Picioare subțiri și musculare frumoase; în doar 30 de minute (fără; echipament)
De François, 31 august 2020
Ce zici de a avea coapse frumos modelate și picioare musculare frumoase ?
Te face să vrei, nu-i așa? Da, dar apoi cum să faci ?
Pentru a vă tonifica și a vă fermifica fesele și a afișa picioare frumoase, subțiri și musculare, trebuie să cunoașteți exercițiile cu eficacitate recunoscută.
Problema este că puțini oameni au timp (să nu mai vorbim de mijloacele) de a-și permite un antrenor de fitness într-o sală de sport.
Din fericire, datorită acestui program de 30 de minute pe zi, veți putea sculptează-ți fesierii și afișează picioare slabe și musculare.
Și, fiți siguri, acest program de antrenament este GRATUIT și nu necesită echipament sportiv scump. Urmăriți ghidul:
Faceți clic aici pentru a descărca cu ușurință acest ghid în format PDF.
1. Salt "broasca"
Saltul cu broască este un exercițiu cardio excelent care ajută la tonifierea întregului corp, inclusiv a picioarelor:
1. Intră într-o poziție înaltă de scândură, ca și cum ai fi făcut o împingere și contractă toți mușchii din mușchii abdominali.
2. Sari înainte, astfel încât ambele picioare să fie aruncate într-o poziție ghemuită, ca o broască. Picioarele tale sunt chiar în spatele mâinilor și genunchii tăi îndoiți în exteriorul brațelor.
3. Aruncă-ți picioarele din nou pentru a face din nou scândura: ai făcut o repetare.
Faceți 3 seturi de 15 repetări
2. Scândură laterală cu ridicare a picioarelor
Acest exercițiu este perfect pentru a viza mușchii picioarelor. Vă va permite să vă sculptați picioarele în cel mai scurt timp:
1. Întindeți-vă pe o parte, sprijinindu-vă pe antebraț, cu cotul chiar sub umăr.
2. Alăturați-vă picioarele odihnindu-le una peste alta. Dacă este prea dificil pentru dvs., așezați-le unul lângă altul pe podea. Sau chiar mai ușor, pur și simplu puneți genunchiul inferior pe podea.
3. Ridicați bazinul, astfel încât să formați o linie dreaptă cu picioarele și bustul. Contractă-ți mușchii abdominali astfel încât întregul corp să fie încordat și drept: aceasta este poziția inițială.
4. Îndepărtați-vă glutii și mușchii coapsei, apoi ridicați piciorul în sus. Țineți această poziție 2-3 secunde.
5. Aduceți piciorul în poziția inițială: ați făcut 1 repetare.
Faceți 3 seturi de câte 15 repetări pe fiecare parte
3. ghemuit bulgar
La jumătatea distanței dintre o ghemuit și o lovitură, ghemuitul bulgar ajută la direcționarea mușchilor cvadricepsului și a fesierilor:
1. Așezați vârful piciorului din spate pe o bancă, scaun sau altă suprafață stabilă, ridicată. Pentru a rămâne echilibrat, sprijiniți-vă pe piciorul din față.
2. Când vă aflați în cel mai de jos punct al genuflexiunii, genunchiul este direct deasupra piciorului. Folosiți această poziție pentru a determina cât de departe trebuie să vă așezați piciorul în fața scaunului. Aceasta este poziția inițială.
3. Îndoiți piciorul din față în jos, până când formează un unghi de 90 °, în timp ce contractați mușchii curelei abdominale. Piciorul din spate este relaxat, cu genunchiul la aproximativ 4 cm de podea. Țineți această poziție 2-3 secunde.
4. Contractă fesierii și revino la poziția inițială: ai făcut 1 repetare.
Faceți 3 seturi de câte 15 repetări pe fiecare parte
4. Ridicarea laterală a piciorului
Nu există nimic ca ridicările laterale ale piciorului pentru a vă modela mușchii feselor și a sculpta contururile coapselor:
1. Urcă pe patru picioare: mâinile tale sunt sub umeri și genunchii sub șolduri.
2. Extindeți unul dintre picioare în lateral, ca în imaginea de mai sus. Sprijiniți-vă pe celălalt genunchi: aceasta este poziția inițială.
3. Strângeți-vă mușchii glutei și ridicați piciorul în lateral, având grijă să îl mențineți drept și drept. Țineți această poziție 2-3 secunde.
4. Aduceți încet piciorul înapoi la poziția de plecare: ați făcut 1 repetare.
Faceți 3 seturi de câte 15 repetări pe fiecare parte
5. Salt ghemuit
Principiul săriturii în ghemuit este același cu ghemuitul clasic, cu excepția fazei de ascensiune. Trebuie să faci un impuls puternic care îți permite să sari la sfârșitul mișcării. Această variație explozivă vă ajută să vizați mușchii din interiorul picioarelor și să vă tonificați și mai mult gluteii: