Mergeți ce provizii pentru ce distanță Docdusport

Drumețiile sunt un sport de anduranță a cărui cheltuială energetică va varia în funcție de natura terenului, diferențele de înălțime întâlnite și altitudine, vreme, distanța de parcurs, viteza de progresie și greutatea de transportat. Aceste cheltuieli calorice variază de la 200 la 1.200 kcal/oră cu o medie de 500 kcal/oră. Sau o medie de o zi de 7 ore la peste 5.500 kcal! Frigul, urcările și greutatea dvs. de încărcare vă plasează, evident, în vârful nevoilor calorice. Prin urmare, avem tot interesul să ne gândim cu atenție la proviziile noastre (care pot cântări rapid!) Și la alegerile noastre atunci când vine vorba de realimentare.

Obiectivele aprovizionării noastre pentru drumeții

Priorități

Mențineți o stare de hidratare care să permită funcționarea corpului (producerea de fluide corporale, cum ar fi sinovia în articulații, sânge care vă hrănește și drenează mușchii, transpirație care vă reglează temperatura corpului, solvent esențial pentru metabolismul energetic). Vei putea merge mai multe zile fără să mănânci, dar doar o zi (sau mai puțin!) Fără să bei.
Mențineți niveluri optime de vitamine și minerale, pentru schimburi celulare, sistemul antioxidant, respirația celulară și metabolismul energetic.
Oferiți sprijin energetic pentru a compensa cheltuielile calorice care pot fi colosale.

Situația (situațiile) corpului în timpul excursiilor

Corpul tău în mișcare apelează la mușchii striați ai scheletului și, prin urmare, acordă prioritate fluxului de sânge către funcțiile musculare, cognitive, nervoase și respiratorii.

Digestia este o funcție biologică foarte costisitoare din punct de vedere energetic și necesită, de asemenea, un flux sanguin semnificativ, care se dovedește a fi mai mult sau mai puțin redus în timpul efortului muscular. Da, fără flux sanguin, fără funcție digestivă, peristaltism, secreții enzimatice etc. Deci, în funcție de intensitatea mersului, o dietă nepotrivită va fi un vector de disconfort digestiv, picioare tăiate și/sau disconfort vagal. Într-adevăr, în timpul efortului dvs., fluxul sanguin intestinal poate merge de la 25% din debitul cardiac în repaus la 12% pentru efort ușor și 3% pentru efort moderat.

Amintiți-vă, de asemenea, că în timpul unei drumeții efortul nostru este aerob (cu excepția altitudinii), cu alte cuvinte Respirația noastră fizică (și celulară!) Este ușoară, amplă.

Aceasta înseamnă că, atunci când facem drumeții, începem adesea cu rezerve endogene de energie:

Rezervele noastre de glicogen sunt utilizate în principal în timpul eforturilor anaerobe mai mult sau mai puțin prezente în drumeții (cu excepția altitudinii + 3.000 m și în mersul nordic). Rețineți că, în aceste condiții, arderea anaerobă a carbohidraților eliberează lactate.
Lactatele sunt intermediari metabolici fabuloși care, împreună cu ciclul Cori, pot sintetiza glucoza (și, prin urmare, glicogenul) sau pot servi direct drept combustibil pentru fibrele musculare lente. Rețineți că o bună ventilație combinată cu mersul cu intensitate moderată (cum ar fi după o urcare mare) optimizează acest ciclu Cori și neutralizarea acidozei.
Țesutul nostru adipos (care eliberează multă energie prin beta-oxidare) este utilizat în primul rând la eforturi cu un prag de 45-55% VO2max sau LIPOMAX, o mare parte a timpului de drumeție. Rețineți că antrenamentele cu glicogen scăzut vă vor face mai ușor să vă folosiți grăsimile în detrimentul glicogenului. Și, dimpotrivă, consumul de carbohidrați înainte de drumeție vă scade lipomaxul.

Astfel, aportul caloric exogen și, prin urmare, aportul dumneavoastră, în timpul drumețiilor la mai puțin de 3000 m altitudine și fără frig intens sau noapte (i) în exterior pare aproape opțional: cel mai bun aport în aceste condiții și cu o masă grasă. Normal sau chiar și excesul, este perechea de respirație/hidratare.

În cazul unei excursii la altitudine mare (deficitul de oxigen cu o cale anaerobă dominantă, deci dependentă de rezervele glicogene) și/sau numeroase pasaje intense (nisip, noroi, înălțime pozitivă) și/sau frig până la temperatură negativă și/sau rată scăzută de masă grasă, pe lângă perechea de respirație/hidratare, aportul exogen va fi vital.

Rețineți că, în raportul greutate/calorii, alimentele proteine-lipide sunt mult mai interesante pe drumeții sub 3000 m și că alimentele proteine-carbohidrați sunt importante peste 3000 m.

Cerințe privind realimentarea

Vigilență asupra texturilor

În funcție de intensitatea efortului dvs. și, prin urmare, de nevoile dvs. ventilatorii, mestecarea esențială pentru o bună asimilare vă poate prelua energia, iar absența acestuia vă poate pune în pericol alimentele tari și uscate.

Pentru realimentarea dvs., ar trebui, prin urmare, să vizați texturi netede sau lichide care vor necesita doar o etapă de insalivare. Dacă mestecatul este încă posibil (chiar dacă înseamnă oprirea), ar trebui să fie de înaltă calitate, astfel încât să înghiți întotdeauna terci doar la temperatura corpului sau călduț.

Aceste texturi netede perfect insalivate (apropo, lipsa de salivă vă va semnala o deshidratare puternică pentru a fi rapid umplute!) Vă vor facilita faza digestivă de asimilare în ciuda fluxului sanguin visceral redus.

Limitați fibrele și alegeți-le bine

Fibrele insolubile sunt mai iritante pentru intestin, care, în condițiile de mai sus, vor tinde să se aprindă și să devină mai mult sau mai puțin permeabile.

De aceea, vă invit să evitați cerealele integrale, pâinea integrală, leguminoasele, părțile cu fir de fructe și legume (prăjituri, tulpini de fenicul etc.) și legumele crude în general. Și pentru a favoriza gătitul în apă în realimentarea dvs., chiar dacă este relativ lipsit de gust.

Alimente cu gust dulce

Banană:

Fructe bune pentru realimentare. A consuma copt mai ales. În aceste condiții, combate în mod eficient arsurile la stomac, normalizează tranzitul și vă oferă 30 g (pentru 150 g) de carbohidrați cu suficientă vitamină B pentru a le folosi cu înțelepciune. Optimizează funcția musculară datorită potasiului și magneziului. Trio-ul său de dopamină/triptofan/vitamina B6 susține sistemul nervos central. În cele din urmă, în conformitate cu medicina tradițională chineză, are o acțiune de răcire asupra corpului dvs., ceea ce este deosebit de interesant în caz de căldură ridicată sau accident vascular cerebral.

MANUAL: Mestecați-l bine pentru a-l înghiți într-un terci cald perfect digerabil.

CONTRA: nu furnizează sodiu.