Pas cu pas către corpul visat - antrenament, nutriție și suplimente alimentare OsthessenNews
08.08.2015/REGIUNE - Fără preț fără sârguință sau la urma urmei a fost transpirație? În cazul construcției musculare, ambele sunt probabil adevărate. Dacă vrei să câștigi masă musculară, ai nevoie de disciplină și nu doar în ceea ce privește antrenamentul. Dieta este, de asemenea, esențială pentru ca mușchii să fie construiți într-un mod sănătos. Dar ce exerciții sunt deosebit de eficiente? De ce substanțe nutritive are nevoie corpul pentru a câștiga masa musculară și în ce alimente sunt prezente? Și cum poate suplimentul alimentar beta alanină, care pare să înlocuiască încet creatina pe scara popularității, poate ajuta la construirea mușchilor? Un ghid pas cu pas pe drumul către corpul visului tău.
Plan de antrenament - Cele mai eficiente exerciții
Fără o dietă bine gândită, care este special adaptată nevoilor organismului, nu este posibilă construirea musculară eficientă. Un plan strict de nutriție nu este întotdeauna necesar pentru aceasta, dar poate servi drept ghid și poate accelera procesul de construire a mușchilor. În primul rând, este important să înțelegem în ce măsură o dietă adecvată poate ajuta organismul să construiască mușchii, ce substanțe nutritive sunt importante pentru aceasta și ce alimente le conțin.
1. Hardgainer, normalgainer și easygainer - diferitele tipuri de corp
În ceea ce privește antrenamentul cu greutăți, se pot distinge aproximativ trei tipuri de corp; câștigătorii dificili, câștigătorii normali și câștigătorii simpli. Ar trebui spus că majoritatea oamenilor nu pot fi repartizați strict într-o categorie, ci mai degrabă tind într-o direcție sau alta. Cele trei tipuri diferă în ceea ce privește cât de repede corpurile lor câștigă masă cu aceeași dietă.
- Hardgainer-ul
- Câștigătorul normal
- Easygainer
Glucidele sunt surse rapide de energie. În plus, complexitatea lor are un impact asupra echilibrului hormonal al organismului. Efectul de eliberare a insulinei al glucidelor joacă un rol important în construirea mușchilor. Insulina extinde vasele de sânge, ceea ce duce la o mai bună aprovizionare a mușchilor cu substanțe nutritive. Mai mult, insulina se asigură că mușchii pot absorbi mai bine proteinele și mineralele furnizate organismului. Cu toate acestea, nu trebuie lăsat nemenționat faptul că insulina ajută la oprirea arderii grăsimilor și, astfel, favorizează dezvoltarea obezității. După cum sa menționat deja, este cel mai logic să adăugați carbohidrați în organism după antrenament, deoarece un nivel ridicat de insulină din sânge este deosebit de benefic pentru construirea mușchilor în acest moment. În zilele în care nu există exerciții fizice, nivelul de insulină din sânge trebuie menținut în mod corespunzător scăzut. Glucidele sănătoase se găsesc în produsele din cereale integrale precum pâinea sau pastele, dar și în orez și cartofi.
Grăsimile joacă, de asemenea, un rol important în construirea mușchilor, deoarece fără absorbția lor, funcțiile importante ale corpului sunt afectate. În plus, grăsimile au și efect asupra echilibrului hormonal. Dacă prea puțină grăsime este furnizată organismului, concentrația hormonului testosteron, care este important pentru construirea mușchilor, scade. De regulă, aproximativ 20% din caloriile ingerate zilnic ar trebui să provină din grăsimi. Dar grăsimile pot avea, de asemenea, complexități diferite și sunt aproximativ împărțite în grăsimi bune și rele. Se face distincția între acizii grași saturați și nesaturați. La rândul lor, acizii grași nesaturați sunt clasificați în funcție de faptul că sunt mononesaturați sau polinesaturați, în funcție de câți atomi de hidrogen lipsesc. O dietă sănătoasă include consumul de acizi grași mononesaturați și polinesaturați, în timp ce acizii grași saturați trebuie evitați. Aceste grăsimi sănătoase pot fi găsite în ulei de rapiță, ulei de in sau nuci, avocado sau măsline, de exemplu. Grăsimile sunt un bun adaos la aportul de proteine seara, deoarece încetinesc absorbția diferiților nutrienți din organism.
3. Un plan de dietă voluminoasă
Suplimente alimentare - Ce fac și cum să le iați
Dacă acordați o atenție deosebită dietei și vă asigurați că organismul primește toți nutrienții importanți în concentrația optimă, nu trebuie să vă bazați neapărat pe suplimente alimentare. Cu toate acestea, alimentația optimă nu este întotdeauna ușoară în viața de zi cu zi stresantă, motiv pentru care multor persoane care doresc să-și construiască masa musculară le place să profite de efectele de susținere ale suplimentelor alimentare. Următoarele se vor ocupa de suplimentul alimentar beta alanină.
Este beta alanina noua creatină?
Beta alanina este singurul beta aminoacid neesențial natural. Informații mai detaliate, precum și structura chimică și sinteza beta alaninei pot fi găsite în ghidul „Beta alanina” cu același nume.
Până în prezent, creatina este unul dintre cele mai populare suplimente alimentare. Dar beta alanina pare să conteste acest grad deoarece, spre deosebire de creatină, pare să funcționeze imediat după ingestie. Un studiu prezentat în International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism a ajuns, de asemenea, la această concluzie. Potrivit acestui fapt, puterea de perforare și frecvența de perforare într-un meci de box simulat s-au îmbunătățit într-o perioadă de trei minute după administrarea beta alaninei. Rezultatele studiului nu sunt recunoscute științific, dar administrarea beta alaninei a devenit foarte populară în antrenamentul cu greutăți, deoarece are proprietățile pozitive ale creatinei, dar pare să funcționeze mai repede.
Cum funcționează beta alanina și cum se ia corect?
Când se utilizează mușchii, corpul folosește mai întâi sursa sa primară de energie, așa-numitul ATP (adenozin trifosfat). Însă ATP-ul este consumat în câteva secunde, motiv pentru care organismul are nevoie apoi de glicogen, adică forma de stocare a rezervelor de carbohidrați și grăsimi. Când glicogenul este descompus, fosfații și carbohidrații bogați în energie sunt disponibili fără oxigen. Deoarece nu există oxigen, celulele musculare produc acum mai mulți ioni de hidrogen și, ca rezultat, acid lactic. Acest lucru are ca rezultat o scădere a valorii pH-ului în mușchi, care la rândul său afectează alte procese energetice. Enzimele care reacționează în mod sensibil la o astfel de hiperaciditate sunt fosfofructokinaza, creatin kinaza și adenozin trifosfataza. Aici intră în joc carnozina, care se formează, printre altele, din beta alanină. În cursul unui studiu, aportul suplimentului alimentar beta alanină a dus la un nivel total mai mare de carnozină. Consecința a fost o scădere mai lentă a valorii pH-ului în domeniul acid. Pe scurt, acest lucru înseamnă că, luând beta alanină, vă puteți antrena mai mult înainte ca mușchii să devină supraacizi.
În natură, beta alanina apare doar ca dipeptidă (o combinație de doi aminoacizi), de exemplu sub formă de carnozină sau balenină. O concentrație deosebit de mare poate fi găsită în produsele din carne precum carnea de vită și de porc, păsările de curte, dar și în bulionul de pește sau de pui.
Deoarece beta alanina funcționează la scurt timp după ingestie, este mai bine să luați patru până la cinci grame cu o jumătate de oră înainte de antrenament.
Oricât de populară este beta-alanina în prezent, se antrenează cu greutăți, efectele secundare pot apărea în continuare dacă doza este prea mare. Acestea includ bufeuri sau senzație de furnicături sub piele. Oricine ia beta alanină ca supliment alimentar trebuie să fie, de asemenea, atent la starea taurină pentru a preveni crampele musculare. Acest lucru se datorează faptului că cei doi aminoacizi împart aceeași cale de transport și acest lucru poate duce la un comportament competitiv.
Concluzie
Dacă doriți să construiți mușchi permanent și într-un mod sănătos, nu puteți evita antrenamentele regulate și țintite și o dietă sănătoasă adaptată creșterii musculare. Nu este întotdeauna necesar să respectați un plan strict de alimentație, dar acest lucru poate fi un bun ajutor. Deoarece furnizarea concentrației corecte a nutrienților individuali nu poate fi întotdeauna garantată atât de ușor în viața de zi cu zi, suplimentele alimentare sunt adesea folosite, în special la antrenamentele cu greutăți. Cu toate acestea, trebuie să acordați întotdeauna atenție dozajului corect și posibilelor efecte secundare. Nu în ultimul rând, un timp de recuperare suficient după antrenament joacă, de asemenea, un rol decisiv în creșterea musculară sănătoasă.