Partea 2 Obiceiuri alimentare pozitive pentru construirea musculară pe termen lung și pierderea de grăsime!

În calitate de cititor interesat al articolelor noastre de informații și cineva care s-a ocupat puțin de dietă în culturism și antrenamente cu greutăți, ar trebui să aveți deja o înțelegere de bază a bilanțului caloric, a importanței acestuia și a măsurilor necesare pentru a crea un deficit sau un surplus caloric. Sunt șanse să le vedeți ca fiind obiceiuri alimentare pozitive pentru a construi mușchi și a pierde grăsime, și este. Cu toate acestea, în a doua parte a seriei noastre de articole despre nutriția pe termen lung în culturism, am dori să mergem puțin mai departe și să ne bazăm pe cunoștințele noastre existente.

alimentare

În primul rând, trebuie spus că această serie de articole nu se referă la modul în care realizăm cantitatea maximă de masă musculară cu cel mai mic procent posibil de grăsime corporală, așa cum este cazul culturismului competitiv la nivel de elită. Mai degrabă, este vorba de găsirea unei diete pe termen lung care, pentru majoritatea oamenilor, reprezintă un compromis adecvat între calitatea vieții, exerciții fizice și o atitudine sănătoasă față de nutriție. În prima parte am vorbit despre importanța fazelor mai lungi într-un surplus scăzut de calorii, care permite creșterea mușchilor și a forței cu o acumulare minimă de grăsime corporală. Această abordare este benefică în raport cu numeroase discipline de fitness fizic.

>> La Muscle24 puteți obține îmbrăcăminte de culturism de la GASP, Gorilla Wear & Co.! Obiceiuri alimentare sănătoase: nutriție pe termen lung pentru construirea mușchilor și pierderea de grăsime! 12 iulie 2020 Simon Goedecke

Majoritatea dintre noi avem o anumită imagine în minte cu privire la modul în care vrem să arătăm sau la modul în care ne putem îmbunătăți aspectul extern. Acest lucru merge adesea mână în mână cu motivația pentru construirea musculară țintită sau pierderea de grăsime. Fazele alternative de creștere și pierdere în greutate ne aduc la acest obiectiv, prin care trebuie să ne ajustăm în mod regulat dieta în ceea ce privește aportul de calorii. [...]

Etapa 1: Punctul de plecare pentru dezvoltarea unor obiceiuri alimentare pozitive

Dacă abia începeți cu o dietă orientată spre obiective, este important să înțelegeți cunoștințe de bază despre nutriție și alimente a dobândi. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să urmăriți alimentele pe care le consumați în mod normal și să scrieți ce gânduri și sentimente experimentați despre mâncare. Veți citi tabele nutriționale și veți afla care este echilibrul energetic, ce macronutrienți există și care este funcția lor. Urmărirea aplicațiilor precum MyFitnesspal, Fddb sau Yazio sunt modalități excelente de a ușura acest proces.

Este important ca obiectivul acestui pas să nu fie să vă schimbați în mod conștient comportamentul alimentar, chiar dacă se poate întâmpla automat deoarece mâncați mai atent. Abilitățile învățate în acest mod vor ajuta la stăpânirea cu succes a următoarelor etape.

Macronutrienții sunt substanțele nutritive care sunt conținute cel mai abundent în alimentele noastre și servesc drept materiale de construcție și sursă de energie. Carbohidrații, grăsimile și proteinele au toate roluri diferite și variate în organism.

Pasul 2: primii pași pentru a stabili obiceiuri alimentare pozitive pentru construirea mușchilor și pierderea de grăsime

Odată ce ați înțeles de bază nutriția, sunteți într-o poziție bună pentru a aduce mai multă structură. Planurile de masă concepute astfel încât să vă puteți acoperi proprii macronutrienți sunt o opțiune excelentă, indiferent dacă obiectivul dvs. este să câștigați mușchi sau să pierdeți grăsime. Dacă respectăm aceste linii directoare, scopul este să le atingem prin alimente care sunt deosebit de bogate în nutrienți și care vă plac. Ar fi trebuit să aflați ce alimente sunt acestea în pasul anterior.

Structurarea regimului dvs. cu ajutorul unei aplicații sau a unui antrenor vă va dezvolta în continuare sentimentul pentru care alimente conțin ce macronutrienți și cât de mare este densitatea lor calorică. Acest lucru vă va ajuta să faceți în mod independent o alegere alimentară orientată spre obiective, dar autodeterminată. Veți putea regla mai bine dimensiunile porțiunilor pentru a vă ajuta cu obiceiurile alimentare pentru construirea musculară pe termen lung și pierderea de grăsime pe măsură ce corpul dumneavoastră se schimbă.

Nivelul 3: obiceiuri alimentare avansate și pozitive pentru construirea mușchilor și pierderea grăsimii

Acest pas include structurarea independentă a dietei, în care modificați cantitățile de macronutrienți zilnic în funcție de obiectivul dvs. într-un interval acceptabil încercând să realizeze. Majoritatea începătorilor încep aici și ignoră punctul de a dobândi cunoștințele de bază. Cu toate acestea, acest lucru creează o abordare dificil de întreținut. Dar este scopul, termen lung Dezvoltați obiceiuri alimentare fezabile pentru construirea mușchilor și pierderea de grăsime.

O dietă care se bazează pe îndeplinirea zilnică a specificațiilor specifice pentru macronutrienți utilizând o selecție flexibilă de alimente se bazează pe principiile pe care le-am stabilit în primii doi pași. Flexibilitatea menționată este un mare avantaj. Vă oferă posibilitatea de a schimba lucrurile într-un termen scurt și de a lua decizii intuitive. Acest lucru este util mai ales atunci când nu ne pregătim propriile mese, de exemplu într-un restaurant sau în vacanță. În funcție de cât de stricte sunt obiectivele dvs., se poate stabili intervalul acceptabil de fluctuație a caloriilor și a cantităților de macronutrienți:

  • Pregătirea competiției: Macronutrienți în ± 5 grame
  • Dieta slabă sau faze de întreținere: ± 10 grame de proteine ​​și ± 100 kilocalorii
  • Dacă calculul macro-urilor nu este posibil: Energie în ± 100 kilocalorii

Nivelul 4: Comportament alimentar intuitiv, orientat spre obiective

Odată ce ați însușit cu succes primele trei etape ale dezvoltării unor obiceiuri alimentare pozitive pentru construirea musculară pe termen lung și pierderea de grăsime, vă veți găsi într-o poziție bună pentru a avea succes chiar și cu o abordare care permite o dietă bazată pe Conștientizarea semnelor de foame și de sațietate precum și revizuirea ocazională a greutății corporale pentru a evalua dacă se urmărește direcția intenționată pentru construirea mușchilor sau pierderea de grăsime.

În etapa 1, ar trebui să notăm gândurile și sentimentele despre mâncare. Această măsură ne va ajuta acum. De îndată ce ați atins nivelul 4, obiectivul este să urmăriți caloriile și macronutrienții cât mai puțin posibil și să atingeți în continuare obiectivul dorit prin obiceiurile alimentare pozitive stabilite pentru construirea mușchilor și pierderea de grăsime. Ne concentrăm pe a face alegeri alimentare intuitive bazate pe preferințele și nevoile noastre, fără urmărire.

Momentul nutrienților: cât de important este consumul regulat de proteine ​​pe tot parcursul zilei? 13 mai 2020 Simon Goedecke

Dacă credeți că conceptul „dacă se potrivește macrocomenzilor dvs.” (IIFYM), nu ar trebui să conteze din ce surse sau când obținem nutrienții noștri, atâta timp cât echilibrul este corect la sfârșitul zilei. Deși această abordare pare să funcționeze pentru grăsimi și carbohidrați, mulți sportivi nu sunt siguri dacă aceeași logică se aplică [...]

În această abordare relaxată, veți aplica toate cunoștințele și obiceiurile alimentare bune pentru construirea mușchilor sau pierderea de grăsime pe care le-ați dezvoltat în etapele anterioare. În plus, ar trebui să aveți cunoștințele și flexibilitatea pentru a adapta aceste instrumente la obiectivele dvs. și la fazele carierei dvs. atletice. De exemplu, dacă vă aflați într-o fază în care doriți să pierdeți grăsime, iar foamea și concentrarea pe alimente sunt semnificativ crescute, probabil că vă recomandăm să aplicați principiile pe care le-ați învățat la nivelul 3.

Concluzie și rezumat

Este esențial să înțelegem că etapele prezentate aici se construiesc una pe alta. Dacă îl parcurgeți pas cu pas și treceți la nivelul următor, de îndată ce ați însușit în siguranță un nivel și îl combinați cu mentalitatea pe care am ilustrat-o în prima parte a acestei serii de articole, veți găsi propriul drum către o dietă fezabilă pe termen lung pentru Găsiți formarea musculară și pierderea de grăsime.