Pierde 5 kilograme Cu aceste 8 sfaturi va funcționa într-o lună
De educatorul nutrițional Daniela Skerbinz, BEd
Ultima actualizare: 20 aprilie 2020
Ați dori să slăbiți în jur de 5 kilograme înainte de vară? Vă vom arăta cum se poate face acest lucru într-un mod sănătos într-o lună.
Pentru a face acest lucru, să analizăm mai întâi câte calorii trebuie să economisiți sau să ardeți pentru a slăbi 5 kilograme. De asemenea, analizăm modul în care poate fi atins deficitul caloric dorit.
Deoarece arată întotdeauna ușor din punct de vedere matematic, dar de multe ori eșuează atunci când vine vorba de implementare, acest articol vă oferă 8 sfaturi valoroase care vă vor sprijini în mod optim în atingerea obiectivelor. În acest fel vei atinge greutatea dorită - într-un mod sănătos și fără să-ți fie foame.
Câte calorii trebuie să economisești pentru a slăbi 5 kilograme?
După cum probabil știți deja, cel mai important lucru în pierderea în greutate este deficitul de calorii. (1) Asta înseamnă că trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Puteți afla cum să vă determinați deficitul personal în cursul nostru gratuit de slăbire.
Vă puteți atinge deficitul de calorii fie economisind calorii, fie consumând mai multe calorii (exerciții fizice/sport). Desigur, o combinație a ambelor este cea mai bună.
În primul rând, să stabilim câte calorii trebuie să economisiți pentru a slăbi 10 kilograme. Folosim cântare clasice pentru a determina greutatea în timp ce pierdem în greutate. Deși nu spune dacă pierdeți grăsime, apă sau masă musculară, scara rămâne unul dintre cele mai bune instrumente pentru măsurarea progresului.
Deoarece inițial pierzi multă apă când slăbești, presupunem că, pentru a vedea cu 5 kilograme mai puțin pe cântar, trebuie să slăbești în jur de 3 kilograme de grăsime corporală pură. Restul de 2 kilograme sunt apă pierdută din corp. Masa musculară trebuie păstrată cât mai mult posibil atunci când pierdeți în greutate, mai mult despre asta mai târziu.
Calcul de eșantion pentru ilustrare
Pentru a pierde 1 kilogram de grăsime, trebuie să arzi sau să economisești în jur de 7.000 de calorii. (2) Pentru 3 kilograme de grăsime, trebuie să economisiți 21.000 de calorii. La început suna mult.
Dar, dacă calculați acest lucru pe parcursul a 30 de zile, ar trebui să îl includeți pe zi Un deficit caloric de aproximativ 700 de calorii a ajunge. Este destul de posibil.
Cu sfaturile noastre, vă va fi ușor să atingeți acest deficit și veți vedea cu siguranță succesele la scară. Deci, să trecem la sfaturi acum.
1.) Antrenament scurt cu greutatea corporală după ce te-ai ridicat
Dimineața face ziua, spun atât de frumos. Acest lucru este, de asemenea, absolut corect atunci când vine vorba de slăbit. Dacă începeți ziua activ, vă simțiți mult mai apt și sunteți mult mai activ în viața de zi cu zi, ceea ce are un efect benefic asupra pierderii în greutate.
Dacă nu vă simțiți ca o sesiune lungă de exerciții dimineața, includeți cel puțin un scurt antrenament cu propria greutate corporală. Veți vedea că acest lucru este foarte bun și vă aduce câteva avantaje. Aruncați o privire în categoria noastră de fitness, este garantat că veți avea un antrenament adecvat pentru dvs.
În general, veți găsi mai ușor să slăbiți dacă faceți mult exercițiu, deoarece vă crește consumul de calorii. Așadar, faceți o mulțime de exerciții pentru a vă ajuta să vă atingeți deficitul de calorii. Mergeți mult, mergeți cu bicicleta, luați scările și nu liftul, faceți plimbări regulate sau faceți multe jogging.
2.) Incorporați gustări sănătoase
Uneori este dificil să nu mănânci nimic între mesele principale. Acest lucru este valabil mai ales dacă pauzele dintre mese sunt foarte lungi.
Așadar, a avea la îndemână câteva gustări sănătoase de fitness nu este un lucru rău. Dacă ajungi la gustări nesănătoase, bogate în calorii, devine dificil odată cu deficitul caloric.
Dacă doriți să încorporați gustări sănătoase între mese în timp ce pierdeți în greutate, ar trebui să utilizați gustări cu conținut scăzut de calorii, dar totuși să vă umpleți bine. Aici la Lecker Slimming veți găsi deja multe idei de gustări cu conținut scăzut de calorii și o listă cu 33 de gustări cu conținut scăzut de carbohidrați.
Cu siguranță există ceva pentru fiecare gust, indiferent dacă este ceva dulce sau sărat.
3.) Mese bogate în proteine
Ceea ce îți poate ușura pierderea în greutate este consumul de proteine. Proteina este nutrientul care te umple cel mai bine. (3) Și dacă sunteți bine saturați, vă va fi logic să luați mai puține calorii.
În plus, un aport adecvat de proteine vă va ajuta să vă mențineți masa musculară. (4) Pe de o parte, acest lucru are avantajul că arăți mai slab și mai ferm și, pe de altă parte, mușchii te ajută, de asemenea, să slăbești.
La urma urmei, mușchii sunt un țesut care consumă multă energie. Deci, mai mult mușchi duce la un consum mai mare de calorii și facilitează pierderea de grăsime. (5/a>)
Dacă nu știți exact ce alimente sunt bogate în proteine, lista noastră de alimente bogate în proteine vă va ajuta cu siguranță.
4.) Evitați alimentele procesate
Alimentele procesate, cum ar fi pizza, burgerii, alte produse gata preparate și dulciurile, sunt de obicei foarte bogate în calorii. De asemenea, furnizează puțini micronutrienți, adică vitamine, minerale și oligoelemente.
Cu toate acestea, mai ales atunci când pierdeți în greutate, este important să consumați produse bogate în nutrienți. La urma urmei, mâncați mai puține calorii, dar aportul de micronutrienți ar trebui să rămână același.
Deci, încercați să evitați alimentele procesate atunci când pierdeți în greutate și economisiți acele calorii. Mai bine să gătești proaspete și cu ingrediente naturale. Astfel știi ce conține mâncarea ta, poți economisi grăsimi și zahăr și astfel evoci mâncăruri cu conținut scăzut de calorii care te vor duce mai repede la obiectiv.
Apropo, nici cele mai multe produse finite nu te satură cu adevărat, deoarece conțin puțină fibră. (6) Cu mesele echilibrate, făcute în casă, puteți obține o sațietate mai bună și, la rândul său, puteți economisi calorii fără a vă înfometat.
5. Încercați postul intermitent
Postul intermitent este pe buzele tuturor - mulți oameni au reușit deja să piardă în greutate cu succes. Metoda 16: 8, care este foarte potrivită pentru pierderea în greutate, este deosebit de populară.
Principiul este destul de simplu: Posti 16 ore pe zi și poți mânca restul de 8 ore. Aceasta înseamnă, de exemplu: țineți post până la ora 12:00, apoi mâncați de la ora 12:00 până la ora 20:00 și apoi repuneți postul până la ora 12:00. Desigur, acest principiu funcționează și, dacă preferați să mâncați dimineața, atunci faza dvs. de post va începe mai devreme.
Deoarece țineți post relativ mult timp, aveți și mai puțin timp să mâncați, ceea ce reprezintă o modalitate excelentă de a economisi calorii. De cele mai multe ori, în loc de cele trei mese obișnuite, mănâncă doar de două ori. Dacă utilizați și mese echilibrate, cu conținut scăzut de calorii, veți consuma automat mai puține calorii.
Dacă doriți să aflați mai multe despre postul intermitent, beneficiile sale în pierderea în greutate și efectele asupra sănătății dvs., aruncați o privire la ghidul nostru detaliat de intervale cu planuri.
6.) Mănâncă suficiente fibre
Consumul de fibre suficiente vă poate ajuta să slăbiți. Acestea vă vor menține plin pentru o lungă perioadă de timp și astfel vă vor ajuta să economisiți calorii. (7)
Deci, ar trebui să includeți cât mai multe alimente bogate în fibre. Societatea germană pentru nutriție recomandă consumul a aproximativ 30 de grame de fibre pe zi. (A 8-a)
Sursele bune de fibre sunt:
Dacă doriți să aflați mai multe despre aceste substanțe vegetale și efectele lor, aruncați o privire la articolul nostru detaliat despre fibre, acolo veți găsi o mulțime de informații și sfaturi interesante.
7.) Nu consuma calorii lichide
Acest sfat merită într-adevăr greutatea sa în aur când vine vorba de slăbit. Băuturile precum limonadele, sucurile de fructe sau cafeaua cu lapte și zahăr oferă unele calorii. Cu toate acestea, problema cu acest lucru este că nu vă umple în nici un fel.
Așa că vei fi în continuare flămând și îți vei mânca mesele. Se adaugă apoi caloriile din băuturi.
Când considerați că o jumătate de litru de suc de mere sau cola oferă aproximativ 200 de calorii, devine rapid clar că acest lucru face dificilă gestionarea deficitului de calorii. Deci, este mai bine să salvați aceste calorii și să mâncați din plin alimente de înaltă calitate.
Apa este cea mai bună pentru băut. Dacă acest lucru devine prea plictisitor pentru tine pe termen lung, poți, desigur, să bei apă cu băuturi gazoase sau să o condimentezi cu suc de lămâie. Ceaiul este, de asemenea, o alternativă bună dacă aveți nevoie de puțin gust.
Pentru mai multe idei despre ce să beți în dieta dvs., consultați articolul nostru despre cele mai bune băuturi pentru a pierde în greutate.
8.) Pahar mare de apă după ce te-ai ridicat și înainte de fiecare masă
Consumul de alcool nu este doar extrem de important pentru sănătatea ta, ci și un factor care nu trebuie neglijat atunci când slăbești.
Faptul este că setea este adesea confundată cu pofta de mâncare sau foamea. Dacă nu bei suficient, s-ar putea să mănânci în schimb, chiar dacă ai fi fost doar sete. Aceasta înseamnă că consumați inutil multe calorii, ceea ce vă va îngreuna pierderea în greutate.
Așadar, obișnuiește-te să bei suficientă apă, cel puțin 1,5 până la 2 litri pe zi. Cel mai bine este să începeți ziua imediat cu un pahar mare de apă. Este deosebit de important să beți apă după ce vă ridicați.
De asemenea, nu strică să beți un pahar de apă înainte de fiecare masă. Lichidul umple stomacul și există deja o ușoară senzație de sațietate. Acest lucru va reduce probabil cantitatea de alimente pe care le consumați la masa în sine și vă va economisi calorii.
Există deja unele studii care au arătat că aportul adecvat de lichide are un efect pozitiv asupra pierderii în greutate și asupra menținerii ulterioare a greutății. (9, 10)
Deci, puneți-vă cu adevărat accentul pe consumul de lichide suficiente. Dacă beți un pahar mare de apă (0,5 litri) dimineața și un pahar mic de apă (0,25 litri) înainte de fiecare masă, ați băut deja 1,25 litri de apă. Dacă beți regulat între ele, cu siguranță nu va fi o problemă pentru dvs. să atingeți cei 2 litri vizați.
Concluzie
Este posibil să pierdeți 10 kilograme bune într-o lună, dar, desigur, necesită un plan și o disciplină stricte.
Deficitul zilnic de calorii nu este neapărat mic, dar cu sfaturile noastre îl veți realiza cu siguranță. Acestea vă asigură că nu trebuie să vă fie foame și că pierdeți grăsime în mod eficient.
Vă doresc mult succes și perseverență pe drumul către greutatea dorită.