Pauză scurtă de antrenament - rău Cum să te întorci corect la antrenamentul de forță (FE); (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness

Există întotdeauna situații în care trebuie să întrerupeți antrenamentul. Fie prin vacanțe lungi fără acces la o sală de sport sau de ex. dintr-o răceală de lungă durată. Sezonul de Crăciun în special este o perioadă populară de pauză de antrenament, când accentul este pus pe familie și antrenamentul trebuie amânat.

Cum afectează această pauză progresul antrenamentului?

Ajută-mi mușchii să cadă!

Știrea liniștitoare chiar la început. Mușchii câștigați greu nu cad de pe corp dintr-o singură lovitură. Mulți sportivi excesiv de supra-antrenați beneficiază chiar enorm de o pauză forțată de acest fel. După o perioadă de odihnă de 3 zile la o săptămână, mulți sportivi se întorc la studio și stabilesc imediat cele mai bune rezultate personale (sau într-unul din antrenamentele următoare). Un motiv pentru aceasta poate fi faptul că o pauză demult a creat spațiu pentru adaptarea corpului.

O pauză de antrenament care depășește o săptămână este de obicei asociată cu o ușoară pierdere de forță. Interesant este faptul că adaptările neuronale suferă în absența antrenamentului de forță. Tocmai aceste adaptări apar mai întâi pentru începători.

Dimpotrivă, se poate concluziona din acest lucru: J Cu cât nu atingeți greutățile mai mult, cu atât vă apropiați de etapa pentru începători. Articole precum „Începători de construcție musculară (2): instruire” explică faptul că o frecvență ridicată și o creștere progresivă a greutăților sunt condiții optime pentru progresul în această etapă. Desigur, o pauză de antrenament de 2 săptămâni nu va catapulta pe nimeni în etapa completă pentru începători. Mai degrabă, această prezentare ar trebui să arate direcția de bază.

O regulă bună este să calculați de două ori mai mult decât pauza de antrenament înainte de a vă putea întoarce la performanțele anterioare de antrenament, mai ales când faceți pauze mai lungi de 2 săptămâni. Cu o pauză de trei săptămâni, puteți reveni la limita anterioară după 6 săptămâni.

Cum se proiectează instruirea ulterioară?

Are sens să planificăm înapoi din punctul imaginar în timp. Trucul este să începi cu greutățile suficient de mici. Este ceva ce se aude mereu de la antrenori cu experiență.

Dacă aveți dubii, începeți cu o greutate mai mică.

Pe termen lung, nu contează dacă urmăriți vechea dvs. performanță mai devreme sau mai târziu într-o sesiune de antrenament. Și o greutate inițială care este prea mare prezintă riscul de durere musculară ca iad, stagnare prematură și suprasarcină sau chiar leziuni. De asemenea, trebuie remarcat faptul că structurile pasive, cum ar fi ligamentele și tendoanele, necesită mai mult timp decât mușchii pentru a se ajusta .

Începerea primelor dvs. antrenamente cu un antrenament complet nu este cu siguranță cea mai proastă idee. Două seturi de 5-8 repetări per grup muscular trebuie să fie suficiente. Greutatea la decolare poate fi 60% din greutatea anterioară să fie localizat în această zonă de repetare. Oricine reușește să-și depășească ego-ul aici va face progrese mai rapide. Este nevoie de timp pentru a recâștiga vechea capacitate de încărcare.

Puteți trece apoi la sistemul de antrenament anterior. Pentru majoritatea, aceasta va fi o modificare a unui split clasic în două direcții. Având ca obiectiv realizările anterioare de la sfârșitul săptămânii 4, fiecare antrenament individual poate fi planificat. Pentru mulți, va fi posibil să se mențină rata de creștere și să străpungă platourile trecute anterior.

Desigur, este, de asemenea, posibil să vă întoarceți direct la antrenamentul anterior. Este important doar să reduceți greutățile și volumul și să vă îndreptați încet până la vechile valori ale puterii. Nu este neobișnuit ca greutățile mai ușoare să se simtă extrem de grele după o pauză și, dacă exagerați, vă veți găsi cu mușchii foarte dureroși care se credeau uitați.

Ce să faci în pauza de la antrenament?

Este simplu: bucurați-vă de timp și concentrați-vă asupra altor lucruri. Fără așteptare, sună ca o revistă de stil de viață. Desigur, există câteva lucruri care vă pot proteja de risipa musculară. După ce antrenamentul scade complet plat, există doar posibilitatea de a perfecționa dieta.

Oricine asigură un aport caloric suficient cu o proporție adecvată de proteine ar trebui să fie bine poziționat. Caloriile de întreținere (calculați cu calculatorul de calorii) și un aport de proteine de sau mai simplu 2g/kg sunt o valoare de referință bună.

Dacă utilizați un sistem de antrenament în care sunt integrate încărcări planificate (Wendler 531, Lyles Bulking Routine etc.), este logic să le puneți pe pauză.

Căutați cel mai bun program despre cum să construiți cel mai bine mușchiul ca începător de antrenament cu greutăți?

… creați un plan de antrenament ideal, care se adaptează individual progresului tău.
... A ști cum nutriție optimă pentru construirea mușchilor se pare ca.
... obțineți o varietate de informații fundamentale științifice și teoria hipertrofiei
... știu care Suplimente pentru construirea mușchilor sunt cu adevărat recomandate (și care nu sunt!)
... cum lucrezi la mobilitatea ta și cum reactivezi grupurile musculare care au „adormit”.
... ca si tine bea alcool și încă construiesc mușchi.

Concluzie

Pe scurt, se poate spune că o pauză de antrenament de 1-2 săptămâni poate fi acceptată cu seninătate. Cu măsuri adecvate din partea nutriției și un concept inteligent pentru a reveni la muncă, o astfel de pauză are un efect neutru, dacă nu pozitiv, asupra dezvoltării pe termen lung.

O pauză de până la 1 săptămână ar trebui să poată fi eliminată fără pierderi majore de forță. Dacă este necesar, reduceți puțin greutatea și volumul în timpul primelor sesiuni de antrenament.

În zona pauzelor de 2 săptămâni, sunt necesare abordări ceva mai complexe. Așa cum s-a descris mai sus, ar trebui planificată o „alergare” pe greutățile vechi pe o perioadă de dublu față de durata pauzei.

Experiența a arătat că pauzele de acest gen sunt benefice pentru dezvoltare pe termen lung. Cel mai bun mod de antrenament este odihnit și complet regenerat.

Ți-a plăcut articolul? Obțineți mai multe dintre ele direct în căsuța de e-mail în mod regulat: actualizări prin e-mail FE.