Pierde grăsimea din burtă cu înotul Așa merge; s! Potriviți pentru distracție
Pierdeți grăsimea din burtă cu înotul? Functioneaza! Vă arătăm de ce cerințe aveți nevoie. Plus: Sfaturi din expertul nostru și planul nostru de antrenament pentru slăbit.
Cu înot în corpul visului tău
Dacă aruncați o privire în jurul unor piscine în aer liber, există îndoieli justificate cu privire la faptul dacă înotul este într-adevăr un bun ucigaș de calorii. Adesea, se descoperă coloane de salvare solide peste trunchiuri de înot și multă grăsime, dar puțină clasă musculară. Dar, cel târziu, când vedeți înotătorii de top pe blocurile de start la competiții, devine clar că cei care înoată corect nu au probleme cu silueta, ci mai degrabă umeri largi, stomac plat și brațe și picioare antrenate. Corpul poate fi modelat pentru a visa dimensiunile odată cu înotul. Expertul nostru în înot și multiplă campioană germană de peste 400, 800 și 1500 de metri liber, Sarah Köhler (21), știe și asta. Specialistul pe distanțe lungi petrece peste 20 de ore pe săptămână în piscină, lucrând cu antrenorul ei Michael Spikermann la tehnica și condiția optimă pentru distanțele lungi (vezi sfaturile tehnice de mai jos).
„Înotul este o modalitate perfectă de a reduce greutatea.
Este ușor la nivelul articulațiilor, întărește multe grupuri musculare mari și antrenează coordonarea. Trebuie doar să mențineți o tehnică corectă în apă pentru o anumită perioadă de timp ”, este sigură Sarah.
Cantitate cu calitate
Marele obiectiv pentru campioana Germaniei la 400, 800 și 1500 m liber este Jocurile Olimpice de la Rio 2016.
Și tocmai acolo Sarah (vezi fotografia) lovește locul dureros al multor înotători amatori. Pentru a avea un efect bun asupra arderii grăsimilor, ședințele de înot ar trebui să dureze cel puțin 30 până la 45 de minute. Desigur - ca și în cazul altor sporturi de rezistență - arderea grăsimilor este implicată în furnizarea de energie pentru celulele musculare chiar de la început. Dar consumul total, absolut de energie, depinde de intensitatea și durata stresului. Și, desigur, stilul de înot. Cea mai eficientă variantă de stil este crawl sau freestyle, așa cum se numește în sporturile de competiție. Acest tip de înot necesită întregul muschi al piciorului, trunchiului, umărului și brațului. În plus, secvența mișcărilor este ritmică, iar sarcina pe coloana cervicală sau lombară este scăzută. Deoarece rezistența la apă este de aproape 14 ori mai mare decât rezistența la aer, este de înțeles că mușchii trebuie să lucreze din greu.
Stilul de înot și consumul de calorii
Institutul pentru prevenire și îngrijire ulterioară (IPN) din Köln a stabilit prin intermediul măsurătorilor prin spiroergometrie că la fel de multe calorii sunt arse când înotăm sânii, precum când mergem cu bicicleta. O persoană care cântărește 70 de kilograme folosește 580 de calorii pe oră într-o sesiune de sân moderat intensă.
"Puteți presupune că consumul de calorii este chiar mai mare în freestyle, deoarece mai mulți mușchi sunt implicați în mișcare",
spune omul de știință în sport și șeful IPN, Elmar Trunz-Carlisi. Aproximativ 900 de calorii rămân în piscină pentru o oră de târâre, dintre care aproximativ 35 la sută - în funcție de nivelul de fitness - din depozitele de grăsime, a arătat un alt studiu. În plus, stilul de crawl este foarte economic în ceea ce privește succesiunea mișcărilor și permite unități de antrenament mai lungi decât stilul de sân sau delfin. Antrenamentul în stilul spate este de obicei exclus din motive de spațiu, deoarece rareori ai o bandă de înot pentru tine.
Pierde grăsimea din burtă: apa rece te face slabă
Temperatura apei influențează și consumul de calorii. Dacă apa măsoară mult sub 26 de grade, este necesară energie pentru a menține temperatura corpului. Termogeneza este numele procesului în care căldura este generată prin activități metabolice. Toată lumea cunoaște această funcție când tremură de frig: corpul execută mici contracții musculare pentru a activa metabolismul și a genera căldură ca „produs rezidual”.
Pentru a scufunda cât mai multe calorii în piscină, ca și în cazul altor sporturi de rezistență de pe uscat, antrenamentul la intervale este cel mai eficient. Deci, nu numărați dale într-un ritm constant, ci combinați secțiuni mai rapide cu pauze scurte. Sau utilizați exerciții tehnice speciale (consultați fitforfun.de/schwimmen - cu videoclip!) Pentru a varia intensitatea exercițiului și a vă îmbunătăți stilul de înot într-un mod țintit.
Tehnica ta pentru piscină
Trei sfaturi privilegiate de la Sarah Köhler cu privire la mișcarea freestyle perfectă.
Fă-l foarte lung
Extindeți brațul frontal foarte departe pentru a obține cea mai lungă cale de tragere posibilă. Pentru a face acest lucru, umărul trebuie, de asemenea, împins înainte. Aripioarele ajută la exercițiu.
Respirați într-un mod controlat
Când inhalați, mențineți brațul frontal drept și direct sub suprafața apei. Acest lucru crește stabilitatea poziției de înot, paletele susțin acest exercițiu.
Folosește-ți mâna și antebrațul
Pentru o tracțiune optimă a brațului, cotul trebuie să fie înclinat sub apă. Atât mâna, cât și antebrațul împing înainte de apă.
3 kilograme mai slabe în 6 săptămâni
Varietatea în piscină este cea mai bună condiție prealabilă pentru a te distra înotând ture și declarând război kilogramelor în exces. Important: acordați atenție unei tehnici curate. De aceea, este mai bine să înoți distanțe mai mici atunci când rămâi fără aer.
Fast & Slim: Planul de instruire
| Înot în 150 m ușor, 10 x 100 m, aproximativ 15 s pauză între cursuri, 150 m înot | Înot în 150 m ușor, 4 x 200 m, aproximativ 60 s pauză între cursuri, 150 m înot | Înotați în 150 m ușor, 2 serii de câte 200/150/100/50 m fiecare cu o pauză de 30 s între trasee, înotați 150 m |
| Înotați în 200 m ușor, 4 x 250 m, fiecare 60 s pauză între cursuri, 150 m înotați | Înot în 200 m ușor, 4 x 300 m, aproximativ 60 s pauză între cursuri, 150 m înot | Înotați în 200 m ușor, 8 x 150 m cu o pauză de 20 s între cursuri, 150 m înotați |
| Înotați în 200 m ușor, 12 x 100 m, cu o pauză de 10 s între cursuri, 200 m înotați | Înotați în 200 m ușor, 3 x 500 m, aproximativ 2 minute pauză între cursuri, 200 m înotați | Înotați în 200 m ușor, 6 x 250 m cu o pauză de 30 s între trasee, 200 m înotați |
| Înotați 200 m ușor, 1000 m fără pauză, 200 m înotați afară | Înotați în 200 m ușor, 2 x 600 m cu o pauză de 3 minute între cursuri, 200 m înotați | Înotați în 200 m ușor, 4 x 400 m cu o pauză de 2 minute între cursuri, 200 m înotați |
| Înotați în 200 m ușor, 6 x 150 și 50 m alternativ, fiecare pauză de 15 s, înotați 200 m | Înotați în 200 m ușor, 2 x 750 m cu o pauză de 3 minute, 200 m înotați | Înot în 200 m ușor, 4 x 100 m, fiecare cu o pauză de 10 s, în total 3 seturi, fiecare pauză de 2 minute între seturi, 200 m înot |
| Înotați în 200 m ușor, 8 x 200 m, fiecare pauză de 20 s, înotați 200 m | Înotați în 200 m ușor, 4 x 500 m cu o pauză de 2 minute între cursuri, 200 m înotați | Înotați 200 m ușor, 1500 m fără pauză, 200 m înotați afară |
Antrenează-te acum gratuit cu LeaLight
Antrenamente transpirate, cea mai bună mâncare potrivită, motivație nesfârșită - LeaLight deschide o nouă ușă către lumea fitnessului. Antrenează-te acum gratuit și lasă-o pe Lea să te inspire și să te ducă săptămână după săptămână. Faceți clic aici și aflați mai multe ...