Performanță prin nutriție
O dietă sănătoasă și echilibrată poate avea o influență decisivă asupra propriilor performanțe și nu este importantă doar pentru o aprovizionare adecvată cu energie și substanțe nutritive, astfel încât organismul să fie alimentat în mod optim în fiecare fază a vieții. Cu dieta potrivită rămânem sau devenim apți din punct de vedere fizic, subțiri și frumoși, suntem imuni la stres și boli, ne putem concentra mai bine și suntem, de asemenea, fericiți și mulțumiți.
În plus față de o dietă echilibrată de carbohidrați, proteine și grăsimi, conținutul anumitor vitamine, oligoelemente și minerale joacă, de asemenea, un rol major în performanța mentală și când, unde și cum consumați alimentele.
Baza complexă de energie a carbohidraților pentru creier
Carbohidrații ar trebui să reprezinte aproximativ 50 până la 60% din aportul total de energie. Creierul arde aproape exclusiv carbohidrați sub formă de glucoză și își poate obține energia doar din proteine în momentele în care este nevoie. Un nivel stabil de zahăr din sânge este, prin urmare, o condiție prealabilă pentru ca creierul să poată funcționa bine și cu concentrare. Glucidele complexe, bogate în fibre, determină creșterea glicemiei doar încet, astfel încât să existe întotdeauna suficientă glucoză pentru performanța mentală și fizică și să nu existe pofte și mânere suplimentare de dragoste!
Glucidele complexe sunt de ex. în tărâțe de grâu și ovăz, pâine crocantă, fulgi de ovăz, migdale, fasole albă, arahide, stafide, paste integrale din grâu, pâine integrală și linte.
Proteine psihoactive
Proteinele sunt elementele de bază ale corpului și joacă un rol major în reînnoirea celulelor, ca purtător de nutrienți și ca element de bază al sistemului imunitar. Persoana normală are nevoie de 0,7-1,0 g de proteine pe kg de greutate corporală. Dar depinde de alegerea corectă a proteinelor alimentare, care este alcătuită din diferiți aminoacizi. Există aminoacizi esențiali pe care organismul nu îi poate produce și aminoacizi neesențiali pe care corpul îi face singuri. Diverse alimente care conțin proteine sunt clasificate în funcție de valoarea lor biologică, adică cât de mulți aminoacizi esențiali conțin și cum pot fi absorbiți de organism. Alimentele cu o valoare proteică biologică ridicată sunt de ex. Ouă, lapte, soia dar și carne și pește. Pe de altă parte, selecția corectă a proteinelor psihoactive este, de asemenea, importantă pentru performanța mentală, inclusiv tirozină și fenilalanină, triptofan, leucină, izoleucină și valină. Acești aminoacizi vin de ex. găsite în soia, arahide, ton, semințe de floarea soarelui, caju, vițel, fulgi de ovăz, pui, păstrăv, germeni de grâu și brânză de vaci.
Grăsimile sunt esențiale - dar numai cele potrivite
Grăsimile oferă nu numai energie, ci și elemente de bază pentru hormonii proprii și pereții celulari și transportă vitaminele liposolubile în celule. Acesta este motivul pentru care este important să căutați grăsimile bune, care sunt bogate în acizi grași nesaturați și esențiali. Ar trebui să luați aproximativ 20-30 la sută din energia alimentară sub formă de grăsimi, care are cea mai mare densitate de energie pe gram (9 kcal/g, carbohidrații și proteinele oferă 4,1 kcal/g în comparație). Ar trebui să acordați preferință grăsimilor nesaturate, bogate în acid linoleic, cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de soia, floarea soarelui, susanul și uleiul de șofrănește și să evitați grăsimile hidrogenate (de exemplu, în prăjituri, produse de patiserie, margarină). Celălalt acid gras esențial, acidul linolenic, se găsește în soia, nuci, germeni de grâu și semințe de in. Acizii grași omega-3 sunt, de asemenea, importanți pentru fitness mental. Peștii precum somonul, heringul, tonul și macroul sunt bogate în acest acid gras esențial.
Vitamine, minerale și oligoelemente - amestecul potrivit pentru creier
Diverse vitamine, minerale și oligoelemente au o influență decisivă asupra performanței mentale. Aici, însă, nu este important să înghiți cât mai multe pastile pentru a-ți calma conștiința, ci să încerci să consumi acești nutrienți într-un mod natural - și anume cu o dietă echilibrată. Vitaminele naturale sub formă de fructe și legume sunt de obicei mai bine absorbite de organism și furnizează, de asemenea, alte substanțe valoroase, cum ar fi o gamă întreagă de flavonoide și substanțe vegetale secundare, care sunt, de asemenea, bune pentru organism. Brainpower este furnizat în principal de grupul de vitamine B, vitaminele A, C și E și acidul folic. Potasiul, calciul și magneziul joacă un rol important ca minerale. De asemenea, nu trebuie să neglijați oligoelementele precum cromul, manganul, seleniul și zincul pe drumul către puterea spirituală.
Marșul apei
2/3 din corp constă din apă și se schimbă în mod constant în organism - pe zi transpirăm și excretăm 1,5 până la 3 litri de apă în funcție de activitatea fizică, este nevoie de mai mult pentru procesele metabolice. Lipsa apei poate duce la probleme de concentrare și performanțe slabe. De aceea ar trebui să beți cel puțin 2 litri de lichid pe zi sub formă de apă bogată în minerale, ceai din plante sau fructe și spritzere de fructe sau legume distribuite uniform pe parcursul zilei.
Puterea mentală prin distribuirea corectă a meselor
Pe lângă aportul total de energie și nutrienți, distribuția meselor pe parcursul zilei joacă, de asemenea, un rol major. Începeți-vă ziua cu un mic dejun hrănitor, bogat în carbohidrați și proteine complexe. Gustările sănătoase cu putere între ele, dar nu sub formă de biscuiți sau ciocolată, ci fructele, nucile sau o pâine integrală de ou ajută la depășirea minimelor mintale. Masa de prânz nu ar trebui să fie prea bogată în grăsimi sau carbohidrați, altfel tu și creierul tău te poți culca după aceea. La sfârșitul serii, mai puțin este mai mult pentru a nu încărca organismul prea mult. Unii oameni de știință jură prin ceea ce este cunoscut sub numele de „anularea cinei” - nu mai mânca de 1-2 ori pe săptămână după ora 17:00, doar bea.