PDF Sănătos poate fi atât de delicios Ce puteți spune despre pește, carne, pâine, fructe, legume și altele asemenea

Scurta descriere

Descărcați Sănătos poate fi atât de delicios Ce ar trebui să știți despre pește, carne, pâine, fructe, legume și altele asemenea.

Descriere

Sănătos poate fi atât de delicios

Ne puteți contacta la www.deutschebkk.de [e-mail protejat]

Ce ar trebui să știți despre pește, carne, pâine, fructe, legume și altele asemenea

15214_DBKK_KKF_BRO_Ernaehrung.indd Toate paginile

Aici puteți comanda broșuri pe tema alimentației sănătoase: Societatea Germană pentru Nutriție e. V. www.dge-medienservice.de www.dge.de aid Infodienst · Nutriție, agricultură, protecția consumatorilor e. V. www.aid-medienshop.de www.aid.de

Cuprins Sănătatea alege grupul nutrițional DGE l carbohidrați, proteine, grăsimi

Alimente vegetale Selecția este imensă l Cereale, produse din cereale și cartofi l Legume, salată și fructe l O zi sănătoasă Substanțe care promovează sănătatea l Substanțe bioactive l Fibre dietetice

Alimente de origine animală Lapte și produse lactate l Carne cu conținut scăzut de grăsimi este calorii, cârnați, pește, ouă l Carne mai puțin „roșie” Nu prea multe proteine l Peștele este sănătos!

Uleiurile și grăsimile preferă grăsimile vegetale l Este cantitatea care contează

Băuturi Bea mult l Bine ales l Evitați alcoolul

Cantitatea de alimente și greutate Necesarul de energie l Normal sau supraponderal? l Calorii ieftine și nefavorabile l Sfaturi de gătit

Poftă bună! Mănâncă cu plăcere l Potriviți-vă la locul de muncă l Mâncați plin!

100 10372_Deutsche BKK_gesund bitten_Seiten-2-23_0115.indd 2

Dragi asigurați, dragi asigurați, toată lumea dorește să fie sănătoși și în formă pentru o viață cât mai lungă (lungă)! Nutriția joacă un rol major aici: la urma urmei, oamenii iau toate elementele de bază ale vieții din alimente. Realitatea pare adesea că rapoartele nutriționale o exprimă pe scurt: majoritatea oamenilor mănâncă prea mult, prea grăsimi și prea dulci, adică prea mari în energie. Ai vrea să mănânci sănătos și să mănânci totuși cu plăcere? Ambele sunt posibile. Cu așa-numita dietă „sănătoasă” vă consolidați capacitatea fizică și apărarea, vă puteți menține greutatea sau chiar pierde în greutate mai ușor, dar mai presus de toate vă protejați de bolile legate de dietă. Acestea includ: De la tulburări metabolice (de exemplu, niveluri excesive de zahăr din sânge și colesterol) la boli ale sistemului cardiovascular-

100 10372_Deutsche BKK_gesund bitten_Seiten-2-23_0115.indd 3

la bolile organelor și articulațiilor digestive. Ele sunt adesea legate de dieta noastră. Ce alimente ar trebui să mănânci și cât? Bucurați-vă de întreaga varietate a ofertei: alegeți preponderent pe bază de plante și în special acele alimente bogate în nutrienți, dar sărace în energie. Preferați produsele de sezon, dacă este posibil din regiunea dvs. - de dragul mediului. Deci, nu numai că mănânci variat și gustos, ci și plăcut și sănătos. Veți găsi multe sfaturi în acest sens în această broșură. Bucurați-vă de masă și rămâneți sănătos - asta dorește Deutsche BKK

Acest grup nutrițional este un ghid către o dietă sănătoasă. Împarte gama extinsă de alimente în șapte grupuri, facilitând selectarea zilnică a alimentelor. Cu cât este mai mare un segment al cercului, cu atât grupul ar trebui să consume zilnic. Alimente

100 10372_Deutsche BKK_gesund bitten_Seiten-2-23_0115.indd 4

din segmente mici ar trebui să fie utilizate cu moderație. Notă: Pentru recomandări (de la pagina 7), persoanele cu cerințe energetice mai mici (exemple pot fi găsite la pagina 20) tind să utilizeze valorile mai mici.

Alegeți din toate cele șapte grupe în fiecare zi, luați în considerare proporțiile respective și, mai presus de toate, mâncați variat. Privind-o în sensul acelor de ceasornic, o dietă sănătoasă constă în principal din cereale sau produse din cereale, cartofi, legume și fructe. Aceste alimente (grupele 1 - 3) conțin carbohidrați ieftini, dar puține sau deloc grăsimi, dar importante proteine vegetale și, mai presus de toate, multe substanțe care promovează sănătatea! Aceasta include vitamine, minerale și fibre, precum și oligoelemente și substanțe bioactive. Bea mult (Grupul 7 - băuturi fără energie/cu consum redus de energie, în special apă).

Proteinele nu numai că furnizează energie (un gram = patru calorii, aproximativ 15-20% din cantitatea de energie), ci este un material de construcție important pentru celulele corpului. Ca proteină vegetală, se găsește în produsele din cereale integrale, legume, leguminoase și produse din soia și ca proteine animale din lapte, pește, carne și ouă.

Un pic este mai bine Consumați mai puține produse de origine animală (grupele 4 și 5), în special alimente bogate în grăsimi (grupa 6).

Grăsime Cea mai mare energie este furnizată de grăsimi: cu nouă calorii, de două ori mai mult decât aceeași cantitate de carbohidrați sau proteine. Proporția din cantitatea totală de energie nu trebuie să depășească 30%, ci să fie chiar mai mică. Grăsimile vizibile, de exemplu în unt, margarină, ulei și slănină, sunt juxtapuse cu multe grăsimi „invizibile”, de exemplu în carne, cârnați, brânză, sosuri, dulciuri (ciocolată), produse de patiserie, gustări și nuci.

Nutrienții carbohidrați Carbohidrații furnizează energie mușchilor, creierului și celulelor nervoase. Un gram oferă patru calorii; proporția din cantitatea totală de energie ar trebui să fie de aproximativ 50-55%. Glucidele se găsesc ca „amidon” în produsele din cereale, orez, cartofi, paste, leguminoase, fructe și legume și ca „zahăr” în zahărul de masă, dulciurile și mierea.

100 10372_Deutsche BKK_gesund bitten_Seiten-2-23_0115.indd 5

Mâncarea de la baza piramidei este recomandată în special, mâncarea din partea de sus ar trebui consumată mai puțin.

100 10372_Deutsche BKK_gesund bitten_Seiten-2-23_0115.indd 6

Există o gamă largă de cereale, produse din cereale și cartofi

Recomandare legume, salate și fructe DGE

Recomandare DGE Zilnic 4 - 6 felii (200 - 300 g) pâine sau 3 - 5 felii (150 - 250 g) pâine și 50 - 60 g fulgi de cereale și 1 porție (200 - 250 g) cartofi (fierți) sau 1 porție ( 200 - 250 g) paste (fierte) sau 1 porție (150 - 180 g) orez (fierte) De ce pâinea, fulgii de cereale, orezul, tăiței și cartofii sunt alimente de top și deci joacă un rol important? Există mai multe motive pentru aceasta: Aceste alimente pe bază de plante furnizează substanțe nutritive importante, în special carbohidrați sub formă de amidon - dar puțină grăsime! De asemenea, ieftine - vegetale - proteine, multe vitamine, minerale și fibre. Puteți mânca cu adevărat umplutura cu aceste alimente: pâinea, pastele, cartofii etc. nu vă îngrașă - conținutul de grăsime este decisiv, de exemplu ca tartă, sos sau garnitură. Preferați produsele din cereale „întregi”, de exemplu pâine integrală sau chifle, orez brun sau paste din grâu integral. Avantajele? Mai multă aromă înseamnă că garniturile (de exemplu, tartine, topping-uri) pot fi mai subțiri și, prin urmare, mai mici în calorii. Produsele din cereale integrale conțin, de asemenea, mai multe vitamine, minerale și fibre decât produsele din făină albă.

100 10372_Deutsche BKK_gesund bitten_Seiten-2-23_0115.indd 7

Cel puțin 3 porții (400 g) de legume zilnic: 300 g de legume fierte și 100 g de legume crude/salată sau 200 g de legume fierte și 200 g de legume crude/salată. Cel puțin 2 porții (250 g) de fructe zilnic. Vitaminele și mineralele sunt în general considerate a fi potrivite și pick-me-up-uri. Sunt deosebit de abundente în fructe, legume, salată și leguminoase. Cu foarte puține excepții (de exemplu, avocado, măsline) au doar câteva calorii. Din acest motiv, legumele și fructele sunt ideale ca masă principală sau ca aperitiv și sunt deosebit de potrivite pentru gustări! Răspândit pe parcursul zilei, veți obține cu siguranță cantitatea recomandată de cinci porții. Puteți înlocui alternativ o porție - este vorba de o mână - cu un pahar (0,2 litri) de suc de legume sau fructe. Mănâncă o parte din mâncare, în special legume și fructe, crude. Metodele blânde de gătit pentru a păstra cât mai multe vitamine sunt: tocană, abur, dacă este necesar, fierbeți cu puțină apă.

O zi sănătoasă Mâncați musli cu un măr la micul dejun, beți un pahar de suc de legume între ele, continuați la prânz cu o porție de legume pentru masa principală și fructe ca desert, iar seara există o mică farfurie de salată. Sau: Pentru micul dejun, sandvișuri și suc de fructe, o farfurie mare de salată (două porții) în cantină la prânz, o banană pentru pauza de după-amiază și ciuperci aburite cu ierburi proaspete seara. Fructele și legumele conțin cantități mari de substanțe bioactive. Îți protejează sănătatea. Un alt motiv important pentru a ne concentra pe legume, salate, leguminoase și fructe și pentru a mânca mai puțină carne, brânză și mai ales grăsime, de exemplu. Cu siguranță merită.

Substanțe care promovează sănătatea Vitamine Vitaminele, mineralele și oligoelementele sunt esențiale și indispensabile sănătății dumneavoastră

100 10372_Deutsche BKK_gesund bitten_Seiten-2-23_0115.indd 8

Sănătate. Vitaminele includ liposolubile A (inclusiv precursorul beta-carotenului), D, E și K, vitaminele C solubile în apă, grupul B și folatul. În timp ce solubilul în grăsimi poate fi depozitat în organism, acest lucru este valabil numai în cantități mici pentru solubilul în apă. Minerale și oligoelemente „Mineralele” sunt, de exemplu, calciu, magneziu, sodiu, clorură, fosfor și potasiu. „Oligoelementele” se numesc astfel deoarece chiar și cantități foarte mici sunt suficiente pentru a alimenta corpul. Acestea includ u. A. Fier, iod, fluor, zinc și seleniu. Cât costă? De câte miligrame (mg) sau micrograme (μg) aveți nevoie de diferitele ingrediente active? Există valori de referință, dar cu greu este posibil ca oamenii laici să își calculeze nevoile individuale pe baza alimentelor pe care le consumă. Nu vă faceți griji, este mai ușor în practică decât în asta

Teorie: dacă aveți o dietă variată, cu cereale integrale și produse lactate, cartofi, multe legume, leguminoase și fructe și, ocazional, carne și pește, atunci cu siguranță nu există lipsă.

Substanțe bioactive Acestea sunt denumite și fitochimicale, deoarece nu furnizează nicio energie. Sunt vitale pentru toate plantele, deoarece protejează împotriva dăunătorilor, bolilor și razelor solare excesive. De asemenea, formează culori, parfumuri și reglează creșterea. Aceste substanțe pot fi, de asemenea, extrem de utile la om, au efecte foarte diferite: Pe de o parte, se spune că au un efect de inhibare a cancerului, pe de altă parte, pot proteja împotriva infecțiilor, au un efect benefic asupra sistemului imunitar și chiar pot preveni bolile cardiovasculare. Există multe mii de substanțe bioactive, dintre care majoritatea nu au fost încă cercetate definitiv. Cele mai cunoscute sunt carotenoidele (cu licopen), polifenolii cu flavonoizi, saponinele și sulfurile. Probabil că substanțele nu protejează singure, depinde din nou de soi. Deci, alternează cu legume, leguminoase, salate și fructe. Diferite soiuri și culori aduc o varietate sănătoasă. Combinați soiurile roșu, verde, galben, albastru, portocaliu și violet în fiecare zi. Substanțele bioactive se găsesc și în cerealele integrale, nuci, ulei, muștar, usturoi, ceapă, creștet, praz, hrean și condimente.

100 10372_Deutsche BKK_gesund bitten_Seiten-2-23_0115.indd 9

Și aici se aplică următoarele: Alimentele de la baza piramidei sunt recomandate în special („sărace în grăsimi”), alimentele din partea de sus ar trebui consumate mai puțin.

100 10372_Deutsche BKK_gesund bitten_Seiten-2-23_0115.indd 10

Lapte și produse lactate Recomandare DGE Zilnic 200 - 250 g lapte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și 2 felii (50 - 60 g) brânză cu conținut scăzut de grăsimi

În plus față de vitamine și oligoelemente, produsele lactate furnizează în primul rând calciu: acesta este un mineral deosebit de important pentru oase și dinți sănătoși. De multe ori nu se știe că calciul este, de asemenea, indispensabil pentru formarea celulelor, funcția nervilor și mușchii, precum și pentru coagularea naturală a sângelui. Preferați laptele cu conținut scăzut de grăsimi și tipurile de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi: brânză, iaurt, lapte, chefir, lapte acru, quark. Conținutul de calciu este în mare măsură independent de conținutul de grăsimi, dar soiurile mai grase au un nivel mai ridicat de colesterol! În loc de iaurt de fructe gata, alege iaurt natural, pe care îl poți rafina cu fructe, fructe uscate sau gem după propriul gust.

Laptele cu conținut scăzut de grăsimi este lapte cu conținut scăzut de calorii (0,25 l fiecare)