PDF CUM SĂ MĂNânCI SĂNĂTOS Descărcare gratuită PDF

Scurta descriere

1 CUM POT MÂNCĂ SĂNĂTOS? Motivația este ceea ce începi să faci, dar este obiceiul, di.

Descriere

CUM POT MÂNCĂ SĂNĂTOS ?

Motivația este ceea ce începi să faci, dar obiceiul te face să mergi înainte. - Jim Ryun www.mein-bmi.com vă oferă informații despre nutriție, dietetică și pierderea în greutate. Cu toate acestea, informațiile și serviciile oferite pe site-ul www.mein-bmi.com, cum ar fi calcularea IMC sau a greutății ideale, nu constituie un diagnostic medical al sănătății, greutății sau nevoilor utilizatorului. Înainte de a începe o modificare a dietei sau a dietei începeți, vă rugăm să contactați un medic de încredere, care vă va oferi asistență medicală.

03 Ce este în farfuria noastră? ?

Gatiti mai bine pentru a manca mai bine

Găsește-ți propriul ritm

O dieta echilibrata

Faceți o selecție bună

[e-mail protejat] | www.mein-bmi.com www.mein-bmi.com vă oferă informații cu privire la subiecte de nutriție, dietetică și pierderea în greutate. Cu toate acestea, informațiile și serviciile oferite pe site-ul www.mein-bmi.com, cum ar fi calcularea IMC sau a greutății ideale, nu constituie un diagnostic medical al sănătății, greutății sau nevoilor utilizatorului. Înainte de a începe o modificare a dietei sau a dietei începeți, vă rugăm să contactați un medic de încredere, care vă va oferi asistență medicală. 2

O dieta echilibrata

Ce înseamnă ? O dietă echilibrată este o dietă variată care furnizează organismului toate substanțele nutritive și vitaminele de care are nevoie. Acest lucru duce nu numai la faptul că vă puteți menține greutatea, ci și la un organism sănătos care funcționează bine. Accentul este pus pe alimentele „bune” pentru sănătate (legume, garnituri, proteine) și restricționează consumul de alimente grase, dulci și sărate.

Aduceți farfuria și faceți complet fără chipsuri sau ciocolată. O dietă echilibrată se întinde pe douăzeci de mese (aproximativ o săptămână). Puteți face fără legume sau proteine la o masă și pregătiți un fel de mâncare dulce, atâta timp cât rămâne în cadrul unei diete variate și sănătoase.

Din fericire, nu trebuie să puneți toate grupurile de alimente pe [email protected] | la fiecare masă www.mein-bmi.com www.mein-bmi.com vă oferă informații despre subiectele nutriției, dieteticii și pierderii în greutate. Cu toate acestea, informațiile și serviciile oferite pe site-ul www.mein-bmi.com, precum calcularea IMC sau a greutății ideale, nu constituie un diagnostic medical al sănătății, greutății sau nevoilor utilizatorului. Înainte de a începe o modificare a dietei sau a dietei începeți, vă rugăm să contactați un medic de încredere, care vă va oferi asistență medicală. 3

O dietă echilibrată De ce ai nevoie? nevoile individului depind de o varietate de factori: vârsta, sexul, morfologia și activitatea noastră fizică. Un bărbat adult cu activitate fizică moderată are nevoie de 2500 - 2700 kilocalorii pe zi. Cu aceeași activitate, o femeie are nevoie de doar 2000 - 2200 kilocalorii pe zi. Cu cât faci mai mult exercițiu, cu atât consumi mai multă energie și cu atât ai nevoie de calorii mai mari. Vârsta și faza vieții au, de asemenea, o influență asupra ei: adolescenții și femeile însărcinate au o nevoie puțin mai mare, în timp ce persoanele în vârstă au o nevoie mai mică.

Cerințele noastre nutriționale zilnice: 11-15% proteine (carne, pește, ouă, dar și soia, linte, boabe de nuci, nuci, brânză etc.) 30 - 35% grăsimi (grăsimi vegetale și/sau animale,) 50 - 55 % Carbohidrați (cartofi, paste, orez, pâine, cereale.)

Ce ar trebui să punem pe farfurie? Pentru a avea o dietă echilibrată, ar trebui să aveți următoarele în farfurie în fiecare zi:

Mâncare: cel puțin 5 fructe și legume pe zi cu garnituri umplute (cereale, pâine, cartofi, paste, orez.) La fiecare sau aproape fiecare masă

Ariați și preferați legumele, deoarece acestea sunt mai mici în zahăr decât fructe

Preferă cerealele întregi decât cele rafinate sau albe

3 produse lactate (iaurt, lapte, brânză etc.)

Preferați iaurtul natural și brânza cu un conținut scăzut de grăsimi (cremă de brânză, brânză de capră.)

Carne, carne de pasăre, ouă, soia, leguminoase. o dată sau de două ori pe zi

Preferă soiurile cu cel mai mic conținut de grăsime

Limitați consumul și acordați preferință grăsimilor vegetale (ulei de măsline, ulei de rapiță)

Limitați-vă consumul

Beți câtă apă doriți și limitați consumul de băuturi răcoritoare și alcool

Preferați sarea iodată și gustați înainte de a adăuga sare.

[e-mail protejat] | www.mein-bmi.com www.mein-bmi.com vă oferă informații despre subiectele nutriției, dieteticii și pierderii în greutate. Cu toate acestea, informațiile și serviciile oferite pe site-ul www.mein-bmi.com, cum ar fi calcularea IMC sau a greutății ideale, nu constituie un diagnostic medical al sănătății, greutății sau nevoilor utilizatorului. începeți, vă rugăm să contactați un medic de încredere, care vă va oferi asistență medicală. 5

Găsirea propriului ritm De câte mese am nevoie pe zi?

Cele trei mese pe zi, în Franța, au un fundal cultural mai degrabă decât nutrițional. Încă nu este recomandat. Omiterea unei mese chiar dacă aveți un apetit slab.

AJUTOR, mănânc prea repede !

Dacă vă umpleți repede sau adesea vă simțiți umflat, puteți lua cu ușurință o gustare sau puteți împărți mesele. Atenție! A mânca mai des înseamnă a nu mai mânca: Dacă preferați să mâncați 4, 5 sau 6 mese, reduceți porțiile de la mesele individuale

Când loviți mâncarea, încercați aceste sfaturi pentru a vă încetini ritmul:

Care trebuie să fie cea mai bogată masă?

• Mestecați fiecare mușcătură de zece ori. • Puneți furculița după fiecare mușcătură și umpleți-o din nou numai după înghițire. • Utilizați plăci mai mici sau luați porții mai mici. • Nu așteptați să mâncați până când vă este foarte foame. • Dacă vă este foarte foame, luați o gustare înainte de cină și apoi reduceți porția.

Decizi cum îți adaptezi dieta pentru a se potrivi poftei de mâncare. Dacă nu aveți pofta de mâncare la ora micului dejun, nu este necesar să-l transformați într-o sărbătoare. Dar, în general, este indicat să urmați cunoscutul proverb: „Mănâncă dimineața ca un împărat, la prânz ca un rege, seara ca un cerșetor”. Aceasta înseamnă că puteți lua un mic dejun extins (cu brânză sărată,.), un prânz rezonabil și o cină ușoară. Acest plan de dietă este adaptat la un ritm standard de viață: Deoarece de obicei aveți puțină activitate fizică după cină, ardeți mai puține calorii. Prin urmare, nu este necesar să mănânci mult seara.

Fii atent la ceea ce mănânci

A mânca bine înseamnă a-ți asculta sentimentele de foame și sațietate. Cel mai bun mod de a nu te ingrasa este sa nu mananci mai mult decat ai nevoie. Pentru aceasta trebuie să-ți asculți corpul, deoarece un sentiment de sațietate se instalează numai după 20 de minute. Nu prea ușor atunci când mănânci un sandviș în fața computerului. Deci, dacă doriți să învățați să vă ascultați foamea, mâncați în timp ce stați fără să faceți altceva. Concentrați-vă pe farfurie și bucurați-vă de gustul mâncării.

Gatiti mai bine pentru a manca mai bine

Pentru „bucătăria ușoară” este important să rețineți că metoda de gătit utilizată are o influență asupra valorii calorice a alimentelor. De exemplu: 100g cartofi fierți sau aburi conțin 80 kcal. Dacă sunt prăjiți în tigaie, conținutul lor de calorii crește la 160 kcal. Acestea conțin 250 kcal ca cartofi prăjiți și 550 kcal ca chipsuri.

Așadar, acordați preferință metodelor de gătit care necesită puțină grăsime sau deloc: gătirea cu aburi, fierberea în apă, coacerea în cuptor sau prăjirea într-un tub de prăjire.

A mânca sănătos înseamnă și a găti sănătos și cu produse de bună calitate. Acest lucru vă permite să controlați cantitatea de grăsime, sare sau zahăr care intră în vas și să pregătiți mese gustoase, dar ușoare.

De asemenea, amintiți-vă că conținutul de vitamine al alimentelor este mai bine conservat, cu atât timpul de gătire este mai scurt și temperatura este mai scăzută. Aragazele sub presiune, caserolele sau wokurile sunt deosebit de potrivite pentru acest lucru. Gătitul în apă are ca rezultat pierderea parțială a vitaminelor din apă. Aceste vitamine pot ajunge în farfurie numai dacă mâncarea gătită este prelucrată în continuare într-o supă. De asemenea, este recomandabil să nu curățați legumele (dacă sunt organice), deoarece aceasta va păstra și mai multe vitamine.

[e-mail protejat] | www.mein-bmi.com www.mein-bmi.com vă oferă informații despre subiectele nutriției, dieteticii și pierderii în greutate. Cu toate acestea, informațiile și serviciile oferite pe site-ul www.mein-bmi.com, cum ar fi calcularea IMC sau a greutății ideale, nu constituie un diagnostic medical al sănătății, greutății sau nevoilor utilizatorului. Înainte de a începe o modificare a dietei sau a dietei începeți, vă rugăm să contactați un medic de încredere, care vă va oferi asistență medicală. Al 7-lea

Gătește mai bine pentru a mânca mai bine Sfaturi: Cum să faci mâncărurile mai gustoase

Iată câteva sfaturi simple și ușoare despre cum să-ți faci felurile de mâncare mai gustoase: • Condimentează-ți vasele • Pune ierburi tocate mărunt sau usturoi presat pe farfurie • Presară un pic de sos de soia peste vasul tău (îmbunătățește gustul Alimentele și pot, datorită capacității sale ridicate de sare, înlocuiesc sarea) • Puneți o lingură de unt de arahide sau de susan în vinaigreta dvs. • Când gătiți legume, adăugați un pic de condimente în apă. • Stropiți felul de mâncare cu puțin ulei de măsline • Dizolvați carnea de carne în tigaie cu puțin oțet balsamic pentru a face un sos

Faceți o selecție bună. Preferați produsele nepregătite

Alimentele cele mai digerabile pentru sănătate sunt de obicei cele care sunt cumpărate și consumate întregi și nepregătite. Fructe și legume proaspete, leguminoase, carne și pește, lapte, iaurt, paste, orez și pâine integrală sau brună. Când mergi la cumpărături, ar trebui să fii atent la următoarele: Cu cât lista de ingrediente este mai lungă, cu atât alimentele au fost modificate mai mult și cu atât vor fi mai bogate în calorii și mai sărace în nutrienți. Pentru fructe și legume, ar trebui să profitați de oferta sezonieră: sunt bogate în vitamine, mai gustoase și adesea crescute și mai natural. Păstrați-le în compartimentul pentru legume al frigiderului și consumați-le rapid, altfel vor pierde vitaminele.

Nu trebuie să plecați fără ele, dar ar trebui să vă limitați consumul de anumite alimente bogate în „calorii goale” dacă doriți să reduceți zahărul și grăsimile. Aceste alimente sunt bogate în calorii, dar sărace în substanțe nutritive și nu vă mențin sătul.

• Batoane de ciocolată, fursecuri și bomboane

• Prăjite și coapte: cartofi prăjiți, ceapă prăjită, pepite, chipsuri, .

• Gogoase, produse de patiserie, produse de cofetărie, .

• Mâncare rapidă, pizza • Mezeluri

• Sosuri gata preparate (maioneză, ketchup etc.)

• Băuturi răcoritoare și sucuri îndulcite • Alcool

Vegetarieni și vegani cu diete speciale Dacă doriți să urmați o dietă vegetariană sau vegană, puteți echilibra cu ușurință nutrienții și vitaminele pe care le-ați obține din consumul de carne sau pește, înlocuindu-le cu alte alimente. Ouă, lapte și brânză (pentru vegetarieni), leguminoase, tofu, seitan, cereale integrale, nuci și sâmburi. Dacă nu vrei să mănânci pește, ar trebui să fii mult la soare pentru a-ți permite corpului să producă vitamina D. Ar trebui să acordați o atenție deosebită acestui lucru iarna. Dacă acest lucru nu este posibil pentru dvs., puteți compensa în continuare deficitul cu suplimente de vitamine.

Dacă sunteți vegan, trebuie să vă asigurați, de asemenea, că aveți un aport adecvat de vitamina B12. Fie făcând acest lucru cu alimente fortificate, fie prin suplimente alimentare. Gândiți-vă, de asemenea, la apa minerală bogată în calciu și minerale.

Este deosebit de ușor să mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată dacă trebuie să respectați o dietă fără gluten, deoarece sunteți deseori forțați să pregătiți singuri mesele. Apoi luați produsele care sunt cel mai puțin preparate: fructe și legume proaspete, carne (fără pâine), pește, ouă, iaurt (fără agenți de îngroșare). și, desigur, toate produsele de bază fără gluten: orez, hrișcă, porumb, quinoa, leguminoase, cartofi, .

Dieta cu conținut scăzut de colesterol găină trebuie să vă urmăriți nivelul de colesterol, este logic să folosiți mai degrabă grăsimi vegetale decât grăsimi animale: Uleiuri vegetale (măsline, rapiță, nuci,), Margarină, Dacă doriți să limitați consumul de brânză și produse lactate, trebuie să aveți grijă să vă reduceți echilibrul de calciu consumând alte alimente, cum ar fi legume verzi (varză, salată de miel, spanac,), năut, fasole, portocale, semințe de susan și migdale și prin băutură Apă minerală sau lapte de cocos pentru a le menține echilibrate. Cu siguranță ar trebui să preferați produsele din lapte degresat și brânza cu mai puțin de 45% grăsime. Pentru aportul de proteine, alegeți pește sau carne cu nivel scăzut de colesterol: pește gras (somon, sardină, macrou.), Pasăre, iepure, șuncă fiartă, ouă (cu moderare).

Nu este chiar dificil să consumi o dietă echilibrată. Există un principiu de bază: puteți mânca orice, dar în cantități rezonabile. În funcție de modul în care vrei să mănânci, încearcă să-ți asociezi mesele cât mai diferit posibil pentru a oferi corpului tău toate substanțele nutritive de care are nevoie.

Deși dietele de slăbit te fac deseori să slăbești rapid, ele nu sunt cu adevărat potrivite pentru o dietă echilibrată: evitarea anumitor alimente și preferința altora duce la deficiență și/sau exces. Deoarece dietele nu sunt adaptate nevoilor corpului și ritmului nostru de viață, atunci când ne întoarcem la o dietă normală, în majoritatea cazurilor vom câștiga înapoi kilogramele (și mai mult) pierdute în următoarele luni sau ani. În plus, renunțarea la dietă duce adesea la frustrări și încetarea ulterioară a dietei. Prin urmare, este mult mai bine să faceți modificări de dietă pe termen lung, consumând ceea ce doriți, dar cu moderare. Cel mai bun mod de a-ți păstra silueta este să-ți asculți corpul și apetitul și să te distrezi în timp ce mănânci. ci să rămână sensibil. Ai mâncat mult? Nu vă panicați. Cu siguranță îți va fi mai puțin foame pentru următoarea masă. Apoi, fii atent la semnalele corpului tău.