PDF Participant Documente Tehnici de relaxare - Descărcare gratuită PDF
Scurta descriere
Descărcați documentele participante tehnici de relaxare.
Descriere
Trăim într-o societate dependentă.
vedea. Carte de instruire de bază, primul nivel de licență, Deutscher Turner-Bund, Frankfurt (2005), de la p. 86
Adresa casei: Regina Timmermann, Forststraße 208, 70193 Stuttgart, telefon fix: 0711 5764 3585, telefon mobil: 0178 888 3051, e-mail: [e-mail protejat], Internet: www.info-bewegen.de
Cu toate acestea, relaxarea nu se întâmplă rapid și nu prin simpla apăsare a unui buton. Cu cât un proces de relaxare este mai lung practicat/repetat, cu atât mai rapid și mai ușor poate fi activat. După 30 de zile de antrenament, desfășurat zilnic în același timp cu aceeași perioadă de timp, se dezvoltă un reflex în creier care permite accesul rapid la ceea ce s-a practicat oricând și oriunde și astfel poate provoca rapid relaxare în orice moment când este utilizat.
Următoarele procese trebuie aliniate unul după altul pentru fiecare grupă musculară: 1. Concentrarea pe grupa musculară respectivă 2. Întinderea grupului muscular 3. Menținerea tensiunii timp de 5-7 secunde 4. Eliberarea tensiunii în grupul muscular în cauză 5. Concentrarea asupra grupului muscular în timp ce se eliberează (se poate Poate fi utilizată și o formă scurtă cu cinci grupe musculare.) Avantajele relaxării musculare progresive: - Cheltuirea timpului și efectul (3-6 sesiuni de câte 15 minute sunt de obicei suficiente pentru a învăța acest exercițiu de relaxare) - Deosebit de eficient atunci când stăpânești tehnica Toate Adresarea grupurilor musculare Apăsați întregul spate al corpului pe podea, lăsați tensiunea în poziție verticală timp de cinci până la șapte secunde, apoi dați drumul și simțiți-vă conștient corpul. Efectuați opt repetări. Efect: relaxează mușchii și aprofundează odihna fizică.
Relaxarea prin respirație este o tehnică în care relaxarea mentală și fizică se realizează prin inhalare și expirație conștientă, profundă, rapidă sau lentă. Metodele sunt foarte simple și pot fi utilizate în diferite poziții. Inhalarea corespunde faptului și creează tensiune = fază activă. Expirația corespunde restului și creează relaxare sau eliberare = fază pasivă. Relaxarea respirației folosind exemplul unui exercițiu ușor de respirație - așezați-vă confortabil - îndreptați coloana vertebrală vertical - în timp ce expirați prin gură, lăsați capul să se scufunde relaxat spre piept - în timp ce inspirați prin nas, ridicați din nou capul. Variație: Exercițiu în timp ce stați pe de ex. B. un scaun cu spătar drept sau fără spătar sau pe o minge Physio. Frecvența exercițiilor: Respirați între 10 și 20 de respirații într-un ritm de respirație profund. În viața de zi cu zi, acest exercițiu poate fi efectuat din nou și din nou, în orice loc și în orice moment, chiar și în ritmul personal de respirație. Efect asupra corpului: relaxare pentru cap și gât, ajută împotriva durerilor de cap, favorizează calmul și concentrarea. Exercițiile de respirație activează metabolismul, ceea ce este bun pentru a pierde în greutate. Stuttgart, februarie 2013
Respirația profundă masează țesuturile moi ale organelor interne, stimulează funcția acestora și diferiții centri nervoși din cavitatea abdominală. Relaxarea respirației folosind exemplul unui exercițiu de relaxare asupra corpului - Așezați-vă confortabil sau întindeți-vă pe spate - Când stați, îndreptați coloana vertebrală - Concentrați-vă asupra respirației și a corpului superior - Când respirați prin gură, lăsați-vă umerii, brațele și mâinile (susținerea mentală este Frază rostită sau gândită: „Respirați, lăsați umerii să se scufunde”.) - În „acum și aici” nu este nimic de făcut, cu excepția lăsării! Efect asupra corpului: relaxant pentru umeri, gât, brațe și mâini.
Exercițiu de respirație în poziție culcat - Poziție culcat relaxată, cu capul puțin ușor ridicat - Țineți ambele mâini cu palmele peste stomac - Coatele pot fi sprijinite pe părți - Concentrați-vă pe respirație și mișcarea stomacului - Inspirați prin nas și expirați prin gura ușor deschisă - Palmele plutesc peste stomac, dar nu-l atingeți. Frecvența exercițiilor: Efectuați exercițiul de cel puțin 5 minute de fiecare dată, de ex. B. seara în pat. Efect asupra corpului: duce la o stare similară somnului profund, starea alfa. 20 de minute de somn reflex profund pot înlocui două ore de somn obișnuit. Cu puțin timp înainte de a adormi și apoi din nou înainte de a se trezi, ființa umană se află în această stare alfa.
Exercițiu de relaxare în mișcare Curățarea relaxării respirației În timp ce mergeți sau alergați, ideal în aer curat - Respirați energic de patru ori prin nas - Respirați energic de patru ori prin gura ușor deschisă. Varianta: Această secvență de respirație poate fi modificată în ritmul personal de respirație, de ex. respirați de trei ori și expirați de patru ori. Inhalarea nu trebuie efectuată mai frecvent decât expirația. Frecvența exercițiilor: Frecvența cu care se desfășoară acest antrenament respirator depinde de bunăstarea dvs. personală în timpul exercițiului și de timpul pe care doriți să-l petreceți. Efect asupra corpului: purifică căile respiratorii, revigorează și reîmprospătează. Atenție: dacă aveți tensiune arterială crescută, angină pectorală, semne de amețeală, greață sau hiperventilație, nu continuați această tehnică de respirație sau faceți-o doar mult mai încet. Dacă aveți dubii, asigurați-vă că întrebați un medic.
„Expresia chineză pentru meditație în picioare este„ Zhanzhuang ”6”. Acesta este un exercițiu practic în care învățăm să echilibrăm corpul, mintea și respirația. Qigong nu este altceva decât cele 1000 de gânduri pentru calmarea relaxării în mișcare. În plus față de procedurile de relaxare practicate într-o postură de odihnă, în cea mai mare parte așezată sau culcată, există metode practicabile independent care provoacă o reacție de relaxare prin mișcări conștiente. Răspunsul de relaxare care poate fi obținut în aceste exerciții este mai mic decât în exercițiile cu o postură de odihnă. Exercițiile sunt deosebit de potrivite ca metodă de relaxare pentru persoanele cărora le este greu să mențină o postură lungă de odihnă sau care tind să aibă somnolență în postura de odihnă. Metodele din Orientul Îndepărtat Qigong și Taijiquan sunt utilizate în principal pentru practica lentă, meditativă a mișcărilor armonioase care curg. 3
vedea. Jian - min Wang, Qigong, Noua armonie pentru suflet și corp (1996), p. 33 și următoarele Cf. Foen Tjoeng Lie, Wissenswertes vom Qi-Gong (1995), p. 11 5 cf. Taijiquan & Qigong Journal (3-2002), din Yu Yong Nian: I-Chuan - Les bases scientifiques, La Posture de l'Arbre: Zhanzhuang (1999), p. 150 și urm., Traducere de Martin Pendzialek 6 citat, Kenneth S. Cohen, QIGONG (2008), p. 231 4
vedea. Materiale de instruire Qigong, meridiane (2009)
Apăsând Yin - picioarele încrustate - piciorul stâng întins, unghi drept (genunchiul drept este deasupra gleznei) - stomac (centrul corpului, „hara”) orientat spre pământ - ridicarea brațului drept, îndoiți și priviți în palmă - brațul stâng atârnă liber, înclinat în fața corpului (la nivelul buricului) - relaxați fața - mâna dreaptă se închide încet (deget cu deget, începând de la degetul mic) într-un pumn - țineți pumnul cu forță, respirați, fața și brațul stâng sunt încă relaxate - degetele încet întindere pentru degete (începând cu degetul mic) - palma se întoarce spre exterior și se îndepărtează de corp în lateral (respingând ceea ce nu este dorit) - coborâți peste exterior și jos în fața stomacului sub mâna din față - schimbați partea.
Schimbarea părților Stuttgart, februarie 2013
Exerciții de întindere meridiană Exercițiile sunt efectuate de aproximativ patru ori în ordinea ceasului de organ - acest lucru poate fi în orice moment al zilei. În decursul a 24 de ore, energia meridianelor are timpi minimi și maximi. Timpii menționați corespund timpilor maximi. Plămânii - 3:00 am până la 5:00 a.m. Intestinul gros - 5:00 a.m. până la 7:00 a.m. - stați la distanța umerilor - mâinile încleștate în spate, degetele mari interconectate, pumnii ușor închiși - inspirați, îndoiți ușor înapoi, priviți în sus - expirați, partea superioară a corpului înainte în cot, brațele întinse deasupra capului - picioarele ușor îndoite - se rostogolesc cu mai multe respirații în inhalare - degetele mari au fost agățate invers și repetă exercițiul - urmărește.
Stomac - 7:00 la 9:00 a.m. Splină/pancreas - 9:00 la 11:00 -
Stai la lățimea umerilor Slăbește un picior și apucă glezna cu mâna pe aceeași parte. Piciorul se apasă înapoi/în sus împotriva mâinii. Pelvisul aliniat înainte Țineți mai multe respirații. Eliberați poziția. Simțiți, comparați picioarele. Repetați exercițiul pe cealaltă parte Simțiți, comparați picioarele.
Stomacul și splina aparțin elementului pământ: echilibrare, armonizare, fără dezechilibru între yin și yang. Două exerciții de pământ sunt:
(Nu există nicio fotografie disponibilă) Cercuri de pământ - Lunge înainte - Corpul superior ușor îndoit înainte - Palmele îndreptate spre sol - Desenați trei cercuri mari deasupra pământului cu ambele mâini în ambele direcții, partea superioară a corpului merge cu dvs. - La ieșire, brațele sunt aproape de corp și se întind în curs ele - schimbă poziția piciorului și repetă exercițiul.
(Nu există nicio fotografie disponibilă) Cercuri cerești - Stând cu lățimea șoldului - Brațele întinse spre cer - Palme îndreptate spre cer - Ridicați tocurile - Desenați trei cercuri spre dreapta cu partea superioară a corpului - Tocurile inferioare și comparați picioarele - Același exercițiu, dar desenați cercurile spre stânga. Un element de pământ echilibrat nu poate fi deranjat de o personalitate puternică, provocatoare.
Inimă - 11:00 la 13:00 Intestinul subțire - 13:00 la 15:00 Poziție: Stând, tocurile închise, degetele de la picioare ușor deschise - palmele închise în fața pieptului, degetele îndreptate în sus, ușor spre corp - palmele se apasă ușor una de cealaltă - Brațele alunecă spre stânga, șoldurile spre dreapta, capul se rotește spre dreapta (șoldurile și capul au aceeași direcție) - Schimbați pe cealaltă parte.
Efect asupra corpului: întinderea meridianelor brațului. Cotul tinde să fie lateral la înălțimea umerilor, ceea ce activează meridianul inimii mai intens.
(Nu există nicio fotografie disponibilă) Îndepărtați meridianele brațului - Brațul superior stâng cu interiorul înainte, întindeți umărul ridicat - Așezați mâna dreaptă pe interiorul axilei - Accesați cu toată palma de sus în mijloc, peste braț până în palma mâinii - Întoarceți brațul - Începând din partea din spate a mâinii Accident vascular cerebral în mijlocul exterior al brațului până la umăr - două-trei repetări - comutați laturile. Variație: Acest exercițiu se poate face în timp ce aplicați cremă de corp pe corp.
Vezică urinară - 15:00 la 17:00 și rinichi - 17:00 la 19:00 Poziție: Stand, picioarele închise, mâinile ținute, palmele orientate spre exterior, brațele întinse spre cer - Cu expirație, partea superioară a corpului cu brațele întinse Îndoiți-vă înainte (mâinile pe pământ), genunchii sunt slăbiți
Așezați-vă brațele în fața corpului (a se vedea imaginea) sau mâinile în jurul picioarelor sau degetele sub tălpile picioarelor de „izvorul clocotit”. Cu expirație reînnoită întindeți picioarele, inspirați mâinile pe gambe și rotiți.
Sistem circulator - 19:00 - 21:00 Încălzitor triplu - 21:00 - 23:00 Poziție: suport pentru lățimea umerilor Exercițiu: - brațele laterale, ridicate pentru umeri - trageți coatele și întindeți din nou/pompa (circulație)
Îndoiți partea superioară a corpului ușor înainte, mișcați brațele în jos într-un cerc în fața corpului, încrucișați-vă mâinile
Brațele încrucișate în fața corpului și se ridică deasupra capului
Întoarceți mâinile, palmele și coatele îndreptate spre exterior/spre cer, aduceți brațele înapoi în poziția de pornire într-un cerc (ca și când ați dori să apăsați un balon mare din interior). Poziția inițială: brațele întinse orizontal - vezi prima fotografie
Vezica biliară - 23:00 - 1:00 am Ficat - 1:00 a.m. - 3:00 a.m. Poziție: poziție largă și fermă Exercițiu: - apucă mâinile, palmele se întorc spre exterior, brațele se întind spre cer - întinde corpul, umerii rămân jos - Întindeți alternativ pe ambele părți, trăgând partea superioară a corpului lung în lateral - Mențineți întinderea pentru aproximativ 20 de secunde de fiecare dată.
Efect asupra corpului: cu cât picioarele sunt deschise, cu atât mai activă este întinderea meridianului hepatic pe interiorul picioarelor. Cu cât întinderea laterală este mai intensă, cu atât întinderea meridianului vezicii biliare din exteriorul corpului este mai intensă.
vedea. Gabriele Borgdorf-Albers, vhs course book "Puncte de odihnă", Ernst Klett Verlag (200), p. 99 Vinyasa Power Yoga, documente de instruire, Karo Wagner, Schwetzingen 2009
Relaxarea respirației utilizând exemplul alternării respirației pranayama („nadi shodana”) de la yoga - așezați cu picioarele încrucișate - închideți ochii - expirați prin ambele nări - închideți nara dreaptă cu degetul mare al mâinii drepte - inspirați complet prin nara stângă - burta se umflă înainte - închideți nara stângă cu degetul inelar al mâinii drepte - țineți respirația scurt (dacă este incomod, nu țineți respirația) - expirați complet prin nara dreaptă - țineți golul până când reflexul de inhalare vine de la sine (dacă este inconfortabil (nu vă țineți respirația) - Inspirați din nou complet prin nara dreaptă - Închideți nara dreaptă cu degetul mare - Respirați complet prin nara stângă, etc.
Respirația începe cu inhalarea prin nara stângă și se termină aici cu expirație. Partea stângă este partea calmantă, iar partea dreaptă este partea de activare. Repetați acest ritm timp de trei până la opt runde. Efect asupra corpului: sincronizează ambele jumătăți ale creierului, curăță căile respiratorii, are un efect de armonizare asupra corpului, calmează și revigorează, relaxează și reîmprospătează, previne durerile de cap.
Creier După opt ore de somn cu patru ori jumătate de oră de somn profund, mintea este sută la sută relaxată. Pentru a obține un somn reflex profund în timpul zilei, centrul din creier trebuie să fie vizat. Puteți face acest lucru cu un cuvânt care nu are niciun sens și care se repetă mereu, de ex. B. „iamon”. Somnul reflex profund deschide poarta către subconștient, corpul este relaxat la maxim și mintea este foarte concentrată. Această procedură trebuie repetată continuu timp de patru săptămâni până când apare un reflex. 20 de minute de somn reflex profund pot înlocui două ore de somn obișnuit. Cu puțin timp înainte de a adormi și înainte de a se trezi, o persoană se află în starea alfa
vedea. Dr. Ulrich Strunz, Mai multă putere, carte audio, Rusch Verlag
În această mică poveste, tăietorul de lemne reprezintă ființa umană, uriașul reprezintă spiritul neliniștit care este capabil să tulbure în mod constant pacea interioară a ființei umane. Urcarea în sus și în jos, totuși, simbolizează respirația umană. De asemenea, el efectuează o mișcare regulată în sus și în jos în corpul nostru. Cu tehnicile de respirație este posibil într-o anumită măsură să calmăm mintea (simplificat: gândurile noastre). Respirația devine calmă și regulată în cursul unor astfel de exerciții. Energia noastră de viață este alimentată înapoi la un flux mai ordonat. Acest fapt poate fi acum dovedit în studii științifice și este utilizat în mod specific în multe domenii - de ex. în sportul de primă clasă, în zona clinică și bineînțeles încă de unde provine inițial: Asia. Exercițiile de respirație sunt componente fixe ale practicii spirituale și religioase de acolo și, probabil, contribuie și la proverbiala „seninătate asiatică”. De Richard L. Fellner
19. Antrenament autogen, inclusiv CD, Dr. Med. Delia Grasberger, Gräfe și Unzer Verlag, München, ediția a IV-a 2011 a 20-a relaxare musculară conform lui Jacobson, inclusiv CD, Dr. Friedrich Hainbuch, Gräfe și Unzer Verlag, München, ediția a IV-a 2011