Pasta Party - Alimentație adecvată înainte de o competiție
Paste, paste și chiar mai multe paste?! Există multe mituri și opinii diferite despre o nutriție adecvată înainte de o competiție. Dar majoritatea sunt de acord: organismul are nevoie de carbohidrați pentru a avea energie. Dar chiar ajută să te „umpli” cu cât mai mulți tăiței în seara dinaintea unui maraton pentru a economisi carbohidrați pentru ziua următoare? Cum ar trebui să mănânci pentru a fi în formă în ziua competiției?
Înainte de concurs
Glucidele sunt depozitate în corpul uman sub formă de glicogen și sunt utilizate pentru a furniza corpului nostru energie. Prin urmare, sportivii ar trebui să se asigure că depozitele lor de glicogen sunt completate cu dieta potrivită înainte de o competiție. Alimentele de bază, cum ar fi pastele, cartofii, orezul, pâinea și leguminoasele sunt potrivite, deoarece sunt bogate în carbohidrați. Cu toate acestea, nu este suficient să mâncați o dietă bogată în carbohidrați doar seara înainte sau dimineața competiției.
Dimpotrivă, când vine vorba de o provocare sportivă majoră, cum ar fi un maraton sau triatlon, ca sportiv recreativ, ar trebui să vă asigurați că evitați prea multe grăsimi și proteine și că mâncați niveluri ridicate de carbohidrați în timpul săptămânii și mai ales în cele trei zile înainte de competiție: În general, dieta zilnică ar trebui să conțină aproximativ 60% carbohidrați, 25% grăsimi și aproximativ 15% proteine. Deci, asta înseamnă să vă îndepărtați de prea multă carne, produse lactate și alimente prăjite.
În plus față de nutriție, ar trebui să schimbați planul de antrenament în antrenament moderat în ultimele zile înainte de competiție. Sportivii competitivi încearcă să-și golească rezervele de glicogen printr-un antrenament intensiv cu o săptămână înainte de competiție, pentru a le reîncărca sistematic în cele trei zile dinaintea competiției. De asemenea, încearcă să crească depozitele de glicogen.
În ziua concursului
În ziua competiției, este deosebit de important ca sportivul să consume alimente ușor digerabile, care nu cântăresc foarte tare pe stomac în timpul competiției. Cu toate acestea, ar trebui să mănânci suficient, astfel încât niciun sentiment de foame sau slăbiciune să nu inhibe performanța în ziua competiției. Pentru ca organismul să poată digera mâncarea în timp util, ultima masă mare înainte de competiție ar trebui să fie cu aproximativ trei până la patru ore înainte de start.
Cu aproximativ o oră înainte de competiție, ar trebui consumate doar mesele mici, energizante. Bananele, mâncarea pentru bebeluși sau barurile cu muesli, de exemplu, sunt potrivite aici. Pentru a evita deshidratarea în timpul competiției, ar trebui să beți suficient (0,5 litri) cu o jumătate de oră înainte de start. În timpul competiției - dacă este posibil - un pahar cu apă, suc de fructe stropit sau băutură izotonică ar trebui să se bea la fiecare zece până la douăzeci de minute.
După concurs
Magazinele de glicogen ar trebui să fie completate rapid după o competiție lungă și intensă. Deoarece organismul poate stoca glicogenul cel mai eficient la două ore după un exercițiu, ar trebui să mănânce o masă bogată în carbohidrați în decurs de două ore. În plus, este important să umpleți echilibrul apei și să compensați pierderile de electroliți cauzate de transpirație în timpul competițiilor. Alimentele grase și alcoolul, pe de altă parte, ar trebui amânate pentru o altă dată, deoarece întârzie regenerarea corpului.