Periodizarea în culturism - Partea 1 - MUSQLE

Echipa Musqle.com

Periodizarea este un concept fundamental în toate sporturile. Sportivii profesioniști trebuie să-și împartă antrenamentul în mai multe faze: acestea sunt de obicei pregătire fizică generală, pregătire specifică sportului, care atinge apogeul înaintea unei competiții importante și bineînțeles Faza de odihnă.

Cea mai lungă fază de antrenament se numește MACROCICL. Acesta este de obicei un an, dar unii sportivi se pot antrena pentru competiții care au loc la fiecare doi ani, apoi ciclul lor macro va fi de doi ani. Pentru sportivii olimpici, întreaga perioadă de 4 ani dintre olimpiade este considerată un ciclu macro lung.

Un ciclu macro constă din mai multe faze scurte sau mezocicluri. Un mezociclu poate dura 2 săptămâni sau 4 luni, în funcție de sportul în cauză.

La rândul său, un mezociclu este împărțit în MICROCICLE. Un microciclu durează de obicei o săptămână și este utilizat exclusiv în scopuri de exercițiu. Dar dacă un plan de antrenament constă în 4 zile de antrenament și o zi de odihnă și decideți să ignorați weekendul, atunci ciclul micro are 5 zile.

La urma urmei, fiecare microciclu este format din UNITĂȚI DE FORMARE. Majoritatea dintre noi avem o singură sesiune de antrenament pe zi (antrenament zilnic), dar unii sportivi profesioniști au până la 3 antrenamente pe zi.

Un ciclu tipic de culturist al unui culturist constă într-o fază de acumulare, o fază de slăbire, maximă pentru domnul Olympia sau o altă competiție și o fază de odihnă.

Periodizarea este ceva pentru sportivii amatori?

Deși majoritatea culturistilor amatori ignoră periodizarea, are mai multe avantaje distincte, care pur și simplu nu pot fi ignorate:

1. Sportivii care folosesc periodizarea au rezultate mai bune în ceea ce privește rezistența și compoziția corpului. Acest lucru a fost dovedit de mai multe studii științifice.
2. Comutarea între antrenamentul greu și antrenamentul ușor la mediu. Această abordare este importantă pentru sănătatea articulațiilor.
3. Evitați rutinele nesfârșite, fără nicio perspectivă de schimbare. Influența psihologică a rutinei în antrenament nu trebuie subestimată.
4. Decondiționarea sistemului nervos central (SNC). Nu puteți continua să măriți sarcina. Dar fără a crește treptat rezistența la sarcină, rezultatele vor scădea. Faza dintre macrocicluri ajută SNC să „uite” stresul și atunci puteți începe din nou cu greutăți mai mici.
5. Antrenament de rezistenta. Pentru unii culturisti (in special hardgainers), nu este cea mai buna idee sa includeti antrenament de rezistenta in fiecare ciclu macro. Puteți alterna între construirea de cicluri macro fără antrenament de anduranță și cicluri macro mai ușoare, cu puțin antrenament cardio.

Neînțelegeri frecvente

Înainte de a începe propriul macrociclu, este important să aflați cele mai comune abordări ale periodizării în culturism:

Problema este că majoritatea scriitorilor lucrează cu idei vechi, non-științifice, atunci când oferă un plan de formare. Ce vreau să spun prin non-științific? Acestea sunt planuri de pregătire bine intenționate, dar se bazează exclusiv pe experiența personală și nu pe cercetare.

O abordare comună luată de oamenii de știință arată astfel:

1. Adunați informații și experiență
2. Creați o ipoteză de lucru
3. Încercați să confirmați (respingeți) ipoteza prin testare și cercetare

Din păcate, asistăm la o altă tendință în comunitatea culturismului:

1. Adunați informații și experiență
2. Creați o ipoteză de lucru
3. Dați-i un nume atrăgător, spuneți tuturor că este metoda supremă de construire a mușchilor și câștigați cât mai mulți bani din aceasta

De ce menționez acest lucru într-un articol despre periodizare? Pentru că, dacă căutați pe web, veți da peste multe programe de periodizare a culturistului bazate pe teorii greșite.

Înainte de a începe propriul nostru ciclu macro, să ne reîmprospătăm cunoștințele despre construirea mușchilor și a forței:

a) Puține repetări și rezistență ridicată (peste 75 sau 80% 1RM) sunt cele mai bune pentru putere, dar așa vor crește mușchii. Cercetările au arătat că 8-10 repetări nu sunt mai bune decât 3-5 repetări pentru creșterea musculară.

b) Ridicarea greutăților mai ușoare (chiar și 30% 1RM) până la eșecul total va stimula creșterea musculară la fel ca la sarcini mai mari, deși ar fi mai puțin pentru câștig de forță. În acest caz, nu are sens să se prescrie un anumit număr de repetări. Creșterea musculară este stimulată de eșec, deci eșecul este scopul nostru.

c) Mișcările lente (de exemplu, contracția de 3 secunde și relaxarea de 3 secunde) vor priva în cele din urmă mușchiul de oxigen și vor crește stimularea anabolică într-un mecanism similar cu insuficiența musculară totală.

d) Pauzele ideale între seturi sunt de 2 până la 3 minute. Nu cunoaștem nicio cercetare credibilă care să arate beneficiile unei pauze mai scurte sau mai lungi.

Sindromul general de adaptare

Periodizarea în sport se bazează în principal pe teoria că organismul reacționează la stres, creată de omul de știință maghiar-canadian Hans (Janos) Selye (1907-1982).

Selye a inventat termenul Sindrom general de ajustare (SAA), care descrie, în general, trei faze ale reacțiilor la orice tip de stres, fizic sau mental:

1. Răspuns la alarmă. Acesta este răspunsul de „luptă sau fugă”, însoțit de eliberarea de substanțe nutritive pentru activitatea musculară, dar și de eliberarea de hormoni catabolici (în cazul nostru, antrenamentul de forță este factorul stresant)
2. Etapa de rezistență. Corpul se obișnuiește cu stresul - în cazul nostru construiește țesut muscular nou și crește rezistența.
3. Etapa de epuizare. Dacă stresul durează prea mult, corpul își pierde capacitatea de adaptare și mecanismul de adaptare se descompune. Ca răspuns la stresul psihologic, stadiul epuizării poate însemna hipertensiune arterială și infarct miocardic sau pierderea completă a imunității. În sport, aceasta include supraîntrenarea, procesele catabolice și leziunile.

În culturism și alte sporturi, ne stresăm corpul și ne așteptăm să se adapteze prin creșterea forței și a compoziției corpului. Inducem în mod deliberat stadiul de rezistență și încercăm să evităm stadiul de epuizare. Și asta se poate face cel mai bine prin periodizare.

Forme comune de periodizare în culturism

Periodizarea antrenamentului la culturisti implică de obicei manipularea cantității de antrenament și a intensității antrenamentului. Abordarea de bază este de a începe cu volum mare și intensitate mai mică, scăzând treptat volumul în timp ce crește intensitatea.

În termeni practici, aceasta înseamnă că începem cu repetări mari, greutăți ușoare și scădem numărul de repetări pe măsură ce creștem greutatea.

Unii sportivi de forță aleg să crească greutatea până la supraîntrenarea temporară (supraîntrenarea corectă) și apoi să revină la greutăți mai ușoare.

Există mai multe metode similare bazate pe această formulă de periodizare.

De obicei, se începe cu 10 până la 12 repetări și o greutate rezonabilă (să zicem 60% 1RM). Numărul de repetări ar fi redus treptat la 1 la 3 și greutatea a crescut la 95% 1RM. Apoi ar urma o fază de tranziție, cu aproximativ 30% greutăți 1RM și un număr mare de repetări (13-20).

Înainte de a implementa un plan de periodizare care vizează construirea mușchilor, ar trebui să fie conștienți de două fapte:

1. Majoritatea articolelor despre periodizare găsite în revistele și site-urile culturisti sunt de fapt programe pentru powerlifters. Acestea vizează câștigul maxim de forță, nu câștigul muscular.
2. Majoritatea programelor de periodizare funcționează cu dogme vechi (mai multe repetări cu greutate mai mică pentru creșterea musculară, mai puține repetări cu% mai mare în greutate 1RM pentru creșterea forței) și nu încorporează cunoștințe noi despre creșterea musculară.

În partea 2 a acestei serii, vă voi prezenta cele mai populare planuri de periodizare powerlifter. Discutăm punctele lor forte și punctele slabe și beneficiile lor pentru culturisti. În partea 3 încercăm să creăm un plan eficient de periodizare pentru culturisti pe baza celor mai recente cunoștințe științifice.

---