PDF Rata metabolică bazală legată de pierderea în greutate - Descărcare gratuită PDF
Scurta descriere
1 Rata metabolică bazală în legătură cu pierderea în greutate Rata metabolică bazală indică câtă energie are nevoie organismul.
Descriere
Proporția diferitelor organe în rata metabolică bazală: Ficat: 26% Mușchi: 26% Creier: 18% Inimă: 9% Rinichi: 7% Repaus: 14%
Rata metabolică bazală și supraponderalitatea Rata metabolică bazală nu depinde de greutatea totală, ci mai degrabă de proporția țesutului biologic activ. Persoanele supraponderale au țesut adipos mai inactiv din punct de vedere metabolic decât persoanele cu greutate normală și, prin urmare, o rată metabolică bazală ușor mai mică. Regula generală pentru determinarea ratei metabolice bazale: Rata metabolică bazală pentru bărbați: 1 kcal per 1 kg greutate corporală și oră
Rata metabolică bazală pentru femei: 0,9 kcal la 1 kg de greutate corporală și oră. Se obțin rezultate mai precise la calcularea ratei metabolice bazale de pe suprafața corpului. Pentru adulți: Pentru femei: pe m2 de suprafață corporală: rata metabolică bazală de 834 kcal. Pentru bărbați: pe m2 de suprafață corporală: 915 kcal rata metabolică bazală.
Alți factori de care depinde rata metabolică bazală: • •
Fiecare kilogram de masă musculară consumă cu aproximativ 30 kcal mai multă energie decât un kilogram de grăsime corporală pe zi. Posturile frecvente sau dietele radicale frecvente (sub aproximativ 1.200 kcal pe zi) pot reduce rata metabolică bazală cu 10 până la 40%. Corpul își reduce consumul de calorii pentru a fi pregătit pentru viitoarea foamete. Clima tropicală scade rata metabolică bazală cu 10-20%. La femeile gravide, rata metabolică bazală crește cu aproximativ 10%. Hipertiroidism: metabolismul crescut al unei tiroide hiperactive crește rata metabolică bazală cu 10 până la 15%. Se pot atinge și valori mai mari. Hipotiroidismul scade rata metabolică bazală. Febra: Dacă temperatura corpului crește cu un grad, rata metabolică bazală crește cu aproximativ 13%. Dacă febra este mare, rata metabolică bazală poate crește cu până la 40%. Depresia poate reduce rata metabolică bazală.
Necesarul de calorii Cât de mare este necesarul meu de calorii?
Femeile și bărbații obișnuiți au următoarele cerințe calorice pentru un loc de muncă pur sedentar. (de exemplu, lucrări de birou)
Necesarul de calorii al femeilor Vârsta Necesarul de calorii al unei femei pe zi 15 - 19 ani 2.000 kcal 19 - 25 ani 1.900 kcal 25 - 51 ani 1.900 kcal 51 - 65 ani 1.800 kcal peste 65 de ani 1.600 kcal Sursa: Societatea Germană pentru Nutriție
Nevoile calorice ale bărbaților
Necesarul de calorii pentru vârstă al unui bărbat pe zi 15 - 19 ani 2.500 kcal 19 - 25 ani 2.500 kcal 25 - 51 ani 2.400 kcal 51 - 65 ani 2.200 kcal peste 65 ani 2.000 kcal Sursa: German Nutrition Society
Necesarul de calorii crește cu următoarele suplimente în principal:
adiţional Necesarul de calorii, în mare parte activitate sedentară, care necesită activitate fizică
kcal 200 - 400 500 - 800 700 - 1100
Ce factori joacă un rol în determinarea necesității de calorii? • • • • • • • • •
Activitate fizică Vârstă Greutate corporală Dietele repetate sau postul prelungit pot reduce necesarul de calorii. (Efectul yo-yo) metabolismul temperaturii corpului masa musculară și mulți alți factori.
Necesarul de calorii rezultă din suma ratei metabolice bazale și a ratei metabolice a performanței:
Rata metabolică bazală + rata metabolică a performanței = necesarul de calorii
Informațiile pe care toată lumea le dorește: un kg de grăsime corporală stochează 7.000 de kilocalorii.
Calculați IMC/Calculați indicele de masă corporală IMC (indicele de masă corporală) este utilizat astăzi pentru a calcula dacă sunteți normal sau supraponderal. Indicele Broca (= înălțime - 100) utilizat mai devreme poate fi utilizat numai pentru persoanele cu înălțime medie, deoarece dezavantajează persoanele mici. În cazul persoanelor foarte musculare (culturisti), IMC poate fi judecat greșit. În acest caz, trebuie măsurat și procentul de grăsime corporală. Calculul indicelui de masă corporală:
IMC = Bazele teoretice ale IMC: IMC este calculat din greutatea corporală [kg] împărțită la pătratul înălțimii corpului 2 [m]. Formula este: 2 2 IMC = greutatea corporală: (înălțimea în m). Unitatea IMC este deci kg/m. Aceasta înseamnă că o persoană cu o înălțime de 160 cm și o greutate corporală de 60 kg are un IMC de 23,4 2 [60: (1,6 m) = 23,4]. IMC-ul „de dorit” depinde de vârstă. Tabelul următor prezintă valorile IMC pentru diferite grupe de vârstă: Vârsta 19-24 ani 25-34 ani 35-44 ani 45-54 ani 55-64 ani> 64 ani
IMC 19-24 20-25 21-26 22-27 23-28 24-29
Clasificarea IMC (conform DGE, Nutrition Report 1992): clasificare subponderală în greutate normală supraponderală obezitate obezitate masivă
De ce dietele au succes rareori pe termen lung?
Toate dietele promit o slăbire mai mult sau mai puțin rapidă. Din păcate, toate dietele au un lucru în comun. Indiferent dacă este vorba de o dietă minune de 7 zile, 7 kilograme dintr-o revistă pentru femei sau o dietă mai sănătoasă.
Nu slăbești definitiv. Este cunoscut faptul că puteți slăbi mai mult sau mai puțin sănătos cu o dietă. Dacă respectați în mod constant reglementările privind dieta, pierderea în greutate este aproape garantată. Cu toate acestea, încet, populația își dă seama că pierderea în greutate nu este permanentă. Efectul yo-yo este aproape la fel de faimos ca dietele individuale.
Probabil că ați experimentat deja efectul yo-yo! Toate eforturile dvs. nu au dus la succesul dorit pe termen lung.
Ce s-a întâmplat De ce dietele au de obicei doar succes pe termen scurt? Inventatorii și comercianții de diete au identificat corpul drept vinovatul. Organismul se apără împotriva pierderii de grăsime, reduce rata metabolică bazală și stochează cât mai multe grăsimi după dietă pentru a fi pregătit pentru următoarea perioadă de foame. Raționamentul este cu siguranță corect. Un al doilea motiv important este păstrat în mare parte secret. Fără o schimbare pe termen lung a dietei, pierderea în greutate nu va fi permanentă! Dacă vă întoarceți la mâncare așa cum ați folosit-o după dietă, veți reveni rapid la greutatea veche. Acest motiv pentru creșterea în greutate după dietă este în mare parte ascuns, deoarece pune la îndoială scopul majorității dietelor.
Cât de multă grăsime este sănătoasă pentru tine? Procentul de grăsime corporală În funcție de vârstă și sex, se recomandă un procent diferit de grăsime corporală ca fiind sănătos.
Procentul de grăsime corporală la femei
Procentul de grăsime corporală la bărbați
Din păcate, pierderea de grăsime nu este controlabilă. Mulți oameni cred că exerciții specifice pot fi folosite pentru a reduce grăsimile în anumite zone (zone cu probleme). Din păcate, antrenamentul de forță în anumite zone nu duce la pierderea de grăsime în aceste zone. Pierderea de grăsime afectează întotdeauna întregul corp. Ce depozite de grăsime sunt reduse și cât este determinat genetic. Deoarece țesutul muscular consumă mai multă energie decât restul țesutului chiar și atunci când este în repaus, puteți crește rata metabolică bazală a corpului prin creșterea masei musculare. O rată metabolică bazală mai mare înseamnă că organismul arde mai multă energie în timp ce face aceeași activitate. Energia suplimentară arsă te ajută să slăbești.
Proteine (proteine) Proteina este un nutrient. Proteinele constau din molecule foarte mari, care la rândul lor sunt compuse din aminoacizi. Ele sunt elementele de bază ale întregii vieți. Proteinele îndeplinesc sarcini importante de diferite tipuri în toate zonele corpului.
O deficiență de proteine duce la subdezvoltare fizică și mentală, în special în vârstă. Performanța și rezistența la infecții scad dacă există un aport insuficient de proteine. Un aport constant de proteine în mod constant poate provoca o presiune excesivă asupra metabolismului și a rinichilor și poate duce la boli pe termen lung. Un aport mult crescut de proteine ar trebui să meargă mână în mână cu un aport crescut de lichide, deoarece acidul uric este produs atunci când excesul de proteine este utilizat pentru energie.
Aport recomandat de vârstă DGE Bărbați Femei 19 - 25 59 g 48 g 25 - 51 59 g 47 g 51 - 65 58 g 46 g peste 65 54 g 44 g sau 0,8 g proteine per kg greutate corporală
Cu o dietă de reducere: până la 1,2g per kg de greutate corporală, aceasta ar fi aproximativ 20 de căni de iaurt la 150g (vă rugăm să nu consumați)