Pentru care exercițiu arde cele mai multe calorii Cele mai importante 10 antrenamente cardio pentru arderea caloriilor
Știi că trebuie să faci cardio pentru a rămâne sănătos și pentru a-ți menține greutatea, dar niciodată nu pare să găsești suficient timp între muncă, familie și angajamente sociale. Vestea bună este că nu trebuie să vă jucați pe bandă cu ore întregi - trebuie doar să alegeți antrenamentul potrivit.
Antrenamentele cardio sunt o modalitate excelentă de a arde calorii. Dar care exercițiu arde cele mai multe calorii?
Credit foto: WavebreakMediaMicro/AdobeStock
Activitățile care utilizează mai mult mușchi și implică un fel de rezistență sunt mai extenuante și ard mai multe calorii.
Cu cât te împingi mai tare, cu atât vei arde mai mult. Aruncați o privire la primele noastre 10 sfaturi de exerciții cardiovasculare, care vă vor oferi cel mai mare efect.
Vrei să slăbești sau să fii mai sănătos? Alăturați-vă contorului de calorii MyPlate și obțineți acces la planuri de masă gratuite, rețete sănătoase și antrenamente acasă.
De asemenea, veți obține obiective zilnice de calorii și macro-obiective pentru călătoria dvs. de fitness. Nu ratați șansa de a obține rezultate uimitoare. Înregistrați-vă astăzi!
1. Intervalele de sprint
Alergatul, ciclismul sau înotul la starea de echilibru sunt unele dintre cele mai bune exerciții de ardere a caloriilor, mai ales dacă abia începeți.
Cu toate acestea, dacă vă măriți ritmul în timpul exercițiului, arsura va crește și mai mult. Potrivit Harvard Health Publishing, o persoană de 155 de kilograme arde aproximativ 465 de calorii pe jumătate de oră în timp ce aleargă 7,5 mile pe oră.
Creșterea ritmului la intervale de timp este una dintre cele mai bune modalități de a arde calorii. "Sprintul arde o cantitate imensă de calorii, dar poate fi susținut doar pentru o perioadă limitată de timp", a spus Jim White, purtător de cuvânt al Colegiului American de Medicină Sportivă.
Încercați să alternați două minute într-un ritm complet (sau cel mai rapid pe care îl puteți ține atât de mult), apoi recuperați-vă cu un minut de jogging, recomandă White.
2. Antrenament Tabata
Antrenamentul Tabata este o metodă de exercițiu de mare intensitate care arde multe calorii într-un timp scurt. Jurnalul constă în 20 de secunde de lucru într-un ritm complet, urmat de 10 secunde de recuperare.
Repeti asta de opt ori. Aproape orice activitate poate fi realizată într-un stil de antrenament Tabata.
Un antrenament tipic Tabata poate include patru exerciții - de exemplu, flotări, genuflexiuni, sărituri de frânghii și cranches.
Deși prima rundă pare ușoară, așteptați. În turul opt, mușchii tăi vor țipa! Un antrenament tipic Tabata (de obicei 20 până la 30 de minute) poate arde în medie 15 calorii pe minut, sau 450 de calorii pe jumătate de oră, potrivit American Council on Exercise.
Fiecare mușchi din corpul tău, de la vârful degetelor până la capetele degetelor de la picioare, funcționează atunci când urci pe o piatră - indiferent dacă te afli într-o sală de sport de alpinism sau în aer liber.
Mușchii mari ai spatelui și picioarelor sunt principalele forțe de mișcare care au nevoie de energie sub formă de calorii pentru a ajunge de jos în sus.
Potrivit Harvard Health, o persoană care urcă timp de 30 de minute timp de 30 de minute reduce aproximativ 409 de calorii. Dacă urci într-un ritm bun sau pe un traseu cu adevărat provocator, acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru arderea caloriilor și pentru întărirea mușchilor!
Înotul nu este doar un antrenament complet, ci și un arzător de calorii. Picioarele, brațele și miezul lucrează împreună pentru a vă menține corpul pe linia de plutire și pentru a obține recrutare musculară serioasă.
Dar alegerile dvs. de accident vascular cerebral pot face diferența.
Potrivit Harvard Health, o persoană de 155 de kilograme arde 372 de calorii în 30 de minute pe piept. Dar aceeași persoană care face lovitura de fluture timp de 30 de minute pierde 409 de calorii.
Unde înotați face, de asemenea, o diferență.
„Înotul în ocean, mersul contra curentului - ar fi un exercițiu foarte, foarte intens”, spune White.
5. Antrenamente pe deal
Indiferent dacă mergeți cu bicicleta sau alergați, aruncați o înclinație în amestec pentru a vă îmbunătăți semnificativ antrenamentul. „Când urci un deal abrupt, sunt recrutate mai multe fibre musculare”, spune White. „Va fi epuizant și cu siguranță va arde mai multe calorii.”
Potrivit Harvard Health, pierzi cu aproximativ 10% mai multe calorii pe grad de înclinare decât pe o suprafață plană.
Asta înseamnă că o persoană de 155 de kilograme care merge cu o viteză de cinci mile pe oră arde 373 de calorii la fiecare jumătate de oră pe o înclinare de 5%, comparativ cu 298 de calorii la aceeași viteză pe o suprafață plană.
Obțineți acele glute să tragă și mai mult în timp ce vă creșteți consumul de calorii, adăugând mai multe dealuri la antrenament.
Nu uitați să vă folosiți conștient fundul pentru a urca mai sus. De asemenea, vă veți întări conexiunea minte-mușchi.
6. Jogging
Știți deja că alergarea este dificilă, motiv pentru care este posibil să o fi evitat. În afară de limitările fizice, cum ar fi boala sau rănirea, luați în considerare utilizarea acestei forme de cardio ca un arzător rapid de calorii.
„Pentru că vă mișcați corpul pe podea, alergatul arde de obicei mai multe calorii decât multe alte exerciții”, spune Andy Doyle, dr., Profesor asociat de științe ale exercițiilor la Universitatea de Stat din Georgia.
Cu un ritm constant de 6 mile pe oră, o persoană de 155 de kilograme poate arde 372 de calorii în 30 de minute. Cu cât alergi mai repede, cu atât pierzi mai multe calorii.
7. Salt coarda
Deși părea fără efort în copilărie, frânghia de salt este o activitate foarte grea pe care majoritatea oamenilor nu o pot suporta mai mult de câteva minute la un moment dat.
Este una dintre recomandările de top ale lui White pentru antrenamentele bogate în calorii. „Când sari așa, este aproape ca un sprint complet”, spune el.
Potrivit Harvard Health, o persoană de 155 de kilograme poate arde 372 de calorii în 30 de minute.
Cu toate acestea, deoarece este dificil de efectuat pentru perioade lungi de timp, White recomandă să sară la intervale în care săriți viguros coarda timp de câteva minute și apoi vă recuperați jogging-ul în loc pentru un minut sau două.
„Canotajul este unul dintre cele mai mari arzătoare de calorii”, spune White. „Îți folosești picioarele, umerii, spatele.
Este continuu; Este una dintre topurile de top. „De fapt, există nouă grupe musculare majore utilizate la canotaj, inclusiv hamstrings, quads, glutes, core, lat, umeri, spate, triceps și biceps.
Desigur, totul depinde de intensitatea cu care vâslești și de locul în care îl transpiri.
Canotatul pe un ergometru controlând condițiile poate fi mai puțin dificil decât canotajul pe un lac într-o zi cu vânt. Potrivit Harvard Health, o persoană de 155 de kilograme care vâslește într-un ritm alert pe un ergometru poate arde aproximativ 316 de calorii pe 30 de minute.
Schiul de fond este un câștigător pe lista celor mai bune exerciții de ardere a caloriilor a lui Doyle. El explică faptul că atunci când alergi, îți miști corpul peste sol în timp ce faci schi fond, ceea ce crește automat intensitatea.
„Dar acum îți folosești brațele - poling - și picioarele pe schiuri”, adaugă el.
"Dacă te uiți la el în comparație cu un apartament, crește și mai mult consumul de energie." O persoană care cântărește 155 de kilograme poate pierde 298 de calorii de schi fond în 30 de minute.
10. Burpees
Dacă nu știi ce sunt burpeele, fii recunoscător mai întâi. Pentru cei neinițiați, un burpee este un exercițiu complet al corpului care implică ghemuirea în jos, pășirea picioarelor într-o poziție de împingere, efectuarea unei împingeri în sus, sărind picioarele înapoi la mâini, apoi sărind în aer și apucând mâinile deasupra capului.
A face doar una sau două nu este o mare problemă, dar dacă le faci continuu pe o perioadă de timp, te antrenezi serios. În timp ce burpeele sunt dificil de cuantificat din cauza tuturor variabilelor legate de arderea caloriilor, toate cuprind componente cheie: recrutarea musculară a întregului corp, rezistență și intensitate.
O persoană de 155 de kilograme poate arde 298 de calorii făcând calistenie viguroasă, similară cu burpeele, timp de 30 de minute.
Dacă burpeele de 30 de minute sună ca iadul tău personal, împarte-le în intervale intercalate cu alte activități precum jogging sau sărituri pe coardă.
Care exercițiu arde cele mai multe calorii?
Indiferent de exercițiu, cheltuielile dvs. calorice vor depinde de intensitatea dumneavoastră. „Când ai timp scurt, cel mai bine este să lucrezi cât de mult poți pentru fiecare perioadă”, spune Doyle. Pentru cele mai bune rezultate, utilizați un monitor de ritm cardiac, un tracker de fitness sau o aplicație precum MyPlate de pe LIVESTRONG.com pentru o estimare mai precisă a antrenamentului dvs.
În timp ce aceste exerciții vă vor ajuta să ardeți rapid calorii, acestea nu vă depășesc limitele.
Mai ales când încercați o nouă formă de exercițiu, relaxați-vă în timpul exercițiilor și ascultați-vă corpul înainte de a crește intensitatea. Arderea caloriilor este un loc bun pentru a începe, dar dacă vă răniți, nu vă veți face o favoare!