Pierde 10 kilograme
Conținutul nostru se bazează pe surse științifice bine fundamentate care reflectă cunoștințele medicale recunoscute în prezent. Lucrăm îndeaproape cu experți medicali.
Pierde 10 kilograme. În patru săptămâni. Fără dietă și fără efectul yo-yo. Multe promisiuni făcute în publicitate sunt așa. Cu toate acestea, acest lucru nu este realist - și de obicei nu este recomandat!
Cuprins
care sănătos si in special permanent Vrei să slăbești 10 kilograme, ai nevoie mai presus de toate
- răbdare,
- Perseverenţă
- și un plan pe termen lung!
Pentru mulți oameni, pierderea în greutate nu poate merge suficient de repede. Vă înregistrați la cea mai apropiată sală de sport, renunțați la toate dulciurile și spuneți tuturor prietenilor că veți pierde câteva kilograme în următoarele săptămâni datorită unei diete noi.
Primul kilogram a dispărut repede - dar imediat ce ați păcătuit de câteva ori, kilogramul a revenit la șolduri la fel de repede. Pierderea a 10 kilograme pare infinit de dificilă în astfel de momente.
Nu contează dacă 3, 5 sau 10 kilograme: pierderea în greutate este dificilă, dar fezabilă!
Cu partenerul nostru gofeminin puteți crea planul dvs. individual de nutriție pentru fiecare obiectiv.
10 sfaturi pentru slăbit
Formula pentru pierderea în greutate sănătoasă este foarte simplă: ia mai puține calorii și altele consuma prin efort! Acest lucru poate suna simplu - dar mulți nu reușesc să-l implementeze. Avem pentru tine 10 sfaturi pentru slăbit compilat.
1. Nu vă stabiliți obiectivele prea sus! Mulți vor să slăbească prea mult într-un timp prea scurt - nu funcționează. Căutați obiective realiste? La o dietă sănătoasă, pe termen lung, nu luați mai mult de o lună 1-2 kilograme de greutate corporală din!
2. Găsește un partener de slăbit. Indiferent dacă sunteți cu cel mai bun prieten sau cu un partener constant: slăbitul este mult mai ușor cu două persoane! Poti se motivează reciproc iar ceilalți cu sfaturi și acțiune a sustine.
3. Păstrează un jurnal. În viața de zi cu zi poți pierde rapid evidența cât de mult și ce mănânci. Într-una Jurnal alimentar poți nota ce ai mâncat și când - și în felul tău verifica obiceiurile alimentare zilnice.
4. Mănâncă regulat - și conștient! Burgerul de luat sau chipsurile din fața televizorului - mai ales în viața de zi cu zi agitată, mesele obișnuite sunt adesea neglijate. Ia-te timp, Mânca în mod deliberat și oprește-te dacă poți satul sunteți.
Fie că e la cinema, la o seară de joc sau singură în fața televizorului - mulți oameni îl accesează inconștient seara Punga de chipsuri. Atenție însă: 100 de grame conțin chipsuri de cartofi 540 kilocalorii și 40 de grame de grăsime!
Nu puteți face fără gustare? Încercați bastoanele de legume cu quark de ierburi! 100 de grame de quark din plante au doar 100 kilocalorii și 6 grame de grăsime. De asemenea, puteți lua vitamine și minerale valoroase din bețele vegetale.
5. Ferește-te de băuturile cu conținut scăzut de calorii. Mănânci puțin și totuși nu slăbești? Poate că e al tău Alegerea băuturilor. Un pahar de suc de portocale are 80 de calorii bune - similar cu berea sau vinul. Accesați-l mai bine mai des apă, care are fără calorii deloc.
6. Boabe întregi în loc de făină albă. Evitați așa-numitele calorii „goale”, precum pâinea albă și mâncarea rapidă. Boabele întregi se mențin clar plin mai mult, livra important Minerale și vitamine și părăsiți Nivelul zahărului din sânge nu te ridica atât de repede.
7. Ține-te! Kilogramele în plus care s-au acumulat de-a lungul anilor nu dispar peste noapte. Pierderea în greutate sănătoasă necesită una o doză bună de răbdare. Succesul pripitei Dietele accidentale este mai ales nu de lungă durată.
De exemplu, dacă tu 5 kilograme de grăsime corporală Pentru a pierde, trebuie să fii în jur 35.000 kilocalorii economisiți pe. Puteți face acest lucru în jur 63 de batoane (100 g) de ciocolată dispensa .
. sau un total de aproximativ 58 de ore jogging lung.
8. Nu te limita prea mult. Nu are prea mult sens să interzici toate plăcerile sub formă de ciocolată și altele asemenea. Atâta timp cât faci micile păcate cu moderație bucură-te, nu este nimic în neregulă cu asta. Dimpotrivă: reduce riscul de Pofte alimentare.
9. Faceți-vă viața de zi cu zi mai activă. Cei care își schimbă obiceiurile în viața de zi cu zi își pot crește consumul de calorii. Ride the bicicletă sau luați o pauză mai lungă pentru prânz mers pe jos.
10. Găsiți un sport care vă place. Cei care consumă mai multe calorii decât consumă pot pierde în greutate pe termen lung. Nu trebuie să fie cursa zilnică de maraton pentru asta. Indiferent daca Nordic walking, Zumba sau tenis - Principalul lucru este că faci mișcare regulată!
Dorința de a pierde 10 kilograme este o mare întreprindere. Faceți-vă conștient de faptul că kilogramele în plus s-au acumulat probabil de-a lungul multor luni sau ani și nu pot fi „doar” antrenate departe.
Un kilogram grăsimea pură conține în jur 9.000 kilocalorii. Cu toate acestea, atunci când slăbești, nu pierzi doar grăsime corporală, ci și o anumită cantitate de apă. Dacă vrei să scapi de un kilogram de greutate corporală, trebuie să fii aproape eficient 7.000 kilocalorii economisiți pe.
Pentru a totaliza Pierde 10 kilograme pentru a putea, ar trebui să fii 70.000 kilocalorii consumă mai mult decât primești din alimente - și funcționează Nu de azi până mâine.
- despre o dietă300 de kilocalorii în fiecare zi economisiți pe
- și în plus de trei ori pe saptamana pentru aproximativ o oră de ciclism (15 km/h),
poți înăuntru jumătate de an Pierde 10 kilograme.
În plus, ar trebui in fiecare zi A mergi o jumătate de oră, puteți chiar să postați greutatea dorită 5 luni a ajunge.
Unii oameni slăbesc mai repede decât alții. Motivul pentru aceasta rezidă în al lor Material genetic (ADN) sau în ale lor metabolism. Arde mai ușor energia obținută din alimente și o degajă sub formă de căldură. Oamenii care slăbesc cu ușurință sunt numiți „convertoare slabe de hrană”.
Pe de altă parte, există oameni în care mâncarea pe care o mănâncă se acumulează rapid pe măsură ce se descurcă dragostea. Acești oameni au nevoie în mod corespunzător de mai mult timp pentru a putea pierde 10 kilograme, de exemplu.
Dar pentru mulți, nu poate merge suficient de repede pe drumul către greutatea dorită - până după una sau alta dietă accidentală Efect Jojo apare și încercările de slăbire sunt uitate.
Următoarele sfaturi vă pot ajuta, pas cu pas, să topiți kilogramele în exces, astfel încât să puteți pierde în cele din urmă mai mult de 10 kilograme.
1. Ia-ți timp!
De obicei, kilogramele în plus s-au terminat Ani acumulat. Ideea că poți „doar” să slăbești 10 kilograme în câteva săptămâni este utopică. Dieta nu poate funcționa peste noapte.
Exact cât timp aveți nevoie pentru a ajunge la greutatea dorită depinde de mulți factori - inclusiv dieta, obiceiurile sportive și metabolismul.
Un deficit caloric de 70.000 kilocalorii, că trebuie să slăbești 10 kilograme.
De exemplu, dacă consumați 300 de kilocalorii mai mult în fiecare zi pe o dietă hipocalorică decât obțineți din alimente, puteți fi în 35 de săptămâni rundă Pierde 10 kilograme.
Totuși, și asta joacă genetică un rol important. Unii oameni sunt mai puțin capabili să folosească energia pe care o mănâncă și astfel pierd 10 kilograme mai repede decât alții.
2. Stabiliți obiective mici!
Dacă vrei să slăbești în total 10 kilograme, ai una sarcină dificilă în fața ta. Prin urmare, pentru un succes bun, este recomandabil să fiți voi înșivă obiective intermediare realiste a pune. Așadar, aveți întotdeauna în minte următoarea etapă a victoriei și vă puteți aștepta cu mult mai mult la progres.
Luați, de exemplu, următoarea patru săptămâni două kilograme a reduce. Acesta este un obiectiv realist pe care mulți îl pot atinge printr-o dietă sănătoasă și, mai presus de toate, cu un conținut scăzut de calorii.
Alte obiective pot fi,
- Exerciții fizice de două ori pe săptămână,
- Mănâncă cinci porții de fructe și legume pe zi
- sau să renunți la băuturile răcoritoare bogate în calorii.
3. Economisiți calorii!
Dacă vrei să slăbești, ai nevoie de unul echilibrul energetic negativ - asta înseamnă că trebuie să folosești mai multă energie (kilocalorii) decât consumi.
Cel mai bun mod de a face acest lucru este să aveți un dieta mixtă echilibrată economisiți câteva calorii în fiecare zi. Nu trebuie să vă schimbați dieta în legume crude și salate doar pentru că doriți să slăbiți 10 kilograme - un pic de sacrificiu face parte din aceasta.
Evitați așa-numitele calorii „goale” precum pâinea albă, mâncarea rapidă și altele și mâncați-le în schimb alimente integrale la fel de
- Produse din cereale integrale,
- fructe și legume,
- produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
- și carne slabă.
Păstrați aceste alimente plin mai mult și asigurați-vă corpului nutrienți esențiali.
4. Deplasați-vă!
Ar trebui să integrezi activitățile sportive ferm în viața ta de zi cu zi. Deoarece exercițiile fizice arde calorii și astfel contribuie pe termen lung la pierderea kilogramelor în plus.
Ce sport alegeți depinde de preferințele dvs. personale. Indiferent dacă lucrați la mașinile din sala de sport, urmați o cursă de Pilates sau jogging timp de o jumătate de oră: principalul lucru este că vă mutați in mod regulat!
Verificarea consumului de calorii
Câte calorii ard cu bicicleta?
Nu trebuie să fie cursa zilnică de maraton. Adesea este suficient, lucruri mici de zi cu zi a schimba pentru a crește consumul de calorii fără prea mult efort:
- Mai bine ia asta scara în loc de lift sau scară rulantă.
- Coborâți o stație de tren mai devreme și mergeți tot restul drumului pe jos.
- Te ridici des la birou (și, de asemenea, acasă) des și a alerga Un pic rotund.
- Mergeți în aer curat mai des a se plimba.
5. Notează totul!
Ce ai mancat azi? O rolă la micul dejun? Sau erau două? În viața de zi cu zi poți pierde rapid evidența cât de mult și ce mănânci.
Sfatul nostru: Notează tot ce mănânci, când mănânci și, cel mai important, de ce mănânci, timp de două până la trei săptămâni. Nu uitați de băuturi - pot avea și ele calorii.
Cu un plan de nutriție puteți controla câte calorii consumați în fiecare zi și în acest fel vă puteți verifica obiceiurile alimentare după aceea.
6. Nu te cântări în fiecare zi!
Dacă obiectivul tău este să slăbești 10 kilograme pe termen lung, nu contează cât de mult ai slăbi peste noapte. Pentru că asta Greutatea corporală fluctuează zilnic și, de asemenea, depinde, de exemplu, de cât de mult ați băut anterior sau dacă ați fost implicat anterior în sport.
În ciuda exercițiilor fizice și a unei diete stricte, se poate întâmpla să pășiți pe cântar a doua zi și să cântăriți la fel de mult ca înainte. Pentru mulți, frustrarea se acumulează atât de repede.
Sfatul nostru: Nu vă cântăriți în fiecare zi, dar nu mai mult de o dată pe săptămână.
7. Recompensează-te!
Pierderea în greutate nu este atât de ușoară - toată lumea care a încercat una sau alta dietă știe asta. Dacă vrei să slăbești 10 kilograme în total, ai nevoie timp și multă răbdare.
Pentru a nu pierde motivația pe drumul către greutatea dorită, ar trebui să lucrați din când în când recompensă. Asta nu înseamnă, totuși, că într-o zi a săptămânii sărbătoriți dezinhibat ca recompensă.
Este mai bine să vă sărbătoriți succesul de slăbire
- o nouă pereche de pantaloni,
- un weekend de wellness
- sau o vizită la teatru.