Pași simpli cu gantere 3 versiuni (imagini video)

29 noiembrie 2017

Pași simpli cu gantere: Trei versiuni cu imagini, videoclipuri și instrucțiuni detaliate!

Lunges cu gantere: ceea ce este important?

Ce grupe musculare antrenăm? În timpul lunges cu gantere, folosim în primul rând mușchii extensori (mușchiul cvadriceps femoral) și mușchiul gluteus maximus. Ca mușchi țintă secundar, întărim ischișoarele și, într-o mică măsură, mușchii gambei.
Care dintre exercițiile de lunges este cel mai bun? Lungesele din spate cu gantere au marele avantaj că puneți mai puțină presiune pe genunchi. Ca alternativă la lansare, genuflexiunile cu gantere sunt relativ simple, dar extrem de eficiente.
Câte repetări sunt ideale pentru construirea mușchilor? Opt repetări și două până la patru seturi de exerciții sunt în general optime pentru construirea mușchilor.

1) Pași simpli cu gantere: 3 versiuni

1a) lunges înapoi cu gantere

Nivel de dificultate: Spre deosebire de lovirea înainte, nu vezi exact cât de departe te întorci cu piciorul. Prin urmare, cel mai bine este să folosiți o oglindă și să puneți un semn al mărimii treptelor pe podea.
Mușchii țintă: În acest exercițiu de extensie a picioarelor, mușchii mari gluteali (mușchii gluteali) se antrenează de asemenea puternic. Jambiere (hamstrings) au un efect de susținere, iar mușchii gambei exercită doar o prioritate mai mică.
Atitudine: Rămâi mereu în poziție verticală cu capul și partea superioară a corpului și partea inferioară a spatelui într-un spate ușor gol.

Execuţie: Alegeți dimensiunea pasului ca în videoclip, astfel încât coapsa să fie orizontală și piciorul inferior să fie vertical față de piciorul din față. Folosiți piciorul din față ca forță pentru a vă ridica înapoi și nu vă balansați ganterele.
Repetiții: Antrenează mai întâi opt repetări pentru un picior și numai după un minut odihniți celălalt picior. Acest lucru vă permite să vă concentrați mai bine pe stimulul muscular pentru un picior atunci când vă aruncați cu gantere. Odată ce puteți face mai mult de opt repetări curate, veți câștiga în greutate în următorul antrenament de fitness. În total, faceți două seturi de exerciții pe picior.

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Indiferent dacă corpul dorit este atins în 4 săptămâni sau chiar după 12 săptămâni, clientul îl are 100% SECURITATE completă a rezultatelor, de vreme ce este îngrijit până la sfârșit.

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

Am citit și am acceptat declarația de securitate a datelor.

1b) Împingeți înainte cu gantere

Nivel de dificultate: Privind în direcția pasului, plămânii înainte sunt puțin mai ușori. Cu toate acestea, trebuie să fii foarte atent ca genunchiul tău să nu treacă peste vârful piciorului în timp ce mergi. Altfel vei ajunge să ai probleme sub formă de durere la genunchi.
Mușchii țintă: Principalii mușchi țintă atunci când se aruncă cu gantere sunt, pe de o parte, mușchii frontali ai coapsei și, pe de altă parte, mușchii gluteus. Pe de altă parte, dresăm doar partea din spate a coapselor secundar și gambele doar secundar.
Atitudine: Atunci când faceți gâfâi, este foarte important să nu vă supraîncărcați genunchii. După cum s-a descris mai sus, trebuie să vă asigurați că, atunci când faceți un pas înainte, genunchiul nu se află în fața degetului. Prin urmare, testați în prealabil dimensiunea perfectă a pasului fără gantere și puneți un semn clar vizibil pe podea.

Execuţie: Acum mergeți înainte de opt ori alternativ cu piciorul drept și stâng. Apoi, împingeți-vă înapoi cu un swing cât mai mic posibil și, de asemenea, nu obțineți niciun leagăn cu ganterele. Partea superioară a corpului și capul rămân în poziție verticală, brațele în poziție verticală și genunchiul din spate nu atinge podeaua.
Repetiții: Dacă mergeți înainte de opt ori pe set cu stânga și dreapta, veți face în total două seturi. Dacă doriți să vă concentrați doar pe un picior pe set, antrenați piciorul stâng și cel drept pentru două seturi.
Informații suplimentare: În articolul următor îți voi arăta și lunges-urile cu barbell: lunges haltere și barbell.

1c) Lunges laterale cu gantere

Nivel de dificultate: Făcând plângerile laterale, acest exercițiu de fitness este puțin mai provocator decât lovirea dreaptă cu gantere.
Mușchii țintă: Antrenăm coapsele interioare cu plămânii laterali la fel de intens ca extensorii picioarelor și fesierii. Mușchii din spatele coapselor și vițeilor sunt, la rândul lor, mai puțin pretențioși.
Atitudine: În exercițiul de lovitură laterală, este important, de asemenea, să nu ne uităm cu degetele de la picioare cu genunchii. Din nou, marcați mărimea pasului în avans, astfel încât să vă puteți concentra pe deplin pe întărirea mușchilor.

Execuţie: Când faceți o lovitură laterală cu gantere, atât piciorul din față, cât și piciorul din spate sunt în unghi drept. Ca și în videoclip, practic nu facem o parte, ci una lunge diagonală Redirecţiona. Cu puterea piciorului din față, te împingi înapoi cu un swing cât mai mic posibil.
Informații suplimentare: Vă voi arăta aici diferitele versiuni ale acestui antrenament: Side lunge: Top 3 versiuni.

2) lansări cu gantere: 2 alternative

2a) Sumo ghemuit cu gantere

Nivel de dificultate: Sumo squat este ideal în special pentru începătorii de fitness, ca antrenament pentru picioare acasă.
Mușchii țintă: În primul rând, lucrăm interiorul, partea din față și cea din spate a mușchilor coapsei, precum și gluteii, vițelul și mușchii din spate.
Atitudine: Când efectuați acest antrenament pentru adductor acasă, asigurați-vă că degetele de la picioare și genunchi sunt orientate diagonal înainte. Pentru a face acest lucru, stați cu două picioare mai lată decât lățimea umerilor și rămâneți într-o poziție spate curbată pentru tot exercițiul.

Execuţie: Cu trunchiul în poziție verticală și brațele drepte, apucați gantera în partea superioară a plăcii pentru greutăți. Acum îți îndoiți încet genunchii în poziția spate goală până când coapsele sunt la nivel. Fără niciun impuls, te împingi înapoi cu forța mușchilor coapsei. Nu vă întindeți picioarele până la capăt, astfel încât să nu pierdeți tensiunea în mușchi.
Informații suplimentare: Puteți afla mai multe despre sumo squat în articolul Sumo squat: The 3 versions.

2b) Ghemuit cu gantere

Nivel de dificultate: Cu o greutate redusă, puteți face acest antrenament muscular al piciorului acasă ca începător de fitness.
Mușchii țintă: Cu ghemuitele cu gantere, întărim în primul rând mușchii extensori ai picioarelor, ischișorii și fesierii. Părțile interioare și exterioare ale coapselor, adică adductorii și răpitorii, sunt la fel de solicitante.
Atitudine: Când efectuați corect ghemuitul, este deosebit de important să fim în spatele gol în timpul întregii execuții. Pentru a vă proteja genunchii, este de asemenea important ca genunchii să nu iasă dincolo de vârfurile degetelor de la picioare atunci când coborâți.

Execuţie: Începeți mișcarea descendentă mișcându-vă fesele înapoi. Brațele tale sunt întinse tot timpul și, prin urmare, nu te ajută să urci din nou. Când coapsele sunt aproximativ nivelate, te împingi din nou fără niciun impuls, folosind forța mușchilor coapsei.
Informații suplimentare: Puteți găsi cele mai bune cinci versiuni ale acestui exercițiu de fitness prin următorul link: Squats cu gantere: 5 versiuni.

Cu drag, Andreas Rees 🙂

PS: Dacă aveți întrebări, nu ezitați să-mi lăsați un comentariu mai jos!