Patru săptămâni pentru a slăbi - Jogging-International
Scris
Pentru a pierde în greutate, eforturile de rezistență în general și alergarea în special sunt esențiale. Vă oferim aici un program de patru săptămâni pentru a vă ușura și rafina silueta.
Următorul program de antrenament este destinat persoanelor de nivel începător până la nivel mediu, cu un fundal atletic ușor și al căror obiectiv principal este de a pierde în greutate destul de semnificativ (vom vedea că se vor oferi câteva sfaturi suplimentare persoanelor cu supraponderalitate severă).
Dacă nu aveți prea multă greutate de pierdut, îl puteți urmări ca un preambul la un plan mai specific, acesta va avea cel puțin virtutea de a vă menține prin tonifierea sau remodelarea siluetei. Deci, pe alergările tale și să începem antrenamentele !
În timpul sporturilor de anduranță, corpul descompune diferite substraturi energetice. Primul, chiar la începutul exercițiului, este zahărul sau carbohidrații. Acestea vor fi utilizate în timpul primelor 40 până la 45 de minute de efort, în funcție de individ și de nivelul lor de antrenament.
Prin urmare, dacă obiectivul dvs. este să slăbiți sau să slăbiți, vi se va cere să mențineți un efort constant de intensitate moderată pentru perioade care depășesc această barieră de 45 de minute. Degradarea lipidelor - grăsimile - va fi apoi pusă în acțiune și obiectivul dvs. va fi atins.
Programul se desfășoară după cum urmează: 3 săptămâni de antrenament progresiv urmate de o săptămână regenerabilă, puțin mai orientată spre nivel intermediar. Am planificat 3 până la 4 sesiuni pe săptămână: aceasta este în ochii noștri formula ideală, dar este de la sine înțeles că puteți adapta acest program în funcție de nivelul dvs. și de programul dvs., asigurându-vă în același timp că respectați ritmul minim 2 sesiuni pe săptămână.
N.B: Cel mai bine este să eviți două antrenamente, două zile la rând. Observați sistematic cel puțin o zi de odihnă între două sesiuni. Ultimul aspect important, așa-numitele sesiuni lungi se vor face de preferință în mersul activ, mersul nordic, mersul cu bicicleta sau înotul. Principalul obiectiv al acestui lucru este de a limita aspectele traumatice ale timpului de funcționare prea lung la persoanele care nu au sau nu mai au suficient tonus muscular pentru a rezista la acest tip de sesiune.
SAPTAMANA 1: 4 sesiuni săptămânale
Sesiunea 1: 50 de minute de alergare + întindere
- 10 minute de mers activ accelerat progresiv.
- 5 x 5 minute de rulare la viteză medie (faptul de a nu avea probleme cu respirația este un bun punct de reper) cu 1 minut de recuperare.
- 15 minute de mers activ. Întinderea.
Sesiunea 2: Lungă sesiune de rezistență „fundamentală”.
Durata maxim 1h30:
- 10 minute de rulare lentă
- 1h10 la 1h20 de mers activ sau nordic * (cu stâlpi). Întinderea.
* Avantajele mersului nordic față de mersul pe jos activ tradițional: cheltuieli de energie și o rată crescută de oxigenare de aproximativ 40%. Datorită acestei activități sportive, întreaga parte superioară a corpului intră în acțiune în timpul mersului, ceea ce permite un exercițiu fizic complet și un antrenament cardiovascular și muscular crescut.
Sesiunea 3: Sesiunea PPG (Pregătirea fizică generală)
Obiectiv: Tonifiere musculară. Durata 1h
- 20 de minute de curse în accelerare progresivă.
- Peste 30 m: 3 x lifturi pentru genunchi; 3 x tocuri pentru fese; 3 x nu este urmărit; 4 x 10 genuflexiuni (cu mâinile în spatele capului, îndoiți picioarele ca și cum ați fi așezat, până când veți obține un unghi de 90 ° între coapse și viței, apoi urcați); 3 x 15 lunges înainte (începând cu picioarele împreună, menținându-vă spatele drept și fără a mișca piciorul stâng, pășiți înainte cu picioarele drepte, îndoiți genunchii până când genunchiul stâng atinge solul. Reveniți la poziția inițială apăsând pe dreapta picior, încă cu spatele drept. Apoi schimbați picioarele!).