Peste 40 și subțire Aceste 6 sfaturi fac posibil acest lucru! Sfârșit de săptămână

sfaturi

În timp ce la o vârstă fragedă ai putea avea o bucată de tort după-amiaza, un kebab seara și o pizza a doua zi fără să te îngrași, care se oprește cu siguranță la 40 de ani. Un motiv pentru aceasta este nivelul scăzut de estrogen la femei. La ambele sexe, totuși, hormonul de creștere HGH, care este important pentru menținerea masei musculare, scade, de asemenea. Și astfel mușchii valoroși încep să scadă de la vârsta de 30 de ani, peste 10 ani va trebui, din păcate, să depășim pierderea a trei kilograme de masă musculară.

Din păcate, aceste schimbări hormonale ne încetinesc metabolismul, nu există excepții. Uneori, însă, nici măcar nu observăm mult timp că îngrășăm. Greutatea de pe cântar poate rămâne aceeași mult timp, doar mușchii sunt înlocuiți cu grăsime. Dacă continuăm să mâncăm așa cum mâncam când aveam 30 de ani și nu ne mișcăm suficient, greutatea noastră crește brusc. Prin urmare, este important să vă adaptați la corpul dvs. și la nevoile sale modificate. Așa rămâi subțire, în formă și sănătos chiar și atunci când ai peste 40 de ani!

1. Alimentație sănătoasă

Necesarul zilnic de calorii scade de la 40. Dar asta nu înseamnă că acum trebuie să mănânci mai puțin și să mor de foame. Dar ceea ce mănânci este și mai important acum. Doar pentru că necesarul de calorii a scăzut nu înseamnă automat că și necesarul de vitamine scade. Alimentele ar trebui, prin urmare, să aibă o densitate mare de nutrienți, ar trebui evitate caloriile goale. În limbaj simplu: mai multe produse din cereale integrale în loc de făină albă, mai multe proteine ​​slabe precum pește, pui sau fructe de linte în loc de brânză grasă și cârnați și o mulțime de fructe și legume. Puteți și ar trebui să vă mâncați din plin aceste alimente sănătoase - la urma urmei, cine vrea să aibă pofte și să jefuiască frigiderul necontrolat?

2. Mișcarea în viața de zi cu zi

Nimic nu funcționează fără mișcare. Când erai copil, te-ai jefuit în mod voluntar toată ziua, ca adult, de multe ori îți este greu să găsești timpul de care ai nevoie pentru sport. Un program sportiv adecvat ar fi mai important ca niciodată acum, deoarece acesta este singurul mod în care corpul poate arde energie și proteja masa musculară valoroasă. Vestea bună: mai mult exercițiu în viața de zi cu zi ajută deja la arderea unor calorii în plus în fiecare zi și, astfel, să nu te îngrași. Ce zici de mersul cu bicicleta la locul de muncă, folosind scările în locul liftului și, în general, mersul pe mai multe distanțe? Medicii recomandă, în general, să facă 10.000 de pași pe zi. Dar, în medie, facem doar 5.000 pe zi. Deci, există încă loc de îmbunătățire și chiar și cei care merg adesea la sală ar trebui să acorde atenție în continuare numărului lor de pași. Puteți arde între 300 și 500 de calorii pe zi.

3. Antrenament muscular

În plus față de antrenamentul de rezistență moderat sau mai mult exercițiu în viața de zi cu zi, ar trebui să aveți grijă de mușchii dvs. și să planificați antrenamentul muscular de două sau trei ori pe săptămână. De asemenea, puteți merge la sală, puteți face antrenamente în circuit sau puteți folosi Pilates pentru a vă întări ușor mușchii. Acasă puteți folosi sticle de apă ca greutăți sau un Theraband pentru a face antrenamentul mai eficient. Cu cât corpul are mai mulți mușchi, cu atât este mai mare rata metabolică bazală. Vă puteți permite apoi o gustare sau două.

4. Fără gustări bogate în calorii

Chiar dacă este dificil, ar putea fi mai bine să renunți la tort cu cafea și tort. Gustările mici se adună rapid. 19 calorii în plus pe zi pot adăuga până la un kilogram de aur de șold într-un an. Și o astfel de bucată „mică” de cheesecake are rapid 400 de calorii. Este mai bine să te bazezi pe gustări sănătoase (așa cum am spus, să te înfometezi nu este o soluție!). Nucile, unele fructe, un iaurt sau un ou fiert tare sunt cele mai bune. Aceste alimente împiedică, de asemenea, creșterea incontrolabilă a nivelului zahărului din sânge, vă menține sătul mult timp și previne pofta de alimente.

5. O zi de post

Postul este sănătos și tot mai multe studii științifice se ocupă de el. Unul dintre motivele pentru care metabolismul încetinește și masa musculară scade după 40 se datorează scăderii hormonului de creștere HGH. Dacă aveți prea puțin din ea, corpul produce mai multă grăsime viscerală și descompune masa musculară. Densitatea minerală osoasă scade, de asemenea. Postul intermitent - o zi regulată de post pe săptămână are deja un efect - poate crește nivelul de HGH cu 1.300% la femei și 2.000% la bărbați. Deci, HGH este numit pe bună dreptate hormonul anti-îmbătrânire.

6. Fără dietă accidentală

Nu este o idee bună chiar și la o vârstă fragedă, dar de la 40 de ani ar trebui să eviți cu adevărat dietele de orice fel. Dacă urmați o dietă istovitoare, metabolismul este încetinit de aportul constant de calorii scăzut. Corpul este alimentat cu prea puțini nutrienți și mușchii se descompun. Tot ce se poate realiza cu o dietă radicală este să vă reduceți și mai mult rata metabolică bazală, să pierdeți mușchii și apoi, după ce ați terminat dieta, gândiți-vă la faimosul efect yo-yo pentru a cântări chiar mai mult decât înainte. Prin urmare: Mai bine să stați departe de astfel de metode și să acordați atenție constantă unei diete sănătoase și echilibrate.