Pauză de la antrenament Iată cât de repede îți pierzi forma!
O pauză de la antrenament te face întotdeauna atât de epuizat? Și ți-e frică întotdeauna de o pierdere gravă de formă în această fază?
O accidentare sportivă și ești obligat să-ți iei o lună liberă.
Acestea sunt scenarii de groază absolute pentru aproape fiecare sportiv ambițios!
La urma urmei, lucrați din greu la obiectivele dvs. în fiecare zi și cu siguranță nu doriți să riscați o scădere a performanței doar pentru că nu vă puteți mișca bicicleta o anumită perioadă de timp, nu vă puteți trage benzile, nu vă puteți ridica greutățile sau pur și simplu nu vă puteți dantela pantofii de alergare.
Dar este chiar atât de dramatic să nu te poți antrena câteva zile sau săptămâni?
Eșecul înseamnă că vă pierdeți condiția fizică, adică rezistența, rezistența și masa musculară? Și dacă da, cât de repede se întâmplă totul?
Pentru a răspunde la aceste întrebări, trebuie mai întâi să ne uităm la ce procese au loc în corp atunci când o persoană bine antrenată încetează brusc să facă sport.
Conținutul articolului pentru dvs. dintr-o privire:
Vestea bună mai întâi
Dacă nu ați făcut gimnastică, nu ați jucat fotbal sau alte sporturi încă din copilărie, este posibil să știți efectul pe care antrenamentul îl are asupra unui corp neinstruit:
Dintr-o dată se întâmplă ceva în mușchi, procentul tău de grăsime scade și nu mai poți ieși ușor din respirație.
Pentru începători, aceste aspecte pozitive ale antrenamentului devin relativ rapide. Obțineți un succes vizibil, adesea în câteva săptămâni.
Desigur, se întâmplă multe și sub suprafață. Iată doar câteva exemple:
- Nivelul zahărului din sânge scade deoarece energia din alimente este rapid absorbită de mușchi și utilizată acolo sau stocată ca glicogen.
- Deoarece inima este provocată mai mult în timpul antrenamentului, ea pompează mai puternic. Drept urmare, sângele curge mai repede. Chiar dacă Tensiune arteriala este crescut în timpul exercițiului, în general este scăzut treptat.
- Ta metabolism este cranked. Chiar dacă nu vă mișcați, consumați automat mai multe calorii, deoarece rata metabolică bazală crește. Unul dintre motivele pentru aceasta este că construiți mușchi care au nevoie de mai multă energie.
Tri it Fit Magazin - Cămașă, hanorace și multe altele de la Tri it Fit.
Dar ce înseamnă pentru corp o pauză de antrenament?
Este evident că procesul invers, și anume oprirea antrenamentului, are efectul opus.
Astfel, anumite funcții din corp sunt încetinite sau oprite.
- Nivelul zahărului din sânge crește după doar 5 zile.
- Metabolismul reacționează în același mod. După doar 7 zile devine lent și asigură astfel că se depozitează din nou mai multe grăsimi.
- După 2 săptămâni fără antrenament, este afectată și tensiunea arterială. Deoarece vasele de sânge pierd elasticitate din cauza fluxului sanguin mai lent, tensiunea arterială crește în timp.
Dar fitness-ul?
Toate procesele descrise pot părea inofensive, chiar dacă își arată efectele pe termen lung.
Dar nu intenționați să renunțați complet la antrenament, ci sunteți forțați să îl luați pentru o anumită perioadă de timp.
Prin urmare, apare întrebarea:
Ce se întâmplă în mușchi după o lungă pauză de la antrenament?
La început surprinzător de puțin!
Poate dura până la o lună pentru ca modificările să apară sub forma pierderii de forță.
Totuși, aici trebuie făcută o distincție.
Deoarece tipurile individuale de mușchi își pierd performanța maximă după doar 2 săptămâni.
La sportivii de anduranță, acestea sunt așa-numitele fibre „cu mișcare lentă”, care sunt necesare pentru mișcări cu puțin efort, de exemplu atunci când mergeți cu bicicleta.
Această „irosire musculară” este un proces natural, deoarece corpul încearcă să fie cât mai eficient posibil în orice moment.
Deoarece mușchii necesită mai multă energie decât alte țesuturi, organismul elimină mai întâi aceste „puncte negre de prisos”.
În ceea ce privește pierderea puterii, beneficiem totuși de un principiu frumos, așa-numitul Efect de memorie musculară!
Mușchii tăi își amintesc
Acest efect de memorie musculară constă în faptul că un atlet bine antrenat acumulează mai repede forța și masa musculară după o pauză de antrenament decât o persoană neinstruită.
Acest lucru poate fi explicat după cum urmează:
Prin Stimul de antrenament Noi celule musculare sunt de obicei create în timpul fazei de recuperare.
Acest lucru se întâmplă atunci când celulele se împart, care sunt apoi mai mult sau mai puțin disponibile în mai multe versiuni.
Drept urmare, mușchiul crește.
Dacă aceasta nu mai este utilizată, corpul folosește apa și proteinele pe care le conține pentru alte procese metabolice, dar permite nucleului celular să existe.
Ca urmare, volumul celulei este redus. Cu toate acestea, informațiile despre structura celulei sunt păstrate.
Când te antrenezi din nou, mușchiul „își amintește” de forma sa anterioară și îl poate restabili într-un timp relativ scurt, fără a fi nevoie să construiască mii de celule noi.
Deci culturistii au noroc.
Dar chiar și ca sportiv de rezistență, beneficiați într-o oarecare măsură de acest efect.
Pentru că, chiar dacă triatlonul este mai mult legat de rezistența la forță și mai puțin de rezistența maximă, tot ai nevoie de mușchii tăi, mai ales în picioare.
Mai vrei ceva? Apoi contactați-ne gratuit Buletin informativ și primiți-l cu dvs. Tri it Fit Plus planurile noastre de instruire și cartea noastră electronică Stabi.
Și ce zici de persistență?
Din păcate, ne pierdem rezistența mai repede decât forța musculară în timpul unei pauze de antrenament.
Un studiu realizat cu bicicliști a constatat că da după puțin sub 2 săptămâni la Pierderea volumului de oxigen (VO2max) - și odată cu acesta o pierdere de formă.
Acest lucru se datorează faptului că inima pompează mai lent atunci când nu există antrenament și, astfel, este transportat mai puțin oxigen.
Acest efect poate fi explicat diferit la nivel fiziologic. Și cu pierderea Mitocondriile.
Acestea sunt componentele mici dintr-o celulă care fac acest lucru ATP (adenozin trifosfat) produce și are grijă de echilibrul energetic.
Printre altele, acestea sunt responsabile de construirea și menținerea rezistenței și rezistenței.
În mod normal, se formează mai multe mitocondrii în cursul antrenamentului de rezistență.
Triatletii ajung uneori de până la 6 ori mai mult decât o persoană care nu se mișcă sau nu face niciun sport.
Deoarece mitocondriile au o durată scurtă de viață de câteva săptămâni, teoretic trebuie să fie reînnoite și înlocuite în mod constant.
Prin urmare, numărul lor scade foarte repede atunci când este inactiv. În acest context, performanța de rezistență scade, de asemenea, și simțiți o pierdere a condiției fizice.
Factori individuali
În afară de prognozele generale, există - ca întotdeauna - factori individuali care pot juca un rol în pierderea rezistenței sau a forței. Mai presus de toate vârstele!
Din acest moment, masa musculară singură scade continuu cu 10% pe deceniu de viață. Reînnoirea celulei încetinește, de asemenea.
Toți acești factori au ca rezultat o pierdere mai rapidă a fitnessului și faze de recuperare mai lungi după o pauză de la antrenament.
Totuși, acesta nu este un motiv pentru a vă îngropa capul în nisip.
La urma urmei, sportivii pot încetini procesul de îmbătrânire printr-un antrenament moderat și astfel, în general, pot rămâne în formă și sănătoși mai mult decât persoanele inactive.
atenție!
Aceasta poate fi o veste zdrobitoare pentru dvs. acum. Dar uitați-vă în acest fel:
O singură sesiune de antrenament eșuată nu te ucide. Sunteți mai mult sau mai puțin în siguranță timp de până la 2 săptămâni. În această perioadă, nu se întâmplă aproape nimic din ceea ce poți simți.
Deseori are chiar un efect reînnoitor și te duci la antrenament mai odihnit și mai motivat. (Puteți afla mai multe despre acest lucru în articolul nostru despre supercompensare.)
Atenție, după 2 săptămâni, rezistența mai întâi și apoi puterea scad.
Dar chiar și asta poate fi tolerat până la o lună.
Sistemul musculo-scheletic poate suferi, mai ales la alergare, dacă nu te obișnuiești încet cu tulpina din nou.
Și cu siguranță nu doriți să riscați o altă pauză sportivă legată de accidentări, nu-i așa?
Ce altceva poti face?
Există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a minimiza pierderea condiției fizice în timpul unei pauze forțate de la antrenament.
- PotiFaceți sport sau faceți mișcare chiar și în vacanță. Pantofii de alergare se potrivesc în orice bagaj. Acest lucru se aplică și unui antrenor de curea. Oricum ai mereu propria ta greutate corporală. Deci nu ar trebui să dea greș acolo.
- Chiar dacă acestea nu sunt disciplinele dvs. tradiționale, deoarece o bicicletă de curse nu este atât de ușor de transportat, puteți face drumeții, volei pe plajă, alpinism sau altele pregătite pentru vacanță Sporturi alternative Provocați-vă altfel sau relaxați-vă.
- Același lucru este valabil și pentru unul Accidentare sportiva. Exemple tipice sunt genunchii alergătorului sau alte boli ale alergătorului. Chiar dacă rezistența specifică sportului este pierdută, nimeni nu vă împiedică să mergeți la înot. În acest fel, vă puteți menține în formă cel puțin în general.
- Dacă aveți o interdicție absolută asupra sportului, de exemplu pentru că aveți o răceală, puteți totuși Reduceți pierderile musculare prin dieta dumneavoastră. Mănâncă multe proteine și fii atent să nu întâmpini un deficit caloric. Nu puteți opri pierderea rezistenței, dar vă puteți construi rapid din nou rezistența după boală, dacă v-ați revenit bine. La urma urmei, o pauză sportivă de o săptămână are și un efect regenerator.
Experiențele dvs. pe tema pauzelor de antrenament și a pierderii formei!?
Ce mai faci cu pauzele de antrenament? Sunt un mare rău pe care nu-ți place să-l suporti? Sau cum te descurci cu asta? Vă rugăm să ne lăsați comentariul dvs.! Așteptăm întotdeauna feedbackul.