Periodizarea glucidelor
Pastele și îngrășarea cu carbohidrați au fost foarte prezente în nutriția sportivă în ultimele decenii. Briose, bare de granola și geluri de carbohidrați - oriunde te uiți! Dreapta? La urma urmei, carbohidrații sunt sursa primară de energie pentru toți sportivii de anduranță!
Sau există o regândire? Cum arată?
Cel puțin în ceea ce privește momentul meselor bogate în carbohidrați, există acum o gamă largă de studii. Există, de asemenea, o mulțime de gânduri din partea oamenilor de știință din domeniu. Apropo, aceasta se numește periodizarea carbohidraților. Dacă un atlet depinde de cantități mari de carbohidrați este mult mai controversat. Dar acesta nu ar trebui să fie subiectul principal aici.
Ca un barbler inteligent, cel puțin presupun că există ceva de spus despre studii precum cel al unui grup de cercetare francez condus de Laurie-Anne Marquet. Așa cum se întâmplă adesea, studiile nu pot fi desigur generalizate. Prin urmare, îmi permit să-ți dau sfatul bine intenționat pentru a-ți asculta întotdeauna corpul, bunul simț și sentimentul intestinal.
„Periodizarea aportului de carbohidrați:„ Efect pe termen scurt pe Performanță ”arată că, cu momentul potrivit, vă puteți face antrenamentele mult mai eficiente cu mesele bogate în carbohidrați. Acest lucru se datorează în principal faptului că vă antrenați mai bine metabolismul grăsimilor. La rândul său, acest lucru vă va aduce beneficii mai ales în timpul sarcinilor lungi și intense, cum ar fi competițiile. Sigur, dacă vrei să fii sprinter, atunci totul aici este mai mult ca o banană pentru tine!
Studiul se concentrează pe modelul de antrenament „cu somn scăzut”. Numele provine din faptul că postesti o noapte între două sesiuni de antrenament! Se compune din trei componente. 1. O după-amiază târzie, sesiune de intensitate ridicată (cu depozite complete de glicogen la început). 2. Evitarea reaprovizionării ulterioare a depozitelor de glicogen - noaptea este pentru post. 3. O sesiune de antrenament de intensitate redusă în dimineața următoare.
Întreaga practică de cel puțin o săptămână arată deja primele efecte de performanță (testate pe baza unei sesiuni de antrenament submaximal de două ore), care apar în mod normal numai după cel puțin trei săptămâni. Și, prin urmare, poate fi utilizat mai ales înainte de competiții pentru reglarea fină sau pentru a îmbunătăți rezistența pe distanțe lungi.
Întregul lucru se bazează pe principiul antrenamentului pentru metabolismul grăsimilor! Desigur, metabolismul grăsimilor nu începe dacă consumați în mod constant carbohidrați, mai ales în timpul exercițiilor fizice. Corpul tău le va arde preferențial. De asemenea, îl puteți mări începând antrenamentul cu depozite de glicogen complet goale! Aceasta înseamnă că, dacă mănânci ceva înainte de antrenament, cel mai bine este să mănânci doar carbohidrați. Nivelul de zahăr din sânge și insulină ar trebui să fie scăzut, mai ales atunci când începeți antrenamentul. Aceasta este singura modalitate de a arde grăsimile în mod optim. În metabolismul înfometării, metabolismul grăsimilor este deja complet funcțional după o jumătate de oră.
Dacă, pe de altă parte, vă oferiți o cantitate mare de carbohidrați chiar înainte de antrenament, insulina poate influența în continuare metabolismul grăsimilor timp de 6-8 ore după aceea.
Prin reducerea cantității de carbohidrați implicați în antrenament, vă puteți face antrenamentul pentru metabolismul grăsimilor mult mai eficient și vă puteți reduce cheltuielile de timp. La urma urmei, nu trebuie să circulați timp de trei ore până când depozitele de glicogen nu sunt goale.
Dacă ați fost obișnuiți să consumați carbohidrați înainte sau în timpul antrenamentului, atunci luați tranziția încet. De la bare de muesli la bare cu conținut scăzut de carbohidrați. De la muesli crocante la ouă cu slănină. Și la un moment dat nimic mai mult. Una dintre cele mai bune mese de acolo, oricum. Cel mult o cafea. Poate că sunteți și unul dintre acei oameni pentru care cofeina promovează eliberarea acizilor grași.
După o fază de trecere de câteva săptămâni, veți putea apoi să vă antrenați sobru mai mult timp. Numai când este însoțit de apă. Dar este, de asemenea, clar că ar trebui să evitați apoi intensitățile ridicate. Altfel riști picioarele tremurătoare. Și hipoglicemie. În astfel de cazuri, cel mai bine este să aveți oricum o bară de urgență cu conținut scăzut de carbohidrați în buzunar.
Ce vă aduce asta? Un metabolism de sus al grăsimilor. La fel ca rezistența și energia într-o fază în care în mod normal ați fi deja plat.