Pareto Sport - Fitness pentru leneși - Endohero

introducere

În special în zona de fitness, ne confruntăm adesea cu o mentalitate „totală sau deloc”. Fie de la influențatori, fie din publicitate, se aud adesea propoziții de genul

"Antrenează-te ca un atlet" (antrenează-te ca un atlet)
„Trebuie să te antrenezi complet”
„Ca endomorf trebuie in fiecare zi Faceți antrenament cardio pentru a pierde în greutate. "

Dar chiar trebuie să ne antrenăm ca un atlet competitiv pentru a arăta bine? Nu! Cred:

Un cal inteligent nu sare mai sus decât trebuie.

Mai puțin este uneori mai mult și de aceea aș vrea să vă arăt aici cum, ca un muritor normal, vă puteți atinge obiectivele de fitness cu puțin efort.

2 responsabilitate:

Titlul nu trebuie să fie o insultă. Dimpotriva. Lenea nu trebuie să fie negativă. O văd exact așa cum spune calul. Puțină lene este inteligentă! Dacă puteți obține producția maximă posibilă cu un efort minim, are sens nu numai în afaceri. Creezi astfel spațiu pentru alte lucruri și proiecte importante din viața ta. Mă văd leneș și vreau să arăt cât mai bine (ceea ce pentru mine înseamnă apt și bine antrenat) cu un efort minim.
Dacă îl iubești și ai timp să te antrenezi de 6 ori pe săptămână timp de 2 ore fiecare, atunci nu ar trebui să se vorbească prost despre asta. Tacticile de fitness Pareto s-ar putea să nu fie suficiente pentru ca utilizatorii avansați sau profesioniști să elimine ultimele procente. Asta spune regula 80-20: Ultimii 20% necesită multă muncă și timp. Verifică doar dacă efortul merită cu adevărat și dacă îți atingi obiectivele cu ajutorul strategiilor și tehnicilor tale. Mulți oameni petrec de două ori mai mult timp în studio decât mine, dar selectarea și executarea incorectă a exercițiilor pur și simplu nu realizează efectele dorite.

Principiul Pareto (regula 80/20)

Wikipedia poate face asta mai bine decât mine 🙂:

Principiul Pareto, numit după Vilfredo Pareto (1848-1923), cunoscut și sub numele de efect Pareto sau regula 80:20, afirmă că 80% din rezultate pot fi obținute cu 20% din efortul total. Restul de 20% din rezultate necesită cea mai cantitativă muncă, cu 80% din efortul total. (Sursă)

Acest principiu a fost deja aplicat în multe domenii și principii ale vieții și poate fi de asemenea aplicat foarte bine fitnessului, sportului și „aspectului bun”.

Cărți grozave pe tema Pareto și „realizarea mai mult” cu mai puțin sunt, de exemplu: B. Săptămâna de 4 ore sau principiul 80/20

Transferarea principiului Pareto către fitness și sport

Dacă doriți să vă îmbunătățiți condiția fizică, să construiți mușchi sau să pierdeți grăsime, atunci puteți realiza acest lucru cu un efort relativ mic.

Potrivit lui Pareto, aveți nevoie doar de 20% din lucruri corecte faceți pentru a obține 80% din rezultate.

Din păcate, majoritatea oamenilor nu știu acest lucru, deoarece masa de ghiduri, reviste, cărți, videoclipuri de pe YouTube, tipuri de dietă etc. dă impresia că este nevoie de multă muncă pentru un corp sănătos și potrivit.

În revistele de fitness cunoscute există un antrenament pentru fiecare grupă musculară care durează 1,5-2 ore.

Ai biceps mic? Aici aveți antrenamentul special pentru biceps.

Vrei ca pieptul tău să crească? Faceți antrenamentul nostru super duper la piept!

Vrei umeri rotunzi? Iată cele 10 exerciții pentru umeri largi.

Cum ar trebui să obțineți toate acestea într-o săptămână și cum ar trebui să știți ce contează cu adevărat?

Un alt exemplu: mai ales ca tip de corp endomorf, se aude adesea că este nevoie de mult antrenament cardio pentru a pierde în greutate și pentru a reduce grăsimile. Multă vreme am fost copleșit de asta, pentru că nu aveam nici timpul, nici înclinația de a castraveți în jurul aparatelor de cardio timp de o oră de 5 ori pe săptămână.

Luna de încercare gratuită

Arată bine cu Pareto

A arăta bine înseamnă ceva diferit pentru toată lumea și fiecare își aduce propriul potențial genetic. Definiția mea de a arăta bine este:

Fii musculos, dar nu ca un culturist
Un procent redus de grăsime corporală între 8-12% pentru bărbați și 15-25% pentru femei, astfel încât mușchii să fie și ei vizibili

Dezvoltarea mea cu principiul Pareto

Când postez fotografii cu mine pe acest blog, nu o fac pentru a arăta, ci pentru a arăta un exemplu de cum poate arăta o dezvoltare cu metodele și antrenamentele pe care le recomand.

Cu accentul pe cei mai importanți 20%, sunt plecat de aici

a primit. Și tu poți și tu. Know-how-ul vine acum, trebuie să aduci sau să înveți disciplina necesară.

Principiul Pareto în construirea mușchilor (antrenament de forță)

Există o mulțime de factori de construcție musculară, exerciții și programe. Lucrul frumos este că, pe lângă cantitatea de informații fără sens și de prisos de pe piață, puteți găsi și studii bune, cărți și antrenori de fitness.

Dacă se studiază acest lucru, o secvență relativ clară a relevanței factorilor individuali apare rapid. Desigur, toată lumea are o opinie și o recomandare diferită, dar mai ales dacă doriți să obțineți multe lucruri cu foarte puțin efort, ar trebui să dați șansa următoarelor sfaturi.

În antrenamentul de forță, următorii factori sunt printre cei 20% care vă vor oferi 80% din rezultate

consistență: Coerența este primordială. Nu doar în sport. Faceți ceva în mod regulat și pe termen lung și veți vedea progrese. Dacă poți sau vrei să mergi la sală doar o dată pe săptămână, dar rămâi la ea până la sfârșitul vieții, este mai bine decât să mergi de 6 ori pe săptămână timp de 2 luni și apoi niciodată.
Executarea corectă a exercițiului: Antrenamentul cu greutăți este complex. În aproape fiecare sport ai un antrenor, în sala de gimnastică toată lumea crede că este ușor să faci o presă pe bancă sau chiar bucle bicep. Möööp, greșit. Văd oameni care fac greutăți în exerciții cu gantere și greutăți în fiecare zi. Aproape toate exercițiile din sala de sport sunt făcute incorect de 80% (Hello Pareto ^^) dintre oameni. Cererea mea: să vă arate un profesionist exercițiile pe care doriți să le faceți acum sau în viitor sau investiți mult timp în studierea executării corecte a exercițiilor.
Exerciții de bază grele: Exercițiile de bază grele și complexe, cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri, presele pe bancă, presele pentru umeri și rânduri, s-au dovedit a fi mai potrivite pentru construirea mușchilor decât exercițiile de izolare. Îndoit peste rânduri și trageri sunt de 100 de ori mai utile pentru dvs. decât să faceți în mod constant bucle bicep.
Suprasarcină progresivă: Creșteți încet, dar în mod constant, greutățile de lucru în timp. Doar atunci când vei putea face asta vei construi forță și mușchi. Interval de rep. Per set de 4 - 6 pentru exercițiile de bază grele este optim pentru a vă întări și a construi mușchii. Dacă puteți face 6 repetări într-un exercițiu, creșteți greutatea pentru următorul set cu 2,5 kg - 5 kg.

Cu această abordare puteți face progrese uriașe în 2-3 ore de antrenament pe săptămână și arătați mai bine decât 90% din toți oamenii.

Pentru a nu ne înșela: Următorii factori au dreptul lor de a exista. În opinia mea, totuși, acestea nu aparțin lui Paretos 20% pentru construirea mușchilor. Am o părere despre optim în toate punctele, dar cele 4 puncte de mai sus sunt mult mai importante:

Principiul Pareto în antrenamentul cardio

Majoritatea oamenilor cred că cardio-ul este doar lucrul pentru a pierde în greutate. Cât de des văd oameni transpirați ore în șir pe bandă, pe bicicletă sau pe stepper. Faptul că antrenamentul cardio nu duce neapărat la un mega-corp poate fi văzut la alergătorii de maraton. S-a demonstrat că antrenamentul cardio îndelungat duce la descompunerea mușchilor pentru a câștiga energie.

Dacă vrem să slăbim grăsime, exact asta nu ne dorim. Vrem ca mușchii să fie conservați și, dacă este posibil, numai grăsimea să fie descompusă. Abia atunci vei obține un corp frumos, tonifiat și tonifiat.

Și de aceea antrenamentul de forță este esențial chiar și într-o fază de dietă sau de pierdere a grăsimilor.

Antrenamentul cardio nu este necesar dacă a) faceți antrenamente cu greutăți mari și b) aveți un deficit caloric.

Cu toate acestea, antrenamentul cardio are efecte pozitive asupra corpului. De aceea, vă recomand, chiar dacă nu este absolut necesar pentru corpul de plajă, să faceți antrenamente de anduranță ușoară de maximum 30-45 de minute de 1-2 ori pe săptămână sau să faceți un antrenament scurt de intensitate mare (HIIT). Există o mulțime de instrucțiuni pentru acest lucru pe Internet, de exemplu, pe YouTube.

Principiul Pareto nutriție

Ce nu există pentru diete. Carb scăzut, cu conținut scăzut de grăsimi, Adkins, supraveghetori ai greutății, post la intervale .......

Obișnuiam să încerc ceva nou după fiecare număr din Men’s Health. Cumva, slăbitul nu a funcționat niciodată. Motivul: cea mai importantă bază pentru pierderea de grăsime este rareori explicată.

Echilibrul caloric: Pentru a pierde grăsime, trebuie să fii într-unul Deficitul de calorii sunt localizate. Ca să te îngrași, trebuie să fii într-unul Excesul de calorii sunt localizate.

Paretos 20% legat de dietă

Consumați alimente neprelucrate. Evitați mesele gata și mâncați sănătos și natural. Dar poți de ex. folosiți fructe și legume neprelucrate, dar congelate, cu care gătitul este la fel de rapid ca reîncălzirea unei pizza gata preparate.
Nu bea calorii.
Găsiți o dietă care să vă funcționeze bine pe termen lung. Nu ajută dacă renunți la carbohidrați pentru o perioadă scurtă de timp și apoi după dietă ești fericit să poți lovi din nou în paste și orez. Pe de o parte, dieta devine tortură, pe de altă parte, greutatea dvs. va reveni destul de repede la vechiul său nivel.
Cunoaște-ți nevoile de calorii . Cu un calculator de calorii vă puteți rezolva cu ușurință nevoile. Cu ajutorul unui jurnal/aplicație alimentară precum FDDB sau MyFitnessPal puteți afla unde sunt caloriile ascunse și capcanele din dieta dvs.
Măriți sau micșorați caloriile în funcție de obiectivele dvs. Dacă vrei să slăbești, mănânci cu aproximativ 200-500 kcal mai puțin decât consumi în fiecare zi. Dacă doriți să construiți forță și mușchi, mâncați cu 200 - 500 de calorii mai mult decât necesarul de calorii.

Dacă sunteți chiar la început, s-ar putea să vă pară deja multă muncă. După o scurtă perioadă de timp pentru a vă obișnui, veți vedea că acestea sunt într-adevăr doar elementele de bază și nicidecum complicate.

Nici nu aveți nevoie de suplimente alimentare (chiar dacă o proteină și creatină din zer bune și ieftine pot fi de ajutor) sau de forme complicate de nutriție (ciclism cu carbohidrați, post, ...) și nici nu trebuie să vă fie foame.

Oricine este activ în sport ar trebui să se asigure că dieta lor conține suficiente proteine. Cu puțină carne, pește, quark cu conținut scăzut de grăsimi și leguminoase, nici asta nu este o problemă.

Iată un articol detaliat despre sfaturi nutriționale pentru endomorfi.

Principiul Pareto atunci când slăbești

În capitolele anterioare ar fi trebuit să înveți tot ce trebuie să știi.

Dacă aveți un deficit caloric, veți pierde în greutate.

Faptul că mulți oameni nu reușesc să slăbească se datorează faptului că urmează sfaturi false de la „experți” și aderă la principiul Echilibrul caloric nu inteleg.

Poți pierde în greutate cu toate dietele din lume, da. De obicei, acest lucru funcționează foarte bine, mai ales la începutul unei diete. Dar puteți obține, de asemenea, un surplus caloric cu toate formele de dietă menționate anterior. Crede-mă, am făcut-o cu un conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi și post intermitent.

Arată bine cu regula 80/20 - rezumatul

Dacă doriți să arătați în formă, musculos și bine antrenat, este nevoie de puțină muncă. Nimic nu vine din nimic. Cu toate acestea, nu trebuie să stați ore în șir la sală sau să gătiți câteva ore în fiecare zi. Utilizați sfaturile rezumate aici în acest articol și veți vedea rezultate:

consistență trece peste tot. Antrenează-te în așa fel încât să o poți ține așa ani de zile (până la sfârșitul vieții tale).
Conduce Exerciții corecte și lăsați profesioniști să vă ajute.
Mach greu.Exerciții de bază: Squats, Deadlifts, Bench Press, Overhead Press & Rowing.
Suprasarcină progresivă: Crește încet, dar constant al tău în timp Greutăți de lucru.
Mânca neprocesat Alimente.
Nu bea calorii.
Găsiți o dietă care să fie bună și termen lung pentru tine se potrivește.
Cunoaște-l pe al tău Necesar de calorii -> Calculator de calorii
Măriți sau micșorați caloriile în funcție de nevoile dvs. obiective.
- Pierdeți grăsimea: aproximativ 200-500 kcal mai putine mănâncă decât consumi.
- Construiți mușchii: aproximativ 200-500 kcal Mai Mult mănâncă decât consumi.
Opțional: antrenament cardio ușor de 1-2 ori pe săptămână

Aveți întrebări despre articol sau despre fitness și antrenament de forță în general?

Ceea ce, în opinia dumneavoastră, aparține indispensabilului 20% pentru a obține 80% din rezultat.