Picioare tonice și subțiri cu Tabata
Vă prezint în acest articol o sesiune pentru a obține picioare tonifiate și subțiri. Este o sesiune ușoară de programat în program, deoarece durează doar 25 de minute. Idealul va fi să o faceți de 3 ori pe săptămână timp de 3 săptămâni.
Cursul sesiunii se va face cu protocolul Tabata.
Ce este protocolul Tabata ?
Protocolul Tabata constă în pedalarea timp de 20 de secunde la 170% din VO2max și recuperarea timp de 10 secunde, timp de 4 minute.
Vom schimba puțin antrenamentul prin înlocuirea bicicletei cu genuflexiuni și plimbări. 2 exerciții eficiente pentru întărirea picioarelor.
Sesiunea:
- Efectuați 3 seturi de 20 de genuflexiuni. Recuperează 30 de secunde între seturi.
- 3 seturi de lunges alternante. 10 repetări la dreapta și la stânga. Recuperează 30 de secunde între seturi.
Luați-vă timp în efectuarea mișcărilor și concentrați-vă asupra tehnicii.
Tehnica:
Picioarele separate sunt mai late decât umerii. Degetele de la picioare ușor spre exterior. Împingeți-vă fundul înapoi și flecați picioarele. Țineți capul sus și priviți cu mult înainte. Ridică brațele în fața ochilor.
Lunges alternante
În picioare, fă un pas înainte cu 1 picior în fața ta (1 metru) și flexează-ți picioarele. Pe măsură ce urcați, aduceți piciorul din față lângă celălalt pentru a reveni la poziția inițială. Alternează dreapta și stânga.
- Scoateți călcâiul din spate în fantă.
- Genunchiul din față rămâne deasupra gleznei în timp ce vă flexați picioarele.
Sesiunea:
Prima serie Tabata cu genuflexiuni.
- 20 de secunde ghemuit
- 10 secunde de odihnă
- 20 de secunde ghemuit
- 10 secunde de odihnă
- ... repetă de 8 ori (adică timp de 4 minute).