Pierde cu greutate cu succes prin cunoașterea de bază a protocolului nutrițional
Mulți oameni care doresc să slăbească sunt ferm convinși că mănâncă foarte puțin. Acesta este motivul pentru care ei cred că ar trebui să piardă în greutate tot timpul și să suspecteze un metabolism lent ca motiv pentru care încă se îngrașă.
De fapt, este adevărat pentru unii dintre acești oameni că mănâncă foarte puțin, prea puțin pentru a slăbi cu succes. Acești oameni și-au pierdut adesea masa musculară din cauza prea multor diete și și-au schimbat metabolismul într-un program permanent de urgență. În acest caz, vă ajută dacă vă reactivați metabolismul, în principal prin mai multe proteine și mai mult exercițiu (vezi pagina 77).
Alți oameni mănâncă mai mult decât își dau seama. Treceți cu vederea conținutul de grăsime al sosului și micuța bară din mijloc. Băuturile ca sursă de energie sunt adesea trecute cu vederea.
Pentru a afla dacă mâncați prea puțin sau prea mult pentru a slăbi, vă poate ajuta să păstrați un jurnal de dietă pentru câteva zile.
Cel mai bine este să păstrați jurnalul nutrițional o săptămână întreagă pentru a lua în considerare caracteristicile speciale ale anumitor zile, cum ar fi weekendul.
De la prima cafea dimineața până la ultimul pahar cu apă seara, notezi tot ce ai mâncat.
Este foarte important să notați toate gustările mici și toate băuturile.
Cel mai bine este să cântăriți toate alimentele pe care le consumați.
În cazul alimentelor gata preparate și al gustărilor ambalate, se remarcă conținutul caloric al conținutului și, în mod ideal, grăsimile, carbohidrații și proteinele.
Valorile nutriționale ale alimentelor normale, cum ar fi fructele, legumele, pâinea, cerealele, carnea și altele asemenea, sunt determinate folosind un tabel cu calorii. O astfel de masă de calorii poate fi cumpărată fie ca carte, fie utilizată gratuit pe internet.
Caloriile zilnice ingerate sunt calculate în fiecare seară sau colectate la sfârșitul timpului de protocol. Este și mai bine dacă calculezi și cantitatea de grăsimi, carbohidrați și proteine.
Un astfel de jurnal este o mulțime de muncă și necesită multă disciplină, astfel încât să notați cu adevărat și să calculați fiecare lucru mic.
Dar până la urmă ai o imagine de ansamblu clară a obiceiurilor tale alimentare.
Acest lucru face mai ușor să decideți cum să vă schimbați dieta.
Conținut caloric pentru scăderea în greutate
Conținutul total de calorii al alimentelor nu trebuie să fie cu mai mult de 500 kcal sub necesarul de calorii pentru pierderea în greutate. Cu o reducere mai mare a alimentelor, metabolismul foametei s-ar stabili (vezi pagina 73).
Mai bine de 500 kcal sub cerință sunt valori între 200 și 500 kcal sub cerință. Deoarece pierderea în greutate încet este mai sănătoasă pentru organism.
Necesarul zilnic normal de calorii pentru o activitate ușoară până la moderată este în jurul valorii de următoarele valori:
necesarul normal de calorii atunci când pierdeți în greutate
Femei 1.800 - 2.000 kcal 1.300 - 1.800 kcal
Bărbați 2.200 - 2.500 kcal 1.700 - 2.300 kcal
Pe măsură ce îmbătrânești, ai nevoie de mai puține calorii.
În mod corespunzător, sunt necesare mai multe calorii pentru activitatea fizică.
Dacă doriți să știți exact necesarul de calorii, ar trebui să calculați rata metabolică bazală și să vă determinați performanța pe baza activității fizice la locul de muncă și de agrement (vezi pagina 62 și pagina 254).
Distribuția nutrienților
Relația dintre nutrienții individuali și aportul total de calorii este subiectul discuțiilor pe termen lung.
Unii recomandă o reducere a grăsimilor, alții o reducere a carbohidraților în scopul slăbirii.
Deoarece ambii nutrienți pot favoriza excesul de greutate, vă recomandăm o ușoară reducere a ambilor nutrienți.
Deci niciunul dintre cei doi nutrienți nu este neglijat, nu există o reducere unilaterală.
Aprovizionarea cu proteine ar trebui să rămână aproximativ aceeași ca în cazul unei diete pentru menținerea greutății. Aceasta crește procentul de proteine, deoarece mănânci mai puțin în general.
Mențineți distribuția nutrienților în greutate
Următoarea este o distribuție aproximativă a nutrienților care sunt adecvați pentru menținerea greutății:
Raport la o cantitate de 2.000 kcal în Gr
Glucide 50% 1000 kcal 250 gr
Grăsime 30% 600 kcal 66,6 gr
Proteine 20% 400 kcal 100 gr
Distribuția nutrienților pentru pierderea în greutate
Pentru a pierde în greutate, ar trebui să reduceți carbohidrații și grăsimile, dar să păstrați aproximativ cantitatea de proteine.
Raport la o cantitate de 1.500 kcal în Gr
Glucide 47% 705 kcal 176 gr
Grăsimi 26% 390 kcal 43 gr
Proteine 27% 405 kcal 101 gr
Valorile din tabelul de mai sus pot fi, desigur, doar valori aproximative de orientare. Sunt folosite pentru orientare aproximativă.
Informațiile privind caloriile și cantitatea de alimente se potrivesc doar cu valorile necesare pentru calorii de 2.000 kcal sau 1.500 kcal pentru pierderea în greutate presupusă ca exemplu.
Cei care fac o mulțime de antrenamente cu greutăți pentru a crește sau a menține masa musculară pot crește conținutul de proteine. Cu toate acestea, nu trebuie consumate mai mult de 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
În plus, cu o dietă bogată în proteine, peste 100 de grame de proteine pe zi, este deosebit de important să beți mult, astfel încât rinichii să poată face față conținutului ridicat de proteine.
Cei care fac mult sport intensiv de anduranță pot crește conținutul de carbohidrați și cantitatea de carbohidrați. O mulțime de carbohidrați sunt consumate în timpul sportului de rezistență intens.