Pierde 10 kg în 6 săptămâni - ghidul în 10 pași
În primul rând, întrebarea: ce ar vorbi împotriva ei? Răspunsul simplu: psihicul uman. Există două forțe decisive care se opun propriului scop cu toate eforturile lor:
1. Dorința organismului de a acumula rezerve de grăsime
2. Dorința creierului de a-și menține obiceiurile.
Chiar și astăzi există încă o epocă de piatră
Prima putere provine încă de la strămoșii noștri din epoca de piatră: într-un moment în care mâncarea nu se găsea încă în supermarket, s-ar putea întâmpla să fii nevoit să rămâi fără mâncare câteva zile sau săptămâni. Soluția Mamei Natură? Rezerve de grăsime! De îndată ce ai mâncat ceva dincolo de foame, energia a fost stocată sub formă de grăsime, astfel încât corpul să poată atrage pe ea în perioadele de lipsă de alimente.
Omul modern
Singura problemă de astăzi: nu mai există lipsă de alimente. Ceea ce era necesar pentru supraviețuire este acum o povară și chiar un risc pentru sănătate. Corpul continuă să considere grăsimea drept o rezervă valoroasă și începe să se lupte când cineva o dorește - puterea de voință scade, una devine lentă și mai dispusă să renunțe.
Obiceiuri de economisire a energiei
A doua forță se întâlnește în principal în ganglionii bazali ai creierului uman: nu numai că mișcările sunt corectate aici, ci și așa-numitele obiceiuri sunt salvate. Și acestea au avantajul de a economisi energie - peste jumătate din toate activitățile zilnice se desfășoară complet inconștient. Întrebare intermediară: îți amintești cum ți-ai legat pantofii astăzi? Același lucru este valabil și pentru obiceiurile alimentare: acestea sunt stocate adânc în ganglionii noștri bazali. Și aici se încearcă din nou să impună modul de economisire a energiei fără milă. Indiferent dacă încercați să renunțați la fumat sau doriți să mergeți la jogging, creierul dvs. va spune întotdeauna la început: „O, nu, hai să facem vechiul program!”.
Pierde 10 kg în 6 săptămâni - beneficii
Ce are atunci sens să slăbești 10 kg în 6 săptămâni? Următoarele: este o „hack” excelentă a voinței. Singura cerință este, desigur, că cele 6 săptămâni au fost finalizate. Problema este că obții succese rapide care te motivează atât de mult încât puterea ta de voință redusă (cuvânt cheie: modul de economisire a energiei) este suficientă pentru a face față schimbării complete a dietei. Apoi, vă puteți obișnui corpul cu schimbarea într-un mod mai blând.
Atenuare - O schimbare pe termen lung a dietei
Cu toate acestea, dacă nu reușiți, ceea ce nu presupunem atunci când urmați cei 10 pași, vă recomandăm o abordare mai lentă. Acest lucru poate fi extrem de util dacă planul „sprint” nu prea funcționează pentru dvs. Credo-ul nostru: TOȚI își pot schimba dieta, dar toată lumea are nevoie de diferite perioade de timp.
Așadar, ideea aici este: un sprint pentru rezultate rapide, urmat de schi fond împotriva efectului yo-yo. Începem!
Pierderea a 10 kg: deficitul de calorii ca principiu cheie
Uneori incontestabil în literatura de specialitate, din păcate acest principiu nu a ajuns încă pe deplin la publicul larg. Înainte de a începe, vrem să vă amintiți:
Dacă mănânci mai multe calorii decât arzi, te îngrași. Dacă sunt mai puțini, slăbești. Punct.
Adesea primim întrebări de genul: „Dar dacă mănânc 3 kg de broccoli nu mă pot îngrășa decât, până la urmă sunt 3 kg!” Răspunsul: nu. Broccoli în special are o energie surprinzător de mică. Numai partea alimentară care dă energie poate fi stocată sub formă de grăsime. Restul este pur și simplu eliminat. Pentru informații: o femeie medie cu o cantitate moderată de activitate fizică ar avea nevoie de 6 kg de broccoli zilnic pentru a-și satisface nevoile de energie. Încă nu se vorbește despre o creștere aici.
Practic: 7000 Kcal corespund aproximativ cu energia unui kg de grăsime. Deci, dacă arzi cu 7000 Kcal mai mult decât consumi, pierzi aproximativ un kg. Destul de simplu, de fapt, nu?
Acum că totul este clarificat, putem începe cu cei 10 pași pentru a pierde 10 kg în 6 săptămâni.
Pierde 10 kg în 6 săptămâni - cei 10 pași
Pierde 10 kg - Pasul 1: Anunță prietenii și familia
Dacă ați citit cu atenție întregul text, acum știți că este nevoie de multă voință pentru a pierde în greutate la această viteză. Există totuși un mic truc: din moment ce oamenii sunt creaturi sociale și urăsc stânjeneala publică, poți să-ți dai un pic de impuls spunând cât mai multor oameni despre proiectul tău. Dacă într-adevăr aveți mult curaj, cel mai bun lucru de făcut este să postați pe Facebook sau Twitter. Acest lucru vă va oferi motivația de care aveți nevoie pentru a persevera - pentru că cine vrea să fie învinsul care și-a abandonat proiectul după 2 săptămâni?
Pierde 10 kg - Pasul 2: Calculează-ți propria nevoie totală de calorii
Pentru a ști exact cât trebuie să mâncăm pentru a slăbi 10 kg în 6 săptămâni, ar trebui mai întâi să aflăm cât de mult ardem de fapt. Se recomandă utilizarea unui calculator online pentru necesarul de calorii. Rezultatul este, desigur, doar o aproximare aproximativă, dar ar trebui să fie suficient pentru a începe. Le puteți găsi suficient pe Google, dar o recomandare din partea noastră ar fi, de exemplu, calculatorul de calorii de pe fitforfun.de. Pentru a calcula cerințele exacte, este necesară puțină experiență practică, la care vom ajunge în etapele ulterioare.
Pierde 10 kg - Pasul 3: Determină deficitul caloric necesar
Tocmai am aflat că trebuie să aveți un deficit de aproximativ 7000 Kcal pentru a pierde 1 kg de grăsime. Atunci să începem să calculăm: Pierderea a 10 kg în 6 săptămâni corespunde unui deficit necesar de 70.000 Kcal în 6 săptămâni. Dacă calculăm totul până la zilele individuale (42 în total) ajungem la un deficit caloric necesar în jur de 1600-1700. Este mult, dar destul de fezabil. Aceasta înseamnă: Dacă aveți o necesitate zilnică de 2500 Kcal, de exemplu, puteți consuma 800-900 Kcal zilnic doar timp de 6 săptămâni.
Pierde 10 kg - Pasul 4: Alege un sport
Ok, știm că cu siguranță nu era nimic despre sport la început. Considerăm acest pas ca fiind un pas opțional, dar foarte recomandat - pentru că: exercițiile fizice sunt exact opusul mâncării, crește consumul de calorii. Aceasta înseamnă că puteți mânca mai mult, ceea ce poate valora aurul în această zonă cu conținut scăzut de calorii. O oră de antrenament de forță consumă peste 600 Kcal, în funcție de intensitate, ceea ce corespunde unei mese mari. Da, crește și apetitul, dar acest lucru depinde și de sport. Majoritatea oamenilor tind să prefere sporturile de anduranță (aerobice), cum ar fi joggingul. Acestea pot crește, de asemenea, consumul de calorii, dar au un dezavantaj decisiv, deoarece duc la o creștere decentă a poftei de mâncare. Din experiență putem spune că acest lucru este mai puțin cazul sporturilor intensive anaerobe, pe termen scurt (HIT, antrenament de forță, crossfit). Recomandăm cu tărie unul dintre aceste sporturi, din motivele menționate mai sus, nu în ultimul rând pentru că adesea duc la construirea mușchilor, ceea ce crește rata metabolică bazală a caloriilor. Deci, dacă ești inteligent, începe să faci mișcare în timp ce îți urmezi planul de a pierde 10 kg în 6 săptămâni.
Pierde 10 kg - Pasul 5: Alege-ți primele 30 de alimente cu conținut scăzut de energie și bogate în proteine
Vă recomandăm să colectați 30 de alimente care combină acești doi factori, astfel încât să puteți utiliza acest lucru pentru a crea un plan nutrițional pentru următoarele 6 săptămâni în pasul 7.
Pierde 10 kg - Pasul 6: Creează un plan de antrenament de 6 săptămâni
Exemplu:
.Dar și variantele independente de săptămână funcționează bine, de exemplu: antrenament, pauză, pauză sau pentru cei mai avansați: antrenament, pauză, antrenament, pauză. Fiecare antrenament ar trebui să dureze în jur de 60 de minute și să fie extrem de intens, așa că împingeți-vă la limite. Consumul de calorii pentru sportul respectiv, de ex. Aici puteți găsi antrenament de forță.
Pierde 10 kg - Pasul 7: Creează un plan nutrițional de 6 săptămâni
Acum să trecem la treabă: acum îți vei crea primul plan de nutriție. Nu trebuie să faceți altceva pentru asta, adică combinați calculele cu primele 30 de alimente. Acest lucru va necesita un pic de muncă, dar putem garanta că va da roade - în timp ce alte persoane mănâncă mai puțin, veți ști exact ce trebuie făcut pentru a atinge obiectivul în 6 săptămâni. Singurul lucru care mai trebuie făcut este să mergeți la cumpărături de 1-2 ori pe săptămână și să pregătiți lucrurile.
Pentru a reveni la primele 30 de alimente, pagina următoare este un instrument util pentru găsirea rețetelor bazate pe anumite ingrediente. Pur și simplu combinați alimentele între ele și alegeți feluri de mâncare. Cu toate acestea, evitați felurile de mâncare care folosesc prea multe alte ingrediente, mai ales dacă nu îndeplinesc criteriile primelor 30 de alimente. Pe site-uri web precum MyFitnessPal.de puteți acum să introduceți rețetele și să determinați conținutul lor de calorii. La sfârșitul zilei, încercați să veniți cu caloriile totale care vă promit un deficit zilnic de 1600-1700. În funcție de starea de muncă, puteți crea un plan pentru doar 3 zile și îl puteți repeta alternativ timp de 6 săptămâni. Puteți decide asta.
Pierde 10 kg - Pasul 8: Cântărește zilnic, înregistrează săptămânal
Pierde 10 kg - pasul 9: vizualizează
Acum, că am eliminat lucrurile tehnice, hai să intrăm puțin în psihologie. Dacă te uiți la sportivi de top, mulți dintre ei au un lucru în comun: nu numai că își stabilesc obiective, dar îi pictează în mod viu în fiecare zi până când devin realitate în cele din urmă. Din punct de vedere științific, are sens și prezentarea regulată a lucrărilor conexe - acest lucru crește probabilitatea de a atinge obiectivele imens. Ceea ce vă recomandăm cel mai mult este un mic ritual de dimineață: după ce vă ridicați, stați puțin timp și imaginați-vă cât de bine și de ușor veți simți când ați slăbit 10 kg. Imaginează-ți ce vor spune prietenii tăi. Acum imaginează-ți clar cum vei fi dur cu planul tău și cum vei sfida tentația când unul dintre prietenii tăi/partenerul de viață vine cu mâncare delicioasă.
Întregul lucru poate suna puțin ezoteric, dar are relevanță științifică și psihologică. Doar încercați - luați un cronometru dimineața, setați-l timp de 5 minute și vopsiți cele de mai sus cât mai viu posibil.
Slăbește 10 kg - Pasul 10: Obține laude și fii mândru
Dacă ai făcut totul bine, la un moment dat ar trebui să ajungi aici la 7 și să fii mândru de tine - pentru că ai făcut-o! Nu mulți oameni mențin un deficit de 1700 Kcal pe zi timp de 6 săptămâni, dar puteți. În acest ultim pas, răsfățați-vă cu ceva, dar aveți grijă: nu cădea înapoi în vechile obiceiuri. Acum merită cu siguranță să faci o schimbare pe termen lung a dietei, astfel încât triumful tău să continue și să te poți simți în sfârșit foarte bine în corpul tău.