționează cel mai bine. În tot ceea ce faceți, întrebați-vă: Sunt la 20% esențial sau încerc să perfecționez din nou?

Regula 80-20 a dietei și a pierderii în greutate

De exemplu, un rezultat de 80% din dieta ta ar putea însemna că ai o cifră grozavă, dar poate totuși ceva aur de șold. Dar este rău? Realitatea este că mulți vor 100% și apoi aruncă în curând prosopul disperat, deoarece resursele de timp sau disciplina și perseverența nu sunt pur și simplu suficiente pentru eforturile de 100%. În loc de 80% din rezultat ajungi cu ... Hmm poate 30%?

În opinia mea, subiectul nutriției și pierderii în greutate este adesea prezentat într-un mod prea complicat. Adesea sunt menționate conexiunile care sună logice, dar care duc rapid la o renunțare severă și pur și simplu nu merită în mod deosebit din punct de vedere al rezultatului.

Care sunt esențialul de 20% în dietă și pierderea în greutate?

Voi rezuma dieta și pierderea în greutate aici, deoarece o dietă decentă este chiar mai importantă decât exercițiile fizice atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Răspunsul exact după 20% este în cele din urmă individual și depinde, de asemenea, de preferințele dvs. și de ceea ce sunteți dispus să faceți și ce nu. Cu toate acestea, cred că am găsit puncte foarte importante care se aplică aproape tuturor.

Următoarele întrebări sunt utile:

Ce au în comun toate dietele?

Dieta este prea individuală pentru a putea impune tuturor un concept nutrițional adecvat. În același timp, vă puteți păcăli oricând cu orice tip de dietă. Dacă te uiți la „numitorul comun” al diferitelor forme de nutriție sau combini diferite aspecte, te apropii foarte mult de o dietă sănătoasă.

Care este cea mai mare problemă în nutriție și cum să ocolească aceste greșeli?

Există o surplusă absolută în supermarketurile noastre. Evitarea greșelilor a devenit cel puțin la fel de importantă în sectorul nutrițional ca și întrebarea ce este bine pentru noi.

Am ajuns la următorul rezultat:

Aproximativ 80% din surse vegetale

Regula generală: compuneți aproximativ 80% din dieta dvs. din surse neprelucrate, pe bază de plante. Deci legume, cereale integrale, fasole fiartă etc.

Este adevărat că o cantitate prea mare de proteine animale provoacă o presiune asupra corpului. Dar asta nu înseamnă că trebuie să devii vegan.
Mâncarea industrială (făină albă, zahăr, grăsimi rafinate) este, de asemenea, o prostie, dar, ca persoană din epoca de piatră, s-ar putea să fie un pic singuratic la urma urmei? 😉
În urmă cu aproximativ 150 - 200 de ani, oamenii de rând trăiau aproape exclusiv din surse vegetale și nu cunoșteau multe afecțiuni care afectează oamenii de astăzi. Dacă ne apropiem de asta din nou, vom fi câștigat mult pentru sănătatea noastră.

Cel puțin 30% din legume crude

Ai observat vreodată că oamenii sunt singurele viețuitoare care își gătesc mâncarea? Există multe experimente pe animale care arată cât de repede animalele se îmbolnăvesc și se fragilizează atunci când sunt gătite.

Numai alimentele crude conțin în continuare toate vitaminele, mineralele și enzimele pe care natura le-a dat alimentelor. Deci fructe, legume, salate, nuci, germeni neprelucrați etc.

Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor, alimentele 100% crude nu sunt ușor de utilizat din cauza unor decenii de dietă civilizată și a lipsei de exerciții fizice și, din nou, a unei sarcini asupra corpului.

Un minim de 30% alimente crude este realizabil pentru toată lumea. Dacă mănânci o salată în fiecare zi, mănânci din când în când piureuri (verzi), gustezi nuci sănătoase în loc de dulciuri, ai atins rapid pragul.
O fac astfel încât cel puțin o masă să fie în întregime din legume crude. Aceasta este de obicei o salată mare la prânz, cu o mulțime de muguri în ea, astfel încât totul să fie plin.

Mănâncând cu atenție

Am scris mai sus că întrebarea care sunt cele mai mari probleme cu dieta de astăzi poate ajuta. Pe lângă faptul că există prea multă hrană industrială (făină albă, zahăr, grăsimi rafinate) și produse de origine animală, cred că este hrana pripită.

Luați mâncarea rapid, urmăriți în mod ideal o serie pe lateral.

Nu numai că abia mai observăm senzația noastră de sațietate. De asemenea, organismul este mult mai greu să absoarbă în mod corespunzător substanțele nutritive.

Toată lumea are tendința de a face acest lucru, deoarece este exemplificată și în societatea noastră. Dar puteți, de asemenea, să setați în mod conștient tendințe și pași în direcția opusă:

Luați-vă timp mâncând, luați cu adevărat gustul. Preferă întotdeauna o companie reală decât seriile și videoclipurile false. Și fii atent la sentimentul tău de sațietate.

Regula de fitness a 80-20

Deci, acum, când cunoaștem 20% din alimentația sănătoasă și pierderea în greutate, să ne uităm la 20% din fitness. Și în domeniul fitnessului, gama de programe, echipamente și metode de fitness este aproape debordantă. În opinia mea, doar câteva principii sunt cu adevărat cruciale:

Regularitate peste intensitate

Indiferent ce sport faci - cel mai important lucru este regularitatea. Nu metoda perfectă te face să te potrivești, ci un exercițiu regulat, suficient de intens. Dar asta înseamnă și: Nu vă așteptați la rezultate prea rapide. Mulți Youtuberi de fitness au avut deja câțiva ani de exerciții fizice în mod regulat. Gândiți-vă la fitness ca la un mod de viață și la figura de plajă ca la un produs secundar.

Cel mai simplu mod de a face acest lucru în mod regulat este să alegi un sport care îți place și care poate fi ușor integrat în viața ta.

Pentru mine, de exemplu, este pur și simplu bicicleta mea, pe care o folosesc adesea ca mijloc de transport - în fiecare zi în drum spre serviciu, spre oraș, către prieteni. Privind săptămâna, se întâmplă multe. M-am antrenat în greutate prin intermediul iubitului meu și este mult mai ușor să faci sport dacă o faci împreună și te motivezi reciproc!

Regula mea generală este: să transpiri o dată pe zi 🙂 (cu excepția unei „zile plictisitoare” ocazionale în weekend: p)

Un anumit echilibru între sporturile de forță și de rezistență

Cei mai mulți dintre ei au o înclinație pentru forță SAU sporturi de rezistență și este în regulă. Pentru bunăstarea generală și bunăstarea dvs., este bine dacă încorporați cel puțin o parte din cealaltă zonă în loc să vă rigidizați pe o singură cale. Pentru toate femeile: Nu vă fie frică să faceți câteva flotări pe săptămână, nu arătați ca Arnold Schwarzenegger. Și pentru bărbați: mersul pe bicicletă de câteva ori pe săptămână nu reduce nici bicepsul. 🙂

Recuperare suficientă

În funcție de nivelul de fitness, ai nevoie de aproximativ 2-3 zile până când te-ai regenerat dintr-o sesiune intensivă. Nu trebuie să țineți cont de întinderile relativ ușoare cu bicicleta sau pe jos. Începătorii au o pauză de aproximativ 2 zile pentru sporturile de anduranță și 3 zile pentru antrenamentele cu greutăți. Sportivii avansați pot face cu ușurință sport de rezistență în fiecare zi și antrenamente cu greutăți cam la fiecare 2 zile. Următoarele se aplică aici: cu cât te antrenezi mai mult, cu atât poți face unitățile mai scurte. De exemplu, o jumătate de oră de mers cu bicicleta în fiecare zi în loc de o oră la două zile.

Pentru ca regenerarea dvs. să funcționeze corect, aveți nevoie de două lucruri: un somn odihnitor și suficientă lumină solară/de zi. Sau pentru a spune mai simplu: orientați-vă către ritmul natural zi-noapte și lucrați cu în loc să vă opuneți corpului.

Aceasta înseamnă: a fi activ pe tot parcursul zilei și a absorbi lumina soarelui (pentru vitamina D) și seara, cel mai bine este să coborâți încet din zi cu o rutină de seară și să vă pregătiți corpul pentru somn. Iată câteva sfaturi pentru un somn bun:

Cina înainte de ora 19, dacă este posibil (după ora 19, stomacul este cel mai puțin activ pe parcursul zilei, consultați Organuhrhttps: //www.netdoktor.de/tcm/organuhr/
Nicio lumină albastră nu merge cu 2 ore înainte de culcare, astfel încât să se producă suficientă melatonină („hormonul somnului”). Dacă nu doriți să faceți fără un PC și televizor, există filtre de lumină albastră pentru telefoane mobile și PC-uri și ochelari de lumină albastră pentru televizor
Preferă activități relaxante: o ceașcă de ceai și o carte drăguță sunt probabil mai potrivite pentru relaxare decât thriller-ul incitant - cu sau fără ochelari cu lumină albastră 😉
Fără cofeină după 14:00/15:00: Atâta timp cât există cofeină în sânge, corpului tău îi va fi greu să intre în fazele de somn profund odihnitor. Cofeina are un timp de înjumătățire de 8 ore. Deci, dacă te culci la ora 23:00, nu ar trebui să consumi cofeină după ora 15:00. Atenție, vorbim aici doar despre timpul de înjumătățire! Cofeina este departe de a fi descompusă. Pentru un somn foarte bun, este mai bine să evitați cofeina cu totul, pe cât puteți.

Concluzie

3 aspecte fiecare pentru regula 80 20 a dietei și fitnessului. Sună realizabil, nu-i așa? 😉 Sper că am putut să vă inspir să abordați subiectul sănătății cu mai multă ușurință și bucurie.

Vă rog să-mi scrieți ce puncte au funcționat deosebit de bine pentru dvs. și dacă există ceva important de adăugat din punctul dumneavoastră de vedere. 🙂

Printr-un stil de viață sănătos și o dietă sănătoasă, în principal vegană, am scăpat de acnee și de sindromul intestinului iritabil. Între timp, mă bucur în principal de nivelul superior de energie și sunt fericit să vă împărtășesc cunoștințele pe drumul către o sănătate naturală, holistică! Puteți afla mai multe despre mine aici.