Pierde grăsime cu o dietă inteligentă - un ghid - Personal Training Stuttgart

Dacă doriți să slăbiți și, cu siguranță, doriți să scăpați de excesul de grăsime, aici puteți afla cum să slăbiți cu succes și cum puteți găsi un concept inteligent și personal de dietă.

Pierderea în greutate este de fapt foarte ușoară, dar deseori dificilă de implementat. Trebuie doar să fii atent la câteva lucruri, dar rezultatele sunt adesea relativ lungi. Deoarece vrem cu toții să vedem rezultatele rapid, există numeroase diete fără sens și moduri de pierdere în greutate plutind în jur.

Ești ferit de asta cu noi. Pentru că aici veți afla în detaliu cum funcționează pierderea de grăsime.

Cum slăbești? Formula simplă „mișcă-te mai mult, mănâncă mai puțin” este corectă, dar prea vagă pentru a o folosi pentru a slăbi cu succes. Deoarece: Doriți să pierdeți grăsime sau țesut muscular în timp ce pierdeți în greutate? Cum evitați durerile de foame? Sau: Cum pierzi în siguranță grăsimea corporală?

I. O alimentație adecvată ca factor de succes pentru slăbit

În primul rând, ar trebui să vă definiți obiectivul: Ce ar trebui să se realizeze în termeni concreți. Câtă grăsime vrei să mergi? Vrei un succes rapid de slăbire sau vrei să slăbești încet? Sau ați prefera să construiți masa musculară și să slăbiți în același timp? Dar mulți vor doar să-și schimbe dieta pentru a trăi mai sănătos. Pierderea în greutate este atunci doar un efect secundar binevenit. Deci, totul se reduce la stabilirea obiectivelor corecte.

Există alimente pentru slăbit?

Nu există alimente cu așa-numitele „calorii negative”. Cu toate acestea, există cu siguranță alimente care vă umplu mai repede, vă îmbunătățesc starea de sănătate și, în același timp, vă mențin sau chiar vă cresc performanța.

Fiecare dietă funcționează - caloriile sunt cruciale

Dacă întrebați pe net sau în cercul dvs. de prieteni, veți găsi o mare varietate de mărturii, toate care par să funcționeze, indiferent dacă combinația de alimente, FDH, dieta vegană și multe altele.

Acest lucru funcționează doar deoarece toate dietele se bazează pe un deficit de carbohidrați. Deci, veți obține un deficit caloric cu fiecare tip de dietă - fie în mod conștient, fie inconștient. Cu toate acestea, poate dura adesea mult timp pentru a vedea efectiv rezultatele cu o dietă. Experiențele - foarte convingătoare - ale altora pot duce la mituri dietetice care vă pot face mai mult rău decât bine.

Care dieta funcționează cel mai bine pentru dvs. poate fi determinată de o măsurare obiectivă, așa cum se face și în știință. Iată cele mai recente descoperiri din știința nutrițională.

O calorie este o calorie sau?

Se argumentează adesea că o calorie nu este doar o calorie. Deoarece 3.000 kcal din cel mai pur zahăr nu ar corespunde, de exemplu, la 3.000 kcal de conopidă. Deci, caloriile nu ar fi cel mai important punct atunci când vine vorba de arderea grăsimilor.

Totuși, acest calcul este absurd. Deoarece caloriile descriu doar conținutul de energie din alimentele respective. Există și alte puncte de luat în considerare, dar factorul cheie sunt caloriile.

Se îngrășează insulina și carbohidrații?

Multe neadevăruri sunt răspândite și despre insulină și carbohidrați. Pentru că în principiu carbohidrații nu te îngrașă.

Insulina este un așa-numit hormon satiant, chiar dacă unii „guru” susțin contrariul. James Krieger a scris o serie informativă de articole pe această temă intitulată „Insulina ... o reputație proastă nemeritată”. S-a demonstrat că subiecții testați cărora li s-a administrat insulină erau plini mai repede și consumau mai puține calorii la un bufet gratuit.

Slăbește încet sau rapid?

Pierderea lentă a greutății este adesea proclamată drept cea mai bună soluție. Dar există și alte modalități de succes.

Pentru faptul că pierderea lentă a grăsimii este în general mai bună decât varianta rapidă. Unele cercetări sugerează chiar că pierderea rapidă în greutate are beneficii. Un studiu realizat de Astrup Rössner din 2000 a arătat că scăderea în greutate în decurs de două până la patru săptămâni a dus la menținerea greutății pe termen lung de până la cinci ani.

Succesul pe termen lung depinde, așadar, de dacă reușiți să vă schimbați obiceiurile pe termen lung. Pe lângă nutriție, acest lucru se aplică și exercițiilor fizice și somnului. Faptul că pierderea în greutate este rapidă sau lentă până în acest moment este probabil de o importanță secundară.

Din punct de vedere psihologic, un mare succes inițial ajută chiar la menținerea noilor obiceiuri. Pentru că pun schimbarea comportamentului într-o legătură directă cu schimbarea fizică. Avantajul pierderii rapide în greutate este deci în primul rând în sectorul mental.

Probabil că știți creșterea motivațională care apare automat atunci când cântarul prezintă o greutate mai mică sau imaginea în oglindă se schimbă. Rezultatele rapide și vizibile consolidează noul comportament și cresc astfel probabilitatea ca dieta să aibă succes.

Există diete care nu funcționează?

Aproape fiecare dietă funcționează dacă creează un deficit energetic și este urmată pe o perioadă lungă de timp. Per total, corpul pierde din masă, atât grăsime, cât și masă musculară.

Pentru o perioadă scurtă de timp, cu o cantitate echitabilă de voință, chiar și cea mai proastă dietă poate fi menținută. Dar voința este similară cu un mușchi: dacă este folosită mult timp, duce la epuizare.

Puteți pierde în greutate cu succes cu o dietă. Cu toate acestea, întrebarea este: ce urmează? Majoritatea oamenilor cad apoi în exercițiile anterioare și în obiceiurile alimentare și și-au recăpătat rapid greutatea anterioară - sau chiar mai mare -.

Cum afectează dieta metabolismul?

Dacă urmați o dietă dură pe o perioadă lungă de timp, corpul dumneavoastră dorește să reducă consumul de energie. De exemplu, temperatura corpului scade, dar și dorința de mișcări spontane, care sunt denumite „Termogeneza activității fără exerciții”. Acest mecanism s-a dovedit în vremuri de foamete, de exemplu.

Corpul este protejat de alte pierderi de grăsime datorită consumului redus de energie. Cu cât este mai mic procentul de grăsime corporală și aportul de kcal, cu atât este mai vizibil acest efect. Cu toate acestea, modificarea nu joacă un rol major.

Deoarece încetinirea metabolismului este mai mică decât se spune adesea. Majoritatea dietelor vorbesc despre o reducere a ratei metabolice între cinci și zece la sută pe baza ratei metabolice bazale. Mai multe informații aici.

Dacă procentul de grăsime corporală (KFA) este mai mare de 20% (bărbați) sau 30% la femei, metabolismul nu va încetini deloc. În plus, încetinirea metabolică nu este permanentă. După încheierea dietei, metabolismul revine la nivelul anterior.

Ceea ce constituie o dietă bună?

O dietă bună combină:

Există un deficit caloric pentru pierderea de grăsime. Nu este necesară numărarea caloriilor.
Acesta conține o mulțime de proteine pentru a proteja masa musculară și pentru a vă menține plin.
Dieta trebuie să fie ușor de integrat în viața de zi cu zi și poate fi menținută și pe o perioadă mai lungă de timp.

1. Determinați-vă consumul de calorii

În primul rând, trebuie să știi câte calorii folosește corpul tău în fiecare zi. Dacă aveți o slujbă de birou și nu faceți sporturi grozave, formula reprezintă în mod realist 30-33 * kilograme de greutate corporală. Cu un KFA mai mare, o vârstă mai mare și un exercițiu redus, consumul tinde să fie în intervalul inferior.

Puteți determina valoarea exactă cu un calculator exact de consum de calorii. Activitățile sportive sunt stabilite la cinci până la zece kcal/minut. Rareori arzi mai mult de 300 kcal într-o oră de antrenament în sala de greutate.

2. Atingeți un deficit caloric

Trebuie să consumi mai puțină energie decât consumul, dacă vrei să slăbești. Modul în care se întâmplă acest lucru este irelevant. Dieta are cel mai mare impact asupra aproape tuturor, deci aceasta este cea mai bună abordare. Deficitul de calorii este atins cu diete, cu condiția respectării regulilor respective.

3. Găsiți dieta care vi se potrivește cel mai bine

Pentru aceasta este adecvat un PSMF sau o dietă de mare viteză.
Slăbiți încet și continuu
Cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, deficitul caloric poate fi atins fără a număra caloriile. Conținutul scăzut de carbohidrați este potrivit mai ales dacă aveți un KFA ridicat, o intensitate scăzută a insulinei și dacă faceți cu greu sport.
Dacă vrei să slăbești definitiv fără să numeri caloriile, FE Lifestyle este ideal. Este un concept integrat de nutriție, relaxare, exerciții fizice și psihologie pentru schimbarea pe termen lung a obiceiurilor.

Dietele pentru utilizatorii avansați: aceste diete sunt potrivite atunci când nivelul de pregătire este avansat și KFA este de 15% (bărbați) sau 25% (femei).

Puteți afla ce dietă este cea mai bună în „Cursul fără prostii” gratuit.

4. Mănâncă suficiente proteine

Nevoia de proteine crește în timpul deficitului de calorii. Deci, ar trebui să mănânci suficiente proteine pentru a-ți menține masa musculară. Orientarea este de 2g/kg greutate corporală. Cu cât faci mai mult sport și cu cât KFA este mai mic, cu atât ar trebui să fie mai mare conținutul de proteine. Puteți coborî până la 4g/kg.

Aici puteți găsi o listă de alimente bogate în proteine

De aceea proteinele sunt importante

Protejează împotriva deteriorării mușchilor
Aportul de calorii este redus
Rata metabolică bazală nu scade
Este bun pentru umplere
Are o valoare TEF foarte mare, deci nu trebuie să fie luate în calcul o treime din caloriile din proteine.
Riscul efectului yo-yo este mai mic

Suplimentele te ajută să slăbești?

Nu este o opțiune să înghiți pur și simplu câteva tablete pentru a topi grăsimea. Cu toate acestea, există unele suplimente care pot susține o dietă inteligentă. În ghidul nostru de suplimente veți găsi suplimentele nutritive care sunt de fapt potrivite.

II. Antrenamentul potrivit pentru slăbit

Exercițiile fizice nu sunt obligatorii, deoarece dieta este factorul cel mai important. Cu toate acestea, exercițiile fizice ajută la menținerea mușchilor.

1. Antrenament de forță pentru întreținerea musculară

În plus față de o cantitate suficientă de proteine, antrenamentul de forță este un punct important pentru menținerea mușchilor. Începătorii pot construi chiar masa musculară prin aceasta, chiar dacă au un deficit caloric.

Dacă sunteți un începător complet, ar trebui să începeți antrenamentul cu greutăți încet. Este suficient un plan de antrenament pentru tot corpul cu două unități pe săptămână. Cu cât te antrenezi mai intens, cu atât poți menține mai mulți mușchi sau chiar construi o masă musculară nouă.

Dacă doriți să începeți antrenamentul mai intens, ar trebui să începeți cu programul 3 × 5 sau cu primele părți ale planului de formare FEM. Acest lucru va pune bazele unei formări suplimentare după încheierea dietei. Este important ca intensitatea să crească încet. În nici un caz nu trebuie să mergeți la limită în timpul dietei.

Ghidul „Menținerea masei musculare în timpul dietei” vă oferă sfaturi despre adaptarea planului de antrenament dacă ați antrenat deja multă masă musculară.

2. Antrenamentul de anduranță și cardio nu sunt o necesitate

Antrenamentul de anduranță este, în general, recomandat pentru slăbirea cu succes. Cu toate acestea, echilibrul energetic negativ este factorul decisiv. Cu o jumătate de oră de cardio consumați doar până la 200 kcal. Dacă există mâncare ca recompensă după antrenament, acest consum este rapid neutralizat.

Efectul de post-arsură este, de asemenea, mult supraestimat, deoarece doar câteva calorii sunt arse după antrenament.

III. Somnul este subestimat

Influența somnului asupra pierderii în greutate este de obicei subestimată. Deoarece atunci când există o lipsă de somn, se eliberează „hormoni ai foamei”, motiv pentru care se pot pierde și mai puține grăsimi.

Calitatea somnului este cea mai ridicată în camerele întunecate și absolut silențioase.

Durata somnului nu trebuie redusă deoarece aceasta are un efect contraproductiv, deoarece performanța fizică și mentală se prăbușește atunci când există o lipsă de somn.

IV.În timpul dietei

Progresul dietei vine cu pași mari. De asemenea, este important să tratați corect platourile în timpul dietei.

Cântarele oferă doar o indicație foarte dură a pierderii de grăsime. Pentru că dacă lucrezi la construirea mușchilor în același timp, poți chiar să te îngrași în timp ce ții dieta. „Cum ar trebui să vă măsurați pierderea de grăsime?” Vă spune cum să măsurați progresul.

V. După încheierea dietei: succes de durată

În primul rând, este important să vă țineți de obiceiurile alimentare.

Cum poate fi prevenit efectul yo-yo?

Puteți evita îngrășarea rapidă după dietă (efect yo-yo) datorită strategiilor inteligente. Dacă alegeți una dintre dietele menționate, evitați deja cele mai mari greșeli.

Dacă aveți un KFA scăzut, așa-numitele „reîncărcări” vă pot ajuta. Deoarece acestea cresc nivelul hormonilor, reduc efectele negative ale dietei.

Dar și psihologia joacă un rol. După ce a trebuit să te reții pentru o anumită perioadă de timp, acum vrei să te răsplătești. Dar chiar și în timpul dietei, există un risc mare de slăbiciune. Într-un moment slab, riscul de a renunța la dietă crește complet, chiar dacă un păcat mic între ele nu ar avea un impact negativ asupra succesului. De aceea, dietele flexibile promit de obicei un succes mai mare decât cele foarte stricte. Puteți afla mai multe despre acest lucru în „Un ghid pentru o dietă flexibilă” de Lyle Mcdonald's.

A avea obiceiurile potrivite vă poate împiedica să câștigați grăsimi neplanificate. Obiceiurile corecte includ dieta, exercițiile fizice și somnul și se schimbă în mod ideal în timpul dietei.