Pentru cine este sănătoasă o dietă vegană?
Desigur: mulți oameni beneficiază de trecerea la o dietă vegetariană sau vegană: adesea motivul este pur și simplu că dieta lor anterioară era și mai nesănătoasă.
Dacă știți cum merg lucrurile în fabricile de animale din industria noastră alimentară, înțelegeți că mulți oameni preferă o dietă vegană - și pentru că vor să se protejeze de hormoni, antibiotice și hormoni de stres. În plus, o dietă pe bază de plante este mult mai prietenoasă cu mediul și cu resursele. Dar și veganul este sănătos?
Este veganismul sănătos?
În ultimul său volum de aproape 600 de pagini, „Cum să nu mori”, Dr. Michael Greger, probabil cel mai cunoscut vegan din SUA, toate argumentele împotriva dietei vegane. Greger conduce site-ul respectat NutritionFacts.org de șase ani și, împreună cu echipa sa, a evaluat deja zeci de mii de studii relevante și le-a adus în discuție în aproximativ șase minute de filme YouTube. El nu este doar un cercetător meticulos, ci și un formulator rapid.
Riscurile unei diete vegane
Deci, toate paletele de pe farfuria veganului? Mai bine nu. Denise Minger, o altă bloggeră bine-cunoscută, dacă este mult mai puțin sârguincioasă, a citit cartea lui Greger și a observat un model deranjant. Două exemple pot ilustra acest lucru. În primul rând, oxalați. Se găsesc în multe plante, cum ar fi spanacul și sfecla roșie. Acestea pot face absorbția unor oligoelemente importante mai dificilă și favorizează formarea calculilor renali. Greger „infirmă” acest argument al criticilor vegani referindu-se la un studiu care arată că riscul apariției pietrelor la rinichi este mai mic cu un consum moderat de carne decât cu o dietă vegană, dar crește brusc cu un consum ridicat de carne. Greger citează studiul după cum urmează: „Subiecții care nu au mâncat deloc carne au avut un risc mai mic de a dezvolta pietre la rinichi decât consumatorii de carne. Cu cât este mai multă carne, cu atât este mai mare riscul. " Aceasta nu este cu adevărat o minciună, dar în mod deliberat dă impresia greșită.
Argumentul oxalatului nu este chiar decisiv. Problema ALA, EPA sau DHA este mai importantă. Toate cele trei sunt grăsimi omega-3, ALA (acid linolenic) fiind precursorul EPA (animal) și DHA (acid docosahexaenoic), care apare în principal la plante. Acesta din urmă se găsește în special în uleiurile de pește și, de asemenea, în gălbenușurile de ou. În timp ce ALA servește ca purtător de energie, DHA este încorporat în pereții celulari și este esențial pentru dezvoltarea creierului (foarte gras), reglează tensiunea arterială și ritmul cardiac. În special femeile însărcinate și cele care alăptează sunt dependente de (cel puțin 200 de miligrame de DHA pe zi. Corpul nostru poate produce teoretic DHA însuși din acid linolenic din plante, dar randamentul este foarte scăzut, în jur de 0,5%.
Ce trebuie să ai în vedere?
Deci este posibil fără ulei de pește sau gălbenuș de ou? Potrivit lui Greger, puteți obține suficiente grăsimi omega-3 din semințe de in. El susține aceste teze cu un meta-studiu (analiza multor studii), potrivit căruia cercetătorii nu au găsit dovezi că consumul de ulei de pește scade mortalitatea generală sau riscul unui infarct sau accident vascular cerebral. Dar acest studiu este considerat foarte îndoielnic. În primul rând, doar studiile observaționale - spre deosebire de studiile clinice - sunt evaluate aici. Cauza și efectul pot fi, prin urmare, măsurate numai foarte imprecis. În plus, participanții au consumat în medie doar 1,5 grame de ulei de pește (în loc de cele 3 recomandate în mod normal) grame. Și în al treilea rând, doar îmbunătățirile foarte semnificative au fost considerate relevante. Alte studii arată că uleiul de pește sau DHA reduc semnificativ mortalitatea generală și riscul de cancer (cu aproximativ 20 la sută). Se pare că Greger a folosit un truc vechi: printre sutele de studii care sunt acum disponibile pentru fiecare întrebare imaginabilă, poți găsi întotdeauna una care se potrivește sau chiar a fost făcută să se potrivească intenționat.
Dieta vegană: argumente pro și contra
Greger nu este probabil un înșelător, ci doar victima percepției selective. Datorită dietei pritikin (80% carbohidrați, foarte puțină carne slabă, foarte puțină grăsime), bunica sa a supraviețuit unei boli cardiace în mod normal letale. Greger însuși se descurcă foarte bine cu dieta sa pe bază de plante și probabil primește scrisori constante de la oameni pentru care dieta vegană a făcut minuni. Nu este surprinzător. Comparativ cu dieta normală din SUA, cu băuturile sale dulci, alimentele industriale și carnea cu hormoni, o dietă cu multe legume, fructe, produse din cereale integrale și nuci este, fără îndoială, o îmbunătățire. În plus, modificările dietei sunt în general bune, deoarece forțează organismul să se adapteze. Deci, Greger continuă să facă experiența că veganul este sănătos - și tinde să găsească acest „adevăr” și în studii.
Pe de altă parte, însă, istoria evoluției arată în mod clar că oamenii sunt omnivori. Ne-am dezvoltat de la maimuță la homo sapiens doar după ce un climat mai dur ne-a făcut să vânăm și am reușit să ne creștem masa creierului cu 50% datorită consumului crescut de grăsimi animale. DHA joacă în continuare un rol crucial în dezvoltarea creierului la făt. Prin urmare, este puțin probabil ca cel puțin un consum moderat de carne să fie în general dăunător sănătății - atunci carnea provine din fabricile moderne de animale și este contaminată cu hormoni și antibiotice.
Aceste 6 puncte sunt importante
Cu toate acestea, acest lucru nu exclude faptul că mulți oameni înfloresc și trec de la dieta „normală” la o dietă vegană. Pentru unii, această îmbunătățire continuă chiar dacă respectă noua dietă. Cu toate acestea, acest lucru necesită cerințe genetice speciale și o floră intestinală adecvată. Șase puncte în special sunt cruciale.
În primul rând, veganii trebuie să poată transforma beta-carotenul pe bază de plante din morcovi sau cartofi dulci în vitamina A (retinol), așa cum este abundent în carne, în special în ficat. Pentru a face acest lucru, avem nevoie de o enzimă specială (numită BCMOI), care lipsește la aproximativ 45% dintre oameni. (Similar cu modul în care majoritatea asiaticilor nu formează lactază și, prin urmare, nu pot utiliza zahărul din lapte.) Dacă nu aveți enzima BCMO1, nu ar trebui, prin urmare, să deveniți vegan. Simptomele deficitului de vitamina A includ probleme cu tiroida, orbire nocturnă, apărare imună slabă cu susceptibilitate la gripă etc. Vegetarienii sunt, de asemenea, expuși riscului, deoarece produsele lactate și ouăle sunt furnizori slabi de vitamina A, mai ales în comparație cu ficatul.
O a doua problemă se referă la vitamina K 2, care, în combinație cu vitamina D 3, este importantă pentru construirea oaselor, dar pentru sensibilitatea la insulină a celulelor și pentru prevenirea cancerului de prostată și ficat. Vitamina K 2 apare aproape exclusiv în hrana animalelor (cu excepția soiei fermentate și a natto-ului). De asemenea, este produs de bacterii intestinale - cu condiția să aveți flora intestinală potrivită. Acesta nu mai este cazul, de exemplu, dacă cineva ia antibiotice. Acest lucru face ca veganii să fie foarte sensibili la deficiențele de vitamina K-2. (Mai multe despre acest lucru aici.)
Al treilea punct slab potențial se referă la amilază, enzima din saliva noastră, importantă pentru transformarea amidonului în zahăr. Cu vegetarieni și în special cu vegani, 80% și mai multe calorii provin din amidon. Acest lucru nu trebuie să fie un dezavantaj - dacă nu aveți o problemă - în cea mai mare parte ereditară - cu formarea amilazei. Acest lucru afectează în special persoanele ai căror părinți și strămoși au mâncat multă carne sau care devin vegani doar la o vârstă înaintată. Dacă persoanele cu probleme de amilază consumă prea mult amidon, poate duce la obezitate, glicemie crescută sau diabet.
În al patrulea rând: colină sau vitamina B 4. Se găsește în principal în gălbenușuri de ou, ficat, fructe de mare și carne musculară și în cantități mai mici în germeni de grâu, soia și nuci. Colina poate fi produsă și de organismul însuși dacă alimentele conțin suficient acid folic. Dar aproximativ 25% dintre bărbați nu au machiajul genetic potrivit pentru a produce suficientă colină, chiar și în condiții favorabile. Femeile se simt și mai rău, deoarece au o nevoie mult crescută, în special în timpul sarcinii sau când alăptează. O cantitate insuficientă de colină poate duce la nașteri premature și leziuni musculare și hepatice.
Al cincilea: Vitamina B 12 se găsește practic numai în produsele de origine animală și poate fi produsă doar în cazuri rare de flora intestinală. Prin urmare, chiar și Greger recomandă veganilor săi să ia un supliment de vitamina B-12. Pentru punctul 6 - acizi grași omega-3 sau DHA - a se vedea mai sus.
Concluzia este că o dietă vegană poate fi sănătoasă pentru mulți pe termen scurt dacă înlocuiește o dietă nesănătoasă cu prea multă carne (nesănătoasă) și zahăr și pentru că varietatea este întotdeauna bună, deoarece forțează corpul să se adapteze. Pe termen lung, doar o minoritate de oameni au cerințele genetice pentru o dietă vegană. Prin urmare: opriți-vă la timp dacă nu vă simțiți confortabil să faceți acest lucru.
Oricine care, de exemplu, din motive etice, dorește să evite în mod constant hrana pentru animale, ar trebui să ia în considerare următoarele. Luați vitamina B 13 ca supliment alimentar. Folosiți grăsimi vegetale - cum ar fi uleiul de floarea-soarelui - cu ușurință. Motiv: Prea multe grăsimi omega-6 și, prin urmare, un raport slab de omega 6 la omega 3. Evitați zahărul și făina rafinată. O mulțime de legume, fructe proaspete și produse din cereale integrale.