Pași simpli - executarea corectă a exercițiului - SMARTGAINS
Cuprins
Imparte cu prietenii tai ...
Lunges, cunoscut și sub numele de „lunges”, este un exercițiu compus care este perfect pentru construirea mușchilor din fese și coapse. Pe lângă construirea forței și a mușchilor, aceștia promovează și coordonarea.
Puteți găsi instrucțiuni detaliate pas cu pas pentru exerciții cu mușchii implicați, integrarea în antrenament, variația exercițiului și recomandări aici în postarea noastră de pe blog. Distrează-te în timp ce citești!
Care sunt mușchii implicați?
Pașii Lunge sunt un exercițiu care implică mai mulți mușchi.
- Gluteus muschi mai mare (Mușchiul Gluteus maximus)
- mușchiul coapsei cvadriceps (Mușchiul quadriceps femoral)
- Tendoane (Musculus biceps femoris)
Cu cât expunerea este mai mare, cu atât sunt mai mulți fesieri și ischiori, adică partea din spate a piciorului implicată. Dacă alungirea este aleasă în mod deliberat pentru a fi puțin mai mică, focalizarea se deplasează către mușchiul coapsei cu patru capete, adică pe partea din față a piciorului.
Cum integrez cel mai bine lunges în antrenamentul meu?
Deoarece lunges implică atât glute și partea din față și din spate a picioarelor, acest exercițiu poate fi integrat bine la sfârșitul exercițiilor de picioare.
Presupunând că ați antrenat anterior genuflexiuni, apăsări de picioare și hamstrings pe mașină, puteți integra lunges ca al patrulea exercițiu în programul dvs. de antrenament. Pe de o parte, are sens, deoarece poți să îți dai din nou picioarelor restul. Pe de altă parte, acest lucru ar putea fi urmat de un exercițiu specific, cum ar fi forța șoldului sau răpirea, cu focalizarea pe fese și cu plămânii, aveți deja o încălzire pentru mușchii gluteali cu dvs.
Pași simpli: ghidul pas cu pas
Pași simpli: Care sunt variațiile exercițiului?
Pașii simpli pot fi efectuați în diferite variante! Iată câteva exemple ca listă:
- alergând cu gantere/Kettelbells
- alergând cu bara pe spate
- permanent
- în picioare cu suport pentru picioare pe o bancă
- în picioare cu o poziție ridicată a piciorului frontal
Nu știi câte repetări să faci? Dacă aveți o pistă de gazon cu dvs., așa cum facem noi în Smartgym, atunci puteți utiliza cele specificate Numere contoare alege ca orientare. Ca început, poate alegeți 10m sau 15m pentru un set. Puteți crește acest lucru până când puteți, de exemplu, să gestionați 10/15m pentru un set acolo și înapoi.
O altă alternativă ar fi să vă oferiți una Repetare implicită care trebuie setat pe fiecare parte a piciorului. De exemplu, aceasta ar putea fi de 8 sau 10 repetări pe fiecare parte a piciorului.
Ghid de pradă
Explicații detaliate ale exercițiilor cu imagini
Planuri complete de antrenament pentru a imita
O încălzire unică cu Glute Activation