Performanța presei de bancă
O provocare de presă pe bancă - Când ajungeți la subiectul antrenamentului de forță, se pune rapid problema performanței Presă de bancă în camera. Aproape orice alt exercițiu nu este atât de asociat cu tema forței. Și, de fapt, nu este atât de greșit. Puteți întreba despre performanța deadlift și squat, desigur, dar asta este o altă bucată de hârtie.
Presă de bancă - cine este mai bun?
Astăzi vrem să ne concentrăm foarte specific pe subiectul bench press și mai ales pe el, cum să comparați performanța dvs. cu bancnota cu alții.
Ce este banca de presă? *
Presa de bancă este una dintre așa-numitele Exerciții de bază în antrenamentul cu greutăți. Cei trei mari, presă pe bancă, squat și deadlift, alcătuiesc împreună cel dintr-un motiv Powerlifting. Exercițiile de bază se caracterizează în special prin faptul că nu antrenează un mușchi izolat, ci mai degrabă o rețea de mușchi.
Mușchi semnificativi implicați în presa de bancă *
- Mușchiul toracic (pectoral major și minor; pectoral major și pectoral minor)
- Mușchii umărului (partea din față, deltoideus - pars clavicularis)
- Triceps (triceps brachii)
Executarea corectă a exercițiului *
Oricine face o pregătire tehnică necorespunzătoare va primi mai devreme sau mai târziu chitanța! Mai ales în legătură cu presele pe bancă, nu este neobișnuit pentru o leziune în zona umerilor (în special manșeta rotatorului). Prin urmare, toată lumea are nevoie de o presă pe bancă încălzire atentă preced. Acest lucru se aplică umărului, pe care îl pregătiți cu exerciții de rotație internă și externă, și celorlalte structuri implicate, pe care le încălziți cu câteva seturi de prese de banc cu greutate redusă.
Ne întindem pe spate pe o bancă plană și ne asigurăm că ne poziționăm astfel încât bara din raft să fie perpendiculară pe a noastră ochi se află în suport. Ambii Picioare sunt ferm apăsate de pământ, mâini țineți bara cu puțin mai mult decât lățimea umerilor.
Omoplati sunt trase înapoi și stabilizează umărul. Spatele are un ușor spate gol. Extensor spate este tensionat și greutatea este ridicată din suport. Încheieturile sunt extinse și nu se încleștează în niciun stadiu al mișcării.
Greutatea este acum coborâtă astfel încât să fie partea inferioară a pieptului la punctul de cotitură cu blândețe atins. Gantera este împinsă în sus la punctul de cotitură până când brațele sunt extinse. Respirați când coborâți și expirați când împingeți în sus. Împingerea în sus trebuie să fie puternică și dinamică, Zona umărului și Po păstrați întotdeauna legătura cu banca.
Bench Press Challenge *
Există Campionate mondiale de presă pe bancă. Cu toate acestea, nu există singurul număr care să reprezinte un record. Se face, desigur, o distincție între bărbați și femei și între Bench Press Raw (fără cămăși speciale) și Presă de bancă echipată (cămăși speciale, foarte strânse de presă pe bancă, care consolidează rezistența la coborârea greutății și, astfel, susțin împingerea afară) Și, desigur, există și altele Clase de greutate.
Bărbați - Ryan Kennelly - 487,6 kg (2008)
femei - Lonn Sandra - 235,0 kg (2015)
Presă de banc RAW *
Doar că colegii care câștigă trofeele la competițiile echipate sunt și cei care se află pe podium la RAW. O cămașă strânsă nu face campion singur. Apăsarea cu echipament se transformă cu ușurință într-o luptă, al cărei rezultat este decis de calitatea cămășii.
Vrem să concurăm, dar nu să distrugem!
În consecință, nu avem o competiție care să aibă legătură cu cine poate apăsa absolut cea mai mare greutate. Este vorba despre cine se descurcă cel mai bine la bancă. Pentru a determina acest lucru, alegem o greutate care este adaptată individual persoanei respective. De altfel, acesta este cazul cu pull-up-uri într-un mod foarte natural. Toată lumea își ridică greutatea corpului. Un exercițiu de competiție foarte corect;-)
Alegerea greutății competiției *
Bărbați - greutatea este greutatea corporală rotunjită în sus sau în jos la 5 kg
Exemplu: Cântărești 72 kg, atunci greutatea presei pe bancă este de 70 kg.
Cântărești 74 kg, atunci greutatea ta este 75 kg.
Femeile - greutatea este greutatea corporală de 0,4 până la 5 kg în sus sau în jos
Exemplu: Cântărești 60 kg, atunci greutatea presei pe bancă este de 0,4 * 60 kg = 24 kg, rotunjită 25 kg.
Cântărești 70 kg, atunci greutatea ta este de 0,4 * 70 kg = 28 kg, rotunjită = 30 kg
Dacă cântăriți 50 kg, puteți folosi bara de concurs cu 20 kg;-)
Executarea provocării bancare *
Cu greutatea calculată, acum se completează cât mai multe repetiții cu o tehnică absolut curată, așa cum este descris mai sus. Bara este în continuă mișcare, astfel încât să nu rămână într-o poziție joasă sau să se odihnească cu brațele drepte.
Într-o Tabel de evaluare sunt acum doar Numele participantului și asta realizat Numărul de repetări. Sexul și greutatea corporală nu mai joacă un rol. Cei care pot face 10 repetări sunt mai buni decât cei cu 9 repetări.
Întrucât vă duceți la limitele dvs., indiferent cât de mică este greutatea dvs., personalul de siguranță (spotters sau laterale) ar trebui să fie prezent pentru a prelua greutatea în caz de urgență.
Dacă doriți să aflați ceva despre performanța dvs. în general, ar trebui să aruncați o privire la standardul sportivilor.
Evaluați performanța bancar *
Dacă vă măsurați față de alții, problema este clară. Ea a câștigat Provocarea presei de bancă, care a făcut mai multe repetări.
Dar cu siguranță vrei să știi cum e al tău Performanță în comparație cu alții trebuie evaluat. Tabelul următor oferă o impresie despre performanța dvs.!
Masă de performanță a presei de banc
| 0 | Hmmm, mai sunt încă ceva de făcut | praz |
| 1-3 | Nu vă faceți griji, va fi;-) | Iepuri pitici |
| 4-6 | Performanță acceptabilă | Vulpe |
| 7-9 | Meriți respect | râsul |
| 10-12 | Bine | lup |
| 13-15 | foarte bine | tigru |
| 16-19 | extrem de bine | leu |
| 20-25 | remarcabil | urs |
| 26-31 | incredibil | Kong |
| 32-37 | extraterestru | Rinocer |
| 38-43 | galactic | Hulk |
Ca o mică motivație aici Rânduri de guru de fitness
- Marc este un lup
- Patric este un leu
- Tim este un urs
Încercați-l și spuneți-ne în comentarii ce puteți face.
Dacă doriți să vă îmbunătățiți, această carte vă va ajuta în mod special pe bancă.