PDF III Antrenament de anduranță pentru pierderea în greutate - durata vs.

Scurta descriere

1 III antrenament de anduranță pentru pierderea în greutate - permanent vs. Metoda de intervale Metodele de antrenament de anduranță sunt pentru G.

pierderea

Descriere

III Antrenament de anduranță pentru pierderea în greutate Durata vs. Metoda intervalului

de la 20 la 30 de minute pe un antrenor transversal, ergometru pentru bicicletă sau

Banda de alergat. Cantitatea de calorii convertite este foarte mică, de asemenea, deoarece intensitățile sunt de obicei mult prea mici, mai ales dacă vă antrenați în „zona de ardere a grăsimilor” atât de des anunțată (citiți mai multe despre basmul „zona de ardere a grăsimilor” la secțiunea „Arderea grăsimilor și pierderea grăsimilor în și prin sport” ). Așa-numitul antrenament pe intervale este o alternativă la metoda pe termen lung. Caracteristica acestei metode este că sarcina nu este continuă aici, ci mai degrabă, așa cum sugerează și numele, la intervale, adică Fazele de stres intens (de ex. Alergare rapidă) alternează între ele

Faze de efort moderat (de exemplu pauze de mers). Intensitatea exercițiului este mare și este semnificativ mai mare decât cea a metodei pe termen lung, pauzele sunt alese astfel încât să nu existe o recuperare completă. Sarcina este controlată prin intensitatea fazelor de sarcină și raportul dintre sarcină și lungimea de rupere. Recent au existat multe cercetări, studii și articole despre beneficiile și eficacitatea ambelor metode în ceea ce privește reducerea grăsimilor și le vom prezenta o scurtă prezentare mai jos.

Avantajul metodei permanente este că poate fi practicat de oricine și nu necesită nicio experiență de formare; Oricine poate merge cu bicicleta timp de 30 de minute pe ergometru sau merge 45 de minute pe jos. Stresul fizic (și, de asemenea, psihologic) este destul de scăzut cu acest tip de antrenament. Timpul de regenerare după încheierea exercițiului este scurt. Marele dezavantaj este că numărul total de calorii consumate pe unitate de timp este de obicei scăzut din cauza stresului moderat. Pentru a realiza un consum corespunzător de calorii, timpul de exercițiu ar trebui să fie foarte lung, ceea ce este foarte rar cazul practicii de antrenament (30 de minute de exercițiu nu sunt deosebit de lungi). Deoarece atunci când vine vorba de pierderea în greutate, este important să arzi mai multă energie în timpul zilei, sau mai bine în timpul săptămânii, decât se consumă prin alimente, eficacitatea acestei metode în raport cu timpul de antrenament investit este foarte scăzută (mai multe despre acest lucru în articolul: „Arderea grăsimilor și pierderea de grăsime în și prin sport ”).

Cu antrenamentul pe intervale, intensitatea este semnificativ mai mare și, prin urmare, se ard mult mai multe calorii pe unitate de timp. Dacă te uiți doar la consumul de calorii în timpul activității sportive, metoda intervalului este net superioară celei continue, deoarece aceeași cantitate de calorii este arsă într-un timp mai scurt. Puteți citi de ce este mai puțin important dacă carbohidrații sau grăsimile sunt arse în timpul exercițiilor în articolul „Arderea grăsimilor și pierderea grăsimilor în sport și prin sport”.

Cu toate acestea, cel mai mare avantaj al antrenamentului la intervale este necesarul crescut de energie în faza de odihnă care urmează exercițiului. După un efort intens, uneori crește ore întregi, deoarece produsele metabolice care s-au acumulat trebuie îndepărtate, iar depozitele de energie epuizate trebuie completate. Dacă această energie nu este pusă la dispoziția organismului direct prin alimente după sfârșitul efortului, atunci corpul cade înapoi pe rezervele de grăsime stocate în această fază. În plus, conform mai multor studii, încărcarea intensivă a intervalului are un efect de suprimare a apetitului. O sarcină de 30 de minute pe ergometrul bicicletei ar putea de ex. arată așa (presupunem că o persoană cântărește 80 kg). Încălziți pentru un total de 10 minute. Încălziți timp de 5 minute 0,5 wați/kg

(40 wați) 5 minute încălziți 1,0 wați/kg

(80 wați) ---------------------------------------------- -------------------------------------------------- -------------- Un total de 15 min. Încărcare la intervale 1 min încărcare 2,5 wați/kg 200 wați 1 min pauză 0,5 wați/kg 40 wați 1 min încărcare 2,5 wați/kg 200 watt 1 min pauză 0,5 watt/kg 40 watt 1 min sarcină 2,5 watt/kg 200 watt 1 min pauză 0,5 watt/kg 40 watt 1 min sarcină 2,5 watt/kg 200 watt 1 min pauză 0, 5 watt/kg 40 watt 1 min sarcină 2,5 watt/kg 200 watt 1 min pauză 0,5 watt/kg 40 watt 1 min sarcină 2,5 watt/kg 200 watt 1 min pauză 0,5 watt/kg 40 Watt 1 min sarcină 2,5 watt/kg 200 watt 1 min pauză 0,5 watt/kg 40 watt 1 min sarcină 2,5 watt/kg 200 watt ---------------- -------------------------------------------------- ---------------------------------------------- 5 min. Cool în jos 0,5 wați/kg

O altă metodă extrem de eficientă, care nu corespunde antrenamentului clasic de rezistență, este antrenamentul kettlebell organizat în mod corespunzător. Antrenamentul Kettlebell combină o sarcină cardiovasculară intensă cu o proporție ridicată de forță și consumul ridicat de calorii asociat, poate fi efectuat perfect sub formă de interval și, prin urmare, este unul dintre cele mai eficiente forme de exerciții fizice atunci când vine vorba de reducerea greutății. Puteți afla mai multe despre caracteristicile și avantajele speciale ale antrenamentului cu kettlebell, precum și informații despre seminariile noastre de formare, datele și modul de înscriere aici .

Când vine vorba de reducerea greutății, antrenamentul intensiv pe intervale pare să fie net superior „antrenamentului de anduranță convențional”, folosind metoda continuă din motivele menționate mai sus. Una dintre cele mai bune opțiuni, cu organizarea adecvată, este antrenamentul cu kettlebell, care a devenit recent din ce în ce mai popular. Pentru începători, metoda continuă este o modalitate bună de a realiza o anumită condiționare de bază, mai ales că mulți parametri de sănătate pot fi îmbunătățiți semnificativ în acest mod (comportamentul tensiunii arteriale, valorile sanguine etc.). Totuși, metoda intervalului poate fi, de asemenea, adaptată la orice nivel și poate fi folosită și pentru începători fără probleme. Totuși, după aceea, antrenamentul de rezistență conform metodei cu interval intensiv, în combinație cu antrenamentul de forță adecvat (vezi articolul: „De ce ar trebui să faci antrenament de forță pentru a pierde în greutate”), dieta corectă și un stil de viață activ este metoda care duce la succes 100%.

Literatură: - Pacheco-Sanchez M; Grunewald K K (1994) Depunerea grăsimii corporale: efectele grăsimii dietetice și două protocoale de exerciții fizice - Romijn JA; Coyle EF (2000) Metabolismul substratului în timpul diferitelor intensități de efort la femeile antrenate la anduranță - Tabata I, Nishimmura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K (1996) instruire privind capacitatea anaerobă și VO2max - Thompson, DA; Wolfe LA; Eikelboom R (1988) Efecte acute ale intensității exercițiului asupra poftei de mâncare la bărbați tineri - Tremblay A; Simoneau J; Bouchard C (1994) Impactul intensității exercițiilor fizice asupra grăsimii corporale și metabolismului muscular scheletic - Weineck J (2004) Optimales Training. Antrenament fiziologic de performanță, cu accent special pe antrenamentul copiilor și tinerilor