Picioare strânse ca o balerină Antrenament de 20 de minute pentru coapse și fese - FIT FOR FUN
În special pasionaților de fitness le place să se concentreze pe picioare și fese în timpul antrenamentului. Pentru ca acest lucru să funcționeze și mai bine, Maddie Lymburner arată într-un videoclip cum să obțineți picioare frumoase și definite ale unei balerine bine antrenate - și asta cu ușurință de acasă.
Picioare definite și un fund frumos antrenat - asta doresc multe femei. Dansatorii în special obțin acest lucru aproape automat prin sesiunile de antrenament.
Toți cei care doresc, de asemenea, picioare frumos antrenate, cum ar fi o balerină, ar trebui să arunce o privire asupra noului antrenament de la regina fitness Maddie Lymburner.
Aici, blonda sportivă arată un antrenament care este inspirat de diferite exerciții de dans și balet - accentul este pus în primul rând pe întărirea și definirea picioarelor.
Picioarele ca un dansator cu aceste exerciții
În plus față de stomac, multe femei își numără și picioarele și fesele printre zonele problematice, motiv pentru care aceste regiuni sunt deosebit de populare printre antrenamente.
Pentru a adăuga varietate antrenamentului dvs., antrenamentul inspirat de dansul de balet este deosebit de potrivit.
În plus, exercițiile au un alt avantaj: le puteți rezolva cu ușurință de acasă - nu aveți nevoie de o bară de balet pentru asta.
Prindeți-vă covorașul de yoga sau un tampon similar și așezați-l lângă un perete.
Iată cum funcționează: fiecare exercițiu este efectuat timp de 45 de secunde. Între acestea există o pauză de 15 secunde. Toate exercițiile sunt repetate în două runde.
1. Creșterea vițelului
Primul exercițiu este perfect pentru a intra în antrenament. Pentru a face acest lucru, stați lățimea șoldului pe covor și întoarceți degetele de la picioare spre exterior, tocurile atingându-vă unul pe celălalt. În balet această postură este prima poziție - și este una dintre posturile de bază ale dansului.
Acum stai pe vârfuri - împinge-te în sus cât mai mult posibil și apoi revino încet la poziția finală.
Dacă aveți probleme cu echilibrul sau echilibrul, nu ezitați să vă țineți de un perete sau ceva similar în timpul acestui exercițiu.
2. Sumo squat
Pentru următorul exercițiu, așezați picioarele puțin mai depărtate - vârfurile degetelor de la picioare încă îndreaptă spre exterior. Bine ați venit la a doua poziție de balet de bază.
Acum îndoiți genunchii și faceți genuflexiuni, cu care probabil sunteți familiarizați de la antrenamentul obișnuit al picioarelor. În balet acest exercițiu se numește Plié. Puteți aduce brațele împreună deasupra capului pentru un echilibru mai bun.
În ultimele 20 de secunde ale exercițiului repetați execuția în mici impulsuri - puteți, de asemenea, să vă întindeți brațele în lateral.
3. Squats pe degetele de la picioare
Pentru exercițiul următor puteți rămâne în această poziție pentru moment - stați cu picioarele depărtate, cu degetele îndreptate spre exterior.
Acum stai în vârful picioarelor și intră în poziția ghemuit. Pentru a vă menține echilibrul, nu ezitați să vă așezați brațele în fața trunchiului sau deasupra capului.
Din poziția ghemuit te îndrepți din nou și, de asemenea, îți conduci versurile înapoi pe podea.
4. Ghemuit cu poziția de atitudine
Următorul exercițiu este un amestec dintre genuflexiunea populară și așa-numita poziție de atitudine în balet - aici dansatorul stă pe un picior, celălalt este ridicat înapoi, lateral sau înainte, cu genunchiul piciorului liber îndoit.
Pentru acest exercițiu, coborâți în poziția ghemuit. De îndată ce vă îndreptați, îndreptați un picior înapoi, așa cum ați face în poziția de atitudine în balet. Sunteți binevenit să vă mișcați brațele cu voi. Important: Când folosiți atitudinea, nu intrați în spatele gol, ci lucrați din fese.
Țineți poziția de atitudine în ultimele zece secunde și ridicați și coborâți piciorul din spate cu mici impulsuri.
Nu uitați să repetați exercițiul pe cealaltă parte după primele 45 de secunde.
5. Marele creneluri
Pentru exercițiul următor, stați în vârful picioarelor paralel cu un perete. Puteți fie să vă extindeți brațul în lateral, fie să îl țineți deasupra capului - oricare dintre acestea este mai confortabil pentru dvs.
Acum întindeți piciorul drept și legănându-vă înainte, piciorul și degetele de la picioare sunt întinse. Repetați acest lucru în lateral și în spate, apoi înapoi în lateral și în față.
Asigurați-vă că vă încordați fesele deosebit de bine și că vă mențineți partea superioară a corpului nemișcată. O provocare suplimentară a acestui exercițiu este încercarea de a rămâne pe vârful degetelor pe tot parcursul exercițiului.
Apoi repetați exercițiul cu cealaltă parte.
6. Lovituri de foarfeca
Pentru acest exercițiu, întindeți-vă pe covor și întindeți picioarele în aer într-un unghi de 90 de grade, partea inferioară a spatelui trăgând activ în covor.
Acum încrucișează-ți picioarele de patru ori, alternând fața și spatele, în mici impulsuri - nu trebuie să mergi departe.
După a patra repetare, deschide picioarele o dată cât poți. Apoi, aduceți-le din nou într-o manieră controlată și repetați din nou impulsurile de trecere.
7. Lovituri lungi de măgar
Pentru acest exercițiu, stați pe poziția cu patru picioare - susțineți-vă pe genunchi și pe mâini, cu spatele drept.
Acum întindeți un picior drept în sus și înapoi și apoi așezați-l drept pe podea, astfel încât degetele de la picioare să atingă scurt podeaua.
Repetați acest pas și reveniți la poziția inițială. Acum ridicați piciorul ușor în lateral - de data aceasta, totuși, este înclinat, doar când a atins punctul cel mai înalt îl întindeți.
Stomacul trebuie să fie permanent tensionat în timpul acestui exercițiu, buricul trage spre interior.
În acest fel, vă aduceți și piciorul înapoi la poziția finală. Apoi faceți exercițiul de cealaltă parte.