Piciorul se ridică la patru picioare - executarea corectă

picioare

Echipament necesar:

Nivel de dificultate:

Mușchii țintă:

Hamstrings - mușchi biceps femoral
Mușchiul tendinos plat - mușchiul semimembranos
Jumătate din mușchiul tendinos - mușchi semitendinos
Mușchiul gluteu mai mare - mușchiul gluteus maximus

Susținerea mușchilor:

Mușchiul gambei gemene - mușchiul gastrocnemius

Alte denumiri:

Ridicarea piciorului cu patru picioare, ridicarea genunchilor

Explicația exercițiului

Un exercițiu popular și foarte eficient pentru antrenamentul hamstrilor la domiciliu este creșterea picioarelor pe patru picioare. Întrucât îngenunchezi pe podea cu genunchii, este logic să folosești un covor de exerciții. Dacă nu aveți unul, puteți pune o pernă, un prosop pliat sau o pătură sub genunchi pentru a vă proteja articulațiile.

În acest exercițiu, se utilizează cele două capete ale hamstrilor (musculus biceps femoris), mușchiului cu jumătate de tendon (musculus semitendinosius) și mușchiului de tendon plat (musculus semimembranosius), precum și feselor.

Execuția corectă

Urcă pe patru picioare, astfel încât brațele și coapsele să fie în unghi drept cu trunchiul. Partea inferioară a spatelui este într-o poziție ușor goală pentru a ușura discurile intervertebrale.

Cu vârfurile degetelor de la picioare trase, împingeți un călcâi înapoi până când coapsa piciorului respectiv se află într-o linie orizontală cu trunchiul. În același timp respirați. În poziția finală, coapsa acestui picior formează din nou un unghi drept cu partea superioară a corpului.

Apoi coborâți piciorul îndoit înapoi și inspirați în timp ce faceți acest lucru.

Variația executării exercițiului

Dacă doriți, puteți extinde piciorul îndoit în poziția finală și îl puteți îndoi din nou.

Greșeli comune

Nu uitați să vă puneți degetele de la picioare și să conduceți mișcarea cu călcâiul. În caz contrar, veți reduce succesul antrenamentului pentru ischiori și fese. În timp ce faceți exercițiul, concentrați-vă pe împingerea călcâiului și tragerea degetelor pentru a evita această greșeală.