Petrecerea pastei înainte de maraton Jogging Online
De ce petrecerea pastei este o parte integrantă a evenimentelor de maraton
Dar de ce efortul și de ce se acordă atâta importanță umplerii depozitelor de carbohidrați? Glucidele sunt transformate în energie în organism. Defalcate în intestinul subțire, acestea ajung în fluxul sanguin sub formă de glucoză și ne oferă astfel puterea de energie de care avem nevoie în viață, dar mai ales, desigur, pentru performanțe ridicate, precum un maraton. Conform fitforlife.ch, porția digerabilă de carbohidrați furnizează aproximativ 4 kcal pe gram de carbohidrați. Dar nu toți carbohidrații sunt disponibili ca energie la aceeași viteză.
Indicele glicemic (Gl) este utilizat pentru a determina cât de repede este disponibilă organismului energia dintr-un aliment care conține carbohidrați.
Înainte de un eveniment maraton, ar trebui preferate alimentele cu un indice glicemic scăzut, deoarece acestea sunt disponibile ca surse de energie mai lent, dar și mai lungi. În schimb, sprinterii ar trebui să prefere un aliment cu un indice glicemic ridicat.
Cursul potrivit pentru petrecerea pastei
Desigur, dacă sportivii doresc să-l pregătească singuri, petrecerea cu paste este mai ușoară atunci când fidea simplă instantanee sunt aduse la fierbere și un sos din cutie este încălzit. Cu toate acestea, această metodă nu este deosebit de eficientă pentru pregătirea competițiilor.
În special, prepararea alimentelor are o influență ridicată asupra indicelui glicemic al acestuia. Mai presus de toate, pastele ar trebui să fie al dente, adică cu o mușcătură, deoarece cât mai mulți carbohidrați solubili în apă sunt conservați doar prin gătit scurt. Se aplică următoarele: cu cât timpul de gătire este mai scurt, cu atât mai bine. Aragazele speciale pentru paste care gătesc cu abur în loc de apă sunt deosebit de potrivite în acest context.
O mai mare atenție trebuie acordată și sosului. Proaspăt preparat, garnitura simplă poate deveni un furnizor important de vitamine și, de asemenea, nu implică riscul de aditivi alimentari. Internetul oferă o varietate de rețete sănătoase, cum ar fi această rețetă pe Chefkoch.de. În plus, la petrecerea pastei, trebuie să aveți grijă să nu consumați pastele prea târziu, avertizează maratonistul și expertul în alergare Martin Grüning. De asemenea, vasul de paste nu trebuie să fie format din ingrediente necunoscute sau necunoscute, deoarece în caz contrar, în combinație cu nervozitatea și tulpina fizică, pot apărea cu ușurință plângeri gastrointestinale.
Nici lacomia nu ar trebui practicată. Corpul are nevoie de suficienți carbohidrați ca sursă de energie pentru alergarea intensă, dar dacă exagerați, vă veți asigura că excesul de carbohidrați este transformat în grăsime - deoarece organismul nu poate stoca carbohidrații pe termen nelimitat. Cu toate acestea, creșterea în greutate nu este cu siguranță scopul unei petreceri de paste pentru foarte puțini alergători.
Dar nu doar conversia carbohidraților în grăsimi are riscul creșterii în greutate. Deoarece carbohidrații leagă apa, acest lucru poate duce și la o greutate crescută a alergătorilor. Ca orientare, un gram de carbohidrați leagă până la trei grame de apă.
Petrecerea cu paste nu este un substitut pentru o dietă sănătoasă
Alternative la petreceri cu paste
Dacă ajungeți la timp pentru maraton, va fi suficient timp pentru a participa la petrecerea pastei. Dar alergătorii * care ajung la locație „în ultimul moment” și au ratat marea petrecere a pastei trebuie să găsească o alternativă la așa-numita încărcare a carbohidraților, adică să-și reumplă depozitele de carbohidrați în mod diferit. Desigur, alte alimente decât tăiței oferă, de asemenea, o mulțime de carbohidrați, dar o petrecere cu paste are avantajul organizatorilor de maraton că aceste feluri de mâncare sunt ușor și ieftine de preparat. Aducerea tăiței sau a pastei la fierbere și prepararea unui sos de roșii necesită puțin efort și îndeplinește și gustul celor mai mulți alergători de maraton.
Cu toate acestea, dacă rămâneți acasă înainte de maraton, aveți timp să vă planificați individual planul de masă. Dacă, din motive de timp, o vizită la pizzerie este singura opțiune, ar trebui evitate sosurile cel puțin prea grase, iar tăiței de grâu dur ar trebui să li se prefere tăiței de ouă, deoarece au o proporție mai mare de carbohidrați. În loc de paste poate fi și o pizza, dar apoi aluatul nu trebuie să fie foarte subțire, ci mai degrabă puțin mai gros, deoarece conținutul de carbohidrați al vasului este altfel prea scăzut, cu o medie de 35 la sută și conținutul de grăsime prea mare. Raportul dintre carbohidrați și grăsimi arată chiar mai rău atunci când se cumpără o baghetă de pizza congelată în supermarket, deoarece atunci 65% grăsime este comparată cu aproximativ 26% carbohidrați! Deci, ce zici de o alternativă cu o pizza în loc de petrecere cu paste cu pizza de casă acasă?
Expertul în exercițiu Herbert Steffny și bucătarul olimpic Charly Doll au organizat, de asemenea, o alternativă la petrecerea pastei în 2003. Sub titlul „Petrecere Power-Carbo-Loading”, au servit o rețetă făcută din cartofi, legume și fructe celor care au participat.
Conceptul de petrecere power-carbo-loading nu este doar un substitut pur pentru petrecerea pastei, care în mod tradițional se concentrează doar în seara dinaintea maratonului. Mai degrabă, accentul se pune aici pe nutriție cu câteva zile înainte de alergare. Așadar, aici stocarea carbohidraților este fie umplută pe parcursul mai multor zile, fie mai întâi complet golită (printr-o dietă pură de proteine grase) și apoi reumplută, în funcție de Ce variantă aleg alergătorii.
Jachetă de cartofi în loc de pastă?
Pastele nu sunt bogate în carbohidrați, ci și alte alimente precum cartofi, legume, fructe și fructe uscate. Prin urmare, există și voci care sunt de părere că o masă făcută din cartofi de jachetă este o alternativă mai bună la petrecerile obișnuite cu paste la evenimentele de maraton. Potrivit unor experți, ceea ce vorbește împotriva pastelor este faptul că tăiței serviți la petreceri cu paste nu sunt adesea produse din cereale integrale, deci au un indice glicemic ridicat și încurajează pofta de mâncare.
Dar chiar și petrecerile cu paste făinoase integrale, care nu cresc și scad nivelul zahărului din sânge atât de repede, se desprind rău în comparație: spre deosebire de cartofii de jachetă, de exemplu, care sunt fierți în pielea lor de protecție, multe vitamine solubile în apă se pierd atunci când pastele sunt fierte. Un alt dezavantaj al pastelor este că se îmbibă cu apă și astfel afectează negativ greutatea concurenței, ceea ce nu este cazul cartofilor de jachetă. Unii experți în alergare, cum ar fi Gerd Bollig, recomandă participanților la maraton să organizeze o petrecere cu cartofi în loc de o petrecere cu paste. Tuberculul, împreună cu rădăcinile și ciupercile în sos de roșii, pot fi o alternativă gustoasă și sănătoasă la felurile obișnuite de paste.