Păstrați greutatea pe termen lung; Soehnle
De obicei, ne îngrășăm pe măsură ce îmbătrânim. Modificarea metabolismului legată de vârstă scade rata noastră metabolică bazală. Prin urmare, corpul nostru are nevoie de tot mai puține calorii în timp. Dacă nu luați contramăsuri prin exerciții fizice și o dietă modificată, aproape inevitabil vă veți îngrășa. Noua situație metabolică ne poate aduce un kilogram suplimentar pe an. Acesta este și motivul pentru care pierderea în greutate devine de obicei din ce în ce mai dificilă odată cu înaintarea în vârstă. Prin urmare, are sens să te obișnuiești cu o dietă sănătoasă și un stil de viață activ la o vârstă fragedă, astfel încât greutatea să nu continue să urce.
Un alt motiv pentru care greutatea noastră crește adesea la bătrânețe este procesul de schimbare a echilibrului hormonal. Femeile în menopauză, în special, au adesea dificultăți în lupta cu kilogramele greoaie. Deoarece concentrația hormonului sexual feminin estrogen scade în timpul menopauzei, există o supraofertă de hormoni masculini. Acest lucru poate schimba tipul tipic de distribuție a grăsimii feminine (forma perei), în care grăsimea se așează în principal pe șolduri și coapse. La tipul de distribuție a grăsimii masculine (forma mărului), mai multe grăsimi corporale se acumulează pe stomac, ceea ce crește riscul de diabet. Dar bărbații sunt, de asemenea, afectați de greutatea mai mare pe cântare de-a lungul anilor. Odată cu ei, hormonii joacă, de asemenea, un rol, deoarece de la vârsta de 40 de ani concentrația de testosteron (hormonul sexual masculin) poate scădea încet. O masă musculară valoroasă poate fi pierdută dacă acest lucru nu este compensat prin creșterea antrenamentului de forță. În plus, deficitul de testosteron provoacă, de asemenea, o tendință către depozitele de grăsime și astfel crește greutatea.
Ce trebuie luat în considerare pentru a menține permanent greutatea dorită?
Slăbirea periodic și apoi recăpătarea în modele alimentare negative nu este o strategie bună pentru a menține greutatea. După o dietă accidentală, organismul recâștigă adesea tot ceea ce trebuia să facă fără și reacționează cu creșterea în greutate reînnoită (efect yo-yo). Chiar dacă sună paradoxal, dacă vrei să slăbești sau să menții greutatea, trebuie să mănânci în loc de foame. Dacă îi oferim corpului nostru prea puțină energie, acesta încetinește metabolismul. Cu toate acestea, dacă organismul nostru primește în mod regulat tot ce are nevoie, nu există niciun motiv pentru care să creeze rezerve de urgență.
Pentru a menține sau a pierde în greutate, este în primul rând important să cunoașteți cifra de afaceri totală, adică câtă energie are nevoie corpul nostru în fiecare zi. Necesarul de energie depinde de diverși factori: sex, vârstă, activitate, înălțime și greutate. Desigur, dacă vrei să slăbești, trebuie să îți reduci puțin aportul de calorii. Cu toate acestea, trebuie avut grijă ca organismul să nu fie metabolizat de foame. Ca orientare, scădeți aproximativ 500 kcal din vânzările totale pentru o slăbire sănătoasă.
Dar ce se întâmplă dacă greutatea trebuie ținută? Oricine trece peste bord și este cu mult peste rata metabolică bazală de obicei nu se îngrașă imediat. Pe de altă parte, dacă cantitatea necesară de calorii este doar ușor depășită, dar destul de des, atunci greutatea crește de obicei încet, dar sigur. Așadar, este mai bine să te delectezi cu o zi adevărată gourmet din când în când decât să mănânci puțin puțin în fiecare zi.
Necesarul de lichid ar trebui să fie îndeplinit cu băuturi cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi apă sau ceai neîndulcit. Dacă faceți fără limonade și sucuri zaharoase, economisiți multe calorii și vă ajutați să mențineți greutatea. Deoarece foamea și setea se confundă ușor între ele, este important să beți suficient și regulat.
Stresul sau sentimentele negative precum plictiseala și frustrarea pot duce, de asemenea, la creșterea poftei de mâncare. Oricine este susceptibil la acest lucru ar trebui să se oprească înainte de a merge la frigider și să se întrebe: De ce am nevoie cu adevărat în acest moment? O conversație cu un prieten bun, o plimbare în aer curat sau ascultarea muzicii preferate sunt alternative mai bune pentru a compensa emoțiile neplăcute. Dacă mâncarea frustrată devine un obicei, devine un adevărat obstacol în calea menținerii greutății corporale constante. Păstrarea unui jurnal poate fi utilă în identificarea situațiilor care duc la pofta de alimente și, astfel, la o greutate mai mare.
Un alt punct important de menținut în intervalul de greutate dorit este menținerea unui nivel constant de zahăr din sânge. Ciocolata, tortul, glucoza și alte alimente cu zahăr o fac să crească prea repede. Ca urmare, pancreasul secretă mai multă insulină. Cu cât crește nivelul zahărului din sânge, cu atât scade din nou după aceea din cauza acțiunii insulinei și ne recâștigăm pofta de mâncare. Alimentele care ne ridică încet nivelul zahărului din sânge, dar care îl mențin pentru o perioadă mai lungă de timp, sunt, prin urmare, mai potrivite pentru a atinge greutatea dorită pe termen lung. Acestea includ orezul brun, produsele din cereale integrale și cartofii.
Alimentele bogate în fibre au, de asemenea, un efect benefic asupra nivelului zahărului din sânge și, astfel, asupra greutății noastre. Acestea se găsesc în principal în fructe, legume, produse din cereale integrale și orez. Fibrele scorează și pentru un alt motiv, deoarece este importantă pentru o digestie sănătoasă.
Exercițiul regulat este un alt obicei important pentru a menține greutatea. Sportul te menține în formă, te dă bună dispoziție și consumă energie. Deoarece corpul nostru pierde masa musculară de-a lungul anilor, antrenamentul de forță ar trebui să fie efectuat în mod regulat, pe lângă sporturile de anduranță. Mușchii consumă calorii chiar și atunci când sunt odihniți. Cei care antrenează mușchii pot, așadar, să mănânce puțin mai mult și să mențină în continuare greutatea.