PDF Vibono Coaching Brief - Nr.
Scurta descriere
Descărcați Vibono Coaching Brief - Nr. 26.
Descriere
Vibono Coaching Brief - Nr. 26 De ce să facem mușchii slabi și cum să le construim cel mai bine.
Vibono Coaching Brief - Nr. 26 Pierde în greutate printr-un consum mai mare de calorii Este mult mai ușor să slăbești dacă îți crești necesarul zilnic de energie. Exercițiile fizice regulate au două efecte pozitive în acest sens: 1. În timpul exercițiilor fizice, consumi calorii suplimentare. 2. Mușchii cresc prin efort și apoi au nevoie de mai multe calorii non-stop.
Vibono Coaching Brief - Nr. 26 Mai mulți mușchi, mai mult consum de energie Mușchii ard calorii - chiar și atunci când nu sunt folosiți. Cu cât ești mai antrenat, cu atât este mai ușor să slăbești!
Mușchii ard mult mai multe calorii decât celulele grase. Atât mușchiul, cât și țesutul adipos sunt alcătuite din celule. Ambii consumă energie. Cu toate acestea, mușchii sunt mult mai mulți: o celulă musculară consumă în jur de 30-50 de ori mai multe calorii decât o celulă grasă în fiecare zi. Prin urmare, înlocuirea grăsimii cu mușchiul este ideală pentru a pierde în greutate! Mușchii arată mai bine decât grăsimile Pielea strânsă pe abdomen, coapse și fese arată mult mai bine decât pielea întinsă de tampoane de grăsime. Pentru mulți motivul decisiv pentru a fi activ în sport.
Vibono Coaching Brief - Nr. 26 Calculul probei Fiecare kilogram suplimentar de mușchi crește consumul de calorii cu aproximativ 75 kcal pe zi. De exemplu, dacă acumulați trei kilograme de mușchi pe parcursul unui an, acest lucru vă mărește consumul zilnic de calorii cu 225 kcal. Dacă nu compensați acest lucru mâncând mai mult, doar aceste trei kilograme de mușchi vor arunca aproape 12 kg de grăsime pe an!
Factura în detaliu 225 kcal pe zi se adaugă la 82.125 kcal într-un an. Deoarece 1 kg de grăsime corporală stochează 7.000 kcal, cantitatea de calorii corespunde cu 11,7 kg. Sportivii slabi pot mânca mai mult La început ar putea părea nedrept, dar este ușor de explicat: Oricine este slab, deoarece face mult sport (și, prin urmare, are multă masă musculară) are o rată metabolică bazală mult mai mare și, prin urmare, folosește semnificativ mai multe calorii. În consecință, poate mânca mai mult fără să se îngrașe.
Vibono Coaching Brief - Nr. 26 Antrenament de forță sau rezistență? Alege ceea ce îți place mai mult! Antrenamentul de anduranță are avantajul că crește proporția de acizi grași în alimentarea cu energie a celulelor. Cu antrenamentul de forță puteți construi mai repede masa musculară.
Antrenament de forță pentru sportivii de rezistență Se recomandă, de asemenea, ca alergătorii să-și antreneze mușchii de bază. Veți beneficia apoi de un stil de alergare mai bun. Scuzați-mă „Sunt un sprinter” La întâlnirea de alergare puteți auzi din nou și din nou această vorbă de la oamenii care apelează la cortul de oxigen după trei kilometri. Cu toate acestea, în aproape toate cazurile este doar un semn al unui corp slab instruit. Testele sprint ajung să fie jenante în majoritatea cazurilor.
O combinație a ambelor este ideală.
Vibono Coaching Brief - Nr. 26 Mușchiul ca motor miraculos Mușchii umani sunt încă înaintea celor mai noi mașini: au un sistem hibrid care a fost încercat și testat de miliarde de ori. Mușchii umani pot transforma atât energia glucidică (glucoza), cât și acizii grași în energie.
Glucoza este întotdeauna necesară Fără carbohidrați sub formă de glucoză, celulele nu pot arde energie. Așadar, carbohidrații sunt întotdeauna necesari pentru a „înveseli”. Acizii grași pot fi apoi arși în acest incendiu. Depozitarea limitată a glucidelor Glucidele stocate în corpul uman sunt suficiente pentru maximum 1-3 ore. Acizi grași pentru eforturi lungi Cu cât starea este mai bună, cu atât mai puțini carbohidrați sunt arși și cu atât mai mulți acizi grași. Și non-stop.
Vibono Coaching Brief - Nr. 26 Mușchii au nevoie de proteine În corpul uman, proteinele sunt defalcate permanent și nou formate. Proteina care intră în organism prin alimente este descompusă în aminoacizii săi, din care se formează apoi proteinele necesare corpului. Pentru a garanta permanent aportul de proteine, este important să consumăm toți aminoacizii esențiali în cantități suficiente și într-o combinație bună.
Ce face proteina valoroasă Cu cât compoziția proteinelor este mai asemănătoare cu cea a proteinelor umane, cu atât este mai valoroasă pentru noi. Compoziția este determinată de diferiții aminoacizi - în special esențialul definește. Prin urmare, ar trebui să combinați diferiți furnizori de proteine între ei sau să folosiți shake-uri cu o valoare biologică ridicată. Valoarea biologică a proteinelor Pulberea de proteine trebuie să aibă o valoare biologică de cel puțin 130. Pulberile de proteine Vibono au o valoare biologică de 138 (Nuga de atlet și ciocolată) sau 163 (pură).
Vibono Coaching Brief - Nr. 26 Mușchii cresc în timpul pauzelor la antrenament Sună paradoxal, dar este așa: Performanța corpului nu crește în timpul antrenamentului, ci mai degrabă în fazele de odihnă! În timpul exercițiului, mușchii sunt programați pentru a oferi performanța necesară.
Fără creștere musculară fără antrenament Desigur, efectul pozitiv se instalează numai dacă ați tensionat mușchii în prealabil. Prea multe pauze duc la degenerarea musculară La fel cum mușchii se pregătesc pentru stresul viitor, tot așa se adaptează și dacă nu sunt folosiți permanent: degenerează.
După aceea, corpul se recuperează și se pregătește pentru sarcini viitoare. În timpul fazei de regenerare, corpul își extinde performanța, deoarece vrea să fie mai bine pregătit pentru următoarea încărcare.
Vibono Coaching Brief - Nr. 26 Supercompensare Corpul începe să se regenereze imediat după antrenament. Reparează cele mai mici deteriorări ale mușchilor, echilibrul apei este reglat și rezervele de energie sunt completate. Mai presus de toate, el pregătește mușchii pentru eforturile viitoare dezvoltându-le și întărindu-le. Acest efect se numește super compensare.
Antrenamentul de succes se bazează pe acest efect, indiferent dacă sunteți un sportiv de top sau un sportiv recreativ - principiul creșterii performanței este același pentru toată lumea. Natura pregătește mai bine pe toată lumea pentru stresurile viitoare. Efectul durează doar o perioadă limitată. Ilustrația de mai jos arată că efectul supercompensării se epuizează în timp. Dacă te antrenezi din nou la vârful supercompensării, îți poți îmbunătăți optim performanțele.
Vibono Coaching Brief - Nr. 26 Efect de antrenament Puteți utiliza efectul de supercompensare pentru a vă crește treptat performanța.
Planuri de instruire Planurile de instruire folosesc acest efect. Ele stabilesc când și cât de intens trebuie să vă antrenați pentru a profita din plin de efectul de supercompensare.
Pentru a face acest lucru, stresați în mod repetat corpul exact când se află la un nou nivel de performanță ridicat după o fază de recuperare. Cei care sunt deja în formă se pot antrena de ex. trei zile și apoi luați o zi liberă. Dacă abia începi să faci mișcare, cel mai bine este să faci mișcare pentru o zi și apoi să iei o zi liberă. Dar acest efect pozitiv îl puteți obține numai dacă vă exercitați în mod regulat. Oricine își dorește doar sporadic cizmele de drumeție sau pantofii de jogging nu va beneficia de supracompensare.
Încărcare încărcare încărcare încărcare
Super compensare, super compensare, super compensare
Vibono Coaching Brief - Nr. 26 Rezistența de bază Dacă doriți să ardeți cât mai multe grăsimi, ar trebui să vă îmbunătățiți rezistența de bază a corpului. Pentru a face acest lucru, vă antrenați cu o sarcină relativ redusă, dar în așa fel încât mușchii trebuie să se regenereze. Deoarece aceasta este singura modalitate de a realiza efectul de supercompensare.
Două domenii importante de instruire În teoria instruirii, printre altele, Se face distincția între două zone: zona de rezistență de bază 1 (GA1) și zona de rezistență de bază 2 (GA2). Pentru o gradare mai bună, se folosește deseori și un interval intermediar. GA1 În această zonă vă antrenați cu o rată a pulsului de aproximativ 60-75% din ritmul cardiac maxim. Încă poți vorbi în propoziții complete. Această zonă este cea mai bună pentru metabolismul grăsimilor pe termen lung. Prin urmare, ar trebui să vă antrenați în principal în acest domeniu. GA1/2 Aici pulsul se mișcă cu aproximativ 75-85% din valoarea max. Ritm cardiac. Transpiră mult mai mult și poți vorbi doar propoziții simple sau părți de propoziții. Pe termen scurt, aceasta este zona în care se ard cele mai multe grăsimi. GA 2 Acum atinge încet limita durerii. Pulsul crește la 85-95% din max. Ritm cardiac. Pentru aceasta este necesară multă voință. Doar cei care vor să participe la competiții trebuie să se antreneze în acest domeniu.
Vibono Coaching Brief - Nr. 26 Antrenament pe intervale pentru creșterea rapidă a mușchilor Sa constatat că o sarcină scurtă și intensă asupra mușchilor face o utilizare deosebit de bună a efectului de supercompensare. Cu toate acestea, acest lucru este foarte stresant pentru organism. Prin urmare, trebuie să luați cel puțin una sau două zile de odihnă între două astfel de unități de antrenament.
Posibil cu gantere și pantofi de jogging Antrenamentul la intervale poate fi efectuat cu greutăți în sala de fitness, precum și jogging în natură. Când faceți jogging, creați sprinturi de 10 până la 60 de secunde în poală la fiecare trei până la 10 minute. HIT - Antrenament de înaltă intensitate Antrenamentul la intervale în exerciții fizice foarte consistente se mai numește antrenament de intensitate mare.
Vibono Coaching Brief - Nr. 26 Un potențial uriaș pentru cei cărora nu le place sportul Oricine a făcut puțin sau deloc sport poate face rapid progrese mari. Un sportiv de top, pe de altă parte, poate realiza doar îmbunătățiri marginale și are nevoie de planuri de antrenament sofisticate.
Mușchii înlocuiesc grăsimea - dar doar puțin. Când cei care nu fac mișcare sunt în sfârșit capabili să se miște din nou, solzii nu prezintă imediat un mare succes. Dar nu lăsa asta să te dezamăgească. Pe termen mediu și lung, succesul este imbatabil. Pentru că cu greu câștigi mai mult de 3-5 kilograme de masă musculară într-un an. Am văzut deja câte calorii consumă apoi acești mușchi. Găsirea măsurii corecte Pentru a obține efectul de antrenament, trebuie să vă strângeți puțin mușchii, dar nu trebuie să vă loviți. a face exerciții fizice. Pentru că asta îndepărtează dorința de a face mișcare și nu are efectul pozitiv al antrenamentului moderat.
Vibono Coaching Brief - Nr. 26
Vibono Coaching Brief - Nr. 26 Tabloul mediteranean
Mușchii perfecți în lumina unei furtuni de seară: Davidul lui Michelangelo din Florența.
Puteți găsi mai multe informații aici: Coaching pentru pierderea în greutate: Produse: Povești de succes: Videoclipuri: Informații generale: Rețete: Facebook: Întrebări și răspunsuri pentru pierderea în greutate:
www.vibono.de/coaching www.vibono.de/shop www.vibono.de/erhaben www.vibono.tv www.vibono.de www.vibono.de/rezepte www.facebook.com/vibono www.vibono-abhaben .de
Dacă aveți întrebări, sugestii sau solicitări, vă rugăm să trimiteți un e-mail la: [email protected] Mult noroc și să vă bucurați de slăbire! V3-12-12