Tabata - noua modalitate de a arde calorii - Locamo Blog
Imaginați-vă că a existat o modalitate de a arde cât mai multe calorii printr-un exercițiu de patru minute, eficient și variat, ca prin câțiva kilometri de jogging. Sună grozav, nu-i așa? Acum imaginați-vă dacă această posibilitate există într-adevăr - sub numele Tabata.
Această variantă de antrenament japonez nu numai că permite o îmbunătățire a sistemului cardiovascular și a rezistenței. De asemenea, contribuie la creșterea creșterii mușchilor prin exerciții de mare intensitate pe tot corpul. Datorită situației extreme de stres pentru organism, metabolismul este stimulat până la 24 de ore după exercițiu și arde multe calorii. Antrenamentul este o variantă a antrenamentului HIIT, un antrenament la intervale de intensitate mare care se bazează pe o combinație de forță și antrenament cardio. În Tabata, 20 de secunde de stres extrem de mare alternează cu 10 secunde de repaus în opt reprize. Prin urmare, durata unei unități este de doar patru minute în total. Proiectarea fazelor de încărcare este în întregime la discreția sportivului. Cu toate acestea, cu cât cele patru minute sunt mai obositoare, cu atât antrenamentul este mai eficient. Prin urmare, ar trebui să se asigure că exercițiile folosesc cât mai multe grupuri musculare posibil.
Eficient, economisitor de timp, versatil, transpirat și complet fără echipament: Nu este de mirare că acest tip de "antrenament la intervale de intensitate mare" devine din ce în ce mai popular. Între timp, pe internet pot găsi tot felul de cronometre Tabata, coloane sonore Tabata și videoclipuri ale sportivilor, care prezintă combinații posibile de exerciții. Cu toate acestea, cu toate avantajele, se recomandă prudență pentru începători. Datorită intensității ridicate, acestea ar trebui să cadă inițial pe secvențe de mișcare mai puțin intense și apoi să le mărească încet - în funcție de starea curentă de antrenament. Aceasta este singura modalitate de a obține o creștere pe termen lung a performanței fără a dăuna organismului prin cereri excesive.
Exerciții sugerate pentru Tabata:
Este esențial să începeți cu un mic program de încălzire pentru a pregăti corpul pentru stresul ulterior!
1. Alpiniști/sărituri în ghemuit
Alpiniști: Poziționați-vă într-o flotare cu brațele întinse și trageți alternativ genunchii spre piept cât de repede puteți.
Salturi ghemuit: Efectuați ghemuituri și lăsați mișcarea ascendentă să treacă ușor într-un salt stretch și exploziv.
20 de secunde alpiniști, 10 secunde pauză
20 de secunde ghemuit sărituri, 10 secunde de odihnă
Repetați de 8 ori
2. Burpees/skippings
Burpees: începeți în poziția push-up, apoi trageți ambele picioare exploziv spre piept în același timp pentru a ajunge într-un fel de poziție ghemuit. Din această poziție te catapultezi cât de repede poți la un salt în înălțime. După salt, ghemuiți-vă din nou și apoi înapoi în poziția push-up și repetați procesul.
Salturi: în picioare, trageți alternativ genunchii în sus cât de repede puteți, astfel încât să fie aproximativ la un unghi de 90 ° față de corpul superior.
20 secunde burpee, 10 secunde odihnă
Salturi de 20 de secunde, pauză de 10 secunde
Repetați de 8 ori
Apoi, mușchii folosiți trebuie întinși și ar trebui să urmeze un pic de „răcire”.
Nu există limite în componența exercițiilor. Tabata poate fi adaptat individual fiecărui atlet și adaptat la progresul antrenamentului. Singura regulă este: dacă nu ești complet epuizat după o sesiune Tabata, ai făcut ceva greșit!