Pierde grăsimea - Există o formulă miraculoasă pentru a pierde grăsimea
Pierderea în greutate, probabil cel mai răspândit obiectiv sportiv dintre toate. Dar mulți se uită doar la cântar.
Mai degrabă acesta este modul în care trebuie formulat obiectivul. Pentru că nu numărul de pe cântar este decisiv pentru corpul visat, ci procentul de grăsime corporală.
De aceea ne uităm la modul în care puteți arde grăsimi. Dar, în primul rând: nu ne pasă de promisiunile făcute în publicitate.
Nu vreau să vă prezint un „plan sixpack de 8 săptămâni” în care efectul yo-yo este preprogramat. Mai degrabă, veți învăța cum puteți pierde grăsime pe termen lung și vă puteți atinge obiectivul.
Bazele pierderii de grăsime
Există mii de strategii în ceea ce privește pierderea de grăsime, fiecare susținând că a lor este cea mai bună. Și descompunerea magică a grăsimii, așa cum promit unele reclame, din păcate, nu funcționează. Se înțelege că capul tău poate bate rapid.
Dar nu este atât de complicat pe cât ar părea. Toate metodele se bazează fundamental pe principiul echilibrului energetic. Dacă înțelegeți acest principiu, nu există aproape nimic în calea corpului vostru de vis.
Bilanțul energetic descrie dacă aveți un exces caloric sau un deficit caloric.
Excesul de calorii obțineți atunci când consumați mai multe calorii decât ardeți. Excesul de calorii este stocat ca grăsime corporală. Te îngrași.
Deficitul de calorii este exact opusul. Mănânci mai puține calorii decât arzi. Deoarece corpul tău are nevoie de mai multă energie decât îi oferi hrană, restul îl obține din rezervele tale de energie (de exemplu, grăsime corporală). Slăbești.
Pentru pierderea de grăsime, trebuie să atingeți deficitul de calorii. Cum poți face asta?
Există două modalități de a intra în deficitul de calorii. Fie mănânci mai puține calorii din alimente (o dietă de slăbit), fie îți crești consumul de calorii (prin mai mult exercițiu).
Uwe are un consum mediu de calorii de 2200 kcal pe zi. Consumă 2400 kcal zilnic și, prin urmare, are un surplus caloric de 200 kcal pe zi. El crește.
Datorită unei diete consumă doar 2000 kcal pe zi. Are un deficit caloric de 200 kcal și scade.
Sau face sport și își mărește consumul mediu de calorii la 2600 kcal. Din moment ce mănâncă încă 2400 kcal, are și un deficit caloric de 200 kcal și pierde în greutate.
Arderea grăsimilor este mai ușoară atunci când utilizați ambii factori. Așa că te miști mai mult și mănânci mai puțin. Acest lucru vă facilitează atingerea deficitului de calorii. Doar să faci un mic exercițiu sau să mănânci mai puțin nu este o garanție a intrării într-un deficit caloric. Există diverse scenarii în care nu intrați într-un deficit caloric în ciuda exercițiilor fizice sau a unei diete ușoare și, prin urmare, nu pierdeți în greutate.
Întrucât mai mult exercițiu vă face și mai foame, se întâmplă adesea să mâncați puțin mai mult și astfel să compensați pur și simplu exercițiul. Sau consumați 200 kcal mai puțin zilnic din cauza unei diete, dar aveți 400 kcal în exces. Veți găsi apoi un exces mai mic de calorii datorită dietei ușoare, dar tot nu ați pierde în greutate.
Pentru a vă asigura că pierdeți în greutate și că aveți un deficit caloric, este logic să vă numărați caloriile (cel puțin pentru o vreme).
Sfat: 7000 kcal sunt depozitate într-un kilogram de grăsime corporală. Asta înseamnă că, pentru a pierde un kilogram de grăsime, trebuie să creezi un deficit caloric de 7000 kcal. Desigur, acest lucru nu se poate întâmpla într-o zi, ci peste zile sau săptămâni.
Este, de asemenea, un motiv pentru care „8 săptămâni pentru un pachet de șase” nu are prea mult sens.
Numărați caloriile - asigurați-vă că pierdeți grăsime?
Teoria este bună și bună, cum mă asigur că ajung la un deficit caloric?
Cea mai eficientă metodă este numărarea caloriilor. S-ar putea să geme la acest cuvânt cheie, dar nu este atât de rău.
Numărând caloriile, puteți determina câte calorii consumați în timpul zilei. Oricine tocmai a acordat atenție știe că avem nevoie și de consumul dvs. de energie pentru a verifica dacă aveți un deficit caloric.
Determinați consumul de calorii:
Probabil ați dat peste calculatoare pe Internet pe care le puteți folosi pentru a calcula consumul de energie. Cu toate acestea, trebuie să înțelegeți că valoarea calculatorului este doar o estimare aproximativă.
Pentru a determina consumul exact de energie, un calculator ne oferă o bună valoare de pornire. Vă calculați consumul aproximativ cu ajutorul unui calculator de calorii și consumați exact acest număr de calorii timp de o săptămână.
În plus, te cântărești în fiecare dimineață după ce te-ai ridicat și la sfârșitul săptămânii poți vedea cum s-a schimbat greutatea corporală. Dacă v-ați îngrășat, reduceți-vă caloriile zilnice cu 100 kcal și repetați totul. Dacă ați slăbit, vă creșteți caloriile zilnice cu 100 kcal.
Faceți această procedură până când greutatea dvs. a rămas aproximativ aceeași timp de o săptămână. Fluctuațiile mici sunt destul de normale, deoarece uneori consumi mai multă apă decât în alte zile. Din acest motiv, te uiți la o săptămână întreagă.
Numărați caloriile:
După ce v-ați determinat consumul de calorii, tot ce trebuie să faceți este să vă numărați caloriile și să vă asigurați că aveți un deficit caloric.
Vă recomand să utilizați o aplicație pentru aceasta. Acest lucru economisește foarte multă muncă și vă arată clar valorile. Puteți chiar scana multe produse folosind codul de bare.
Dar nu vă temeți, nu trebuie să vă numărați caloriile pentru tot restul vieții. Pentru timpul dietei are un sens perfect, pentru că atunci nu riști să te chinui degeaba. Veți avea, de asemenea, o idee despre câte calorii au mesele dvs., ceea ce va face posibil să vă adăugați caloriile în cap mai târziu.
După dietă, este suficient să țineți cont de greutatea corporală și de corp și, dacă observați că vă îngrășați din nou sau că vă îngrășați, reduceți puțin caloriile.
Acum ne-am dedicat nutriției în detaliu. Arderea grăsimilor funcționează și prin mai mult exercițiu. Ne vom dedica asta acum.
Antrenament cardio pentru a pierde grăsime
Pierde grăsime, ce îți vine în minte lângă un deficit de calorii? Antrenament de anduranță sau antrenament cardio. Așa este, pentru că sunt modalități eficiente de a arde multe calorii.
Cel mai eficient este antrenamentul pe intervale. Se compune din unități scurte, foarte intense, urmate de o scurtă pauză. Acest lucru crește ritmul cardiac foarte mult și scade puțin în pauzele scurte. Efortul mare consumă un număr extrem de mare de calorii.
Puteți spune aproximativ că sunt arse cât mai multe calorii într-o jumătate de oră de antrenament la intervale ca într-o oră de antrenament normal de rezistență (numită și metoda de rezistență).
Datorită duratei relativ scurte de antrenament, antrenamentul pe intervale se încadrează în aproape fiecare viață de zi cu zi. Din aceste motive, antrenamentul pe care vi-l prezint este un antrenament pe intervale pe care îl puteți face acasă.
Pentru a fi precis, este un amestec de antrenament de interval și circuit. Adică efectuați intervale scurte și schimbați exercițiile în timpul pauzei. Apoi mai faci un interval din noul exercițiu. Dacă încă mai poți la sfârșit, ia o pauză mai lungă de aproximativ 5 până la 8 minute și începe din nou.
Vă puteți îmbunătăți prin prelungirea timpilor intervalelor individuale sau prin efectuarea mai multor cercuri. Nu aveți nevoie decât de un covor pentru acest antrenament.
Construiți mușchi pentru a vărsa grăsime?
Construiți mușchi pentru a pierde grăsime? La început, sună contradictoriu. Încă are sens.
Mușchii au nevoie de energie chiar și atunci când nu le folosiți. Deci, prin construirea masei musculare puteți crește în mod natural consumul de calorii, ceea ce vă va ajuta să pierdeți grăsime.
Cu toate acestea, este posibil să construiți mușchi și să ardeți grăsimi într-o măsură foarte limitată. Acest lucru se datorează faptului că organismul folosește doar excesul de calorii (cuvânt cheie: excesul de calorii) pentru a construi mușchi noi.
Pentru a arde grăsimi, totuși, trebuie să vă aflați într-un deficit caloric, ceea ce în mod logic se contrazice.
Prin urmare, construirea mușchilor este mai mult o strategie pentru menținerea scăzută a grăsimii corporale. Mai întâi mergeți la o dietă și, prin urmare, reduceți procentul de grăsime corporală. După aceea, prin antrenamentul de forță, construiți mușchi care vă măresc cheltuielile de energie, motiv pentru care nu îl luați atât de repede.
Cu toate acestea, există un alt motiv pentru care are sens să exersezi antrenamentul cu greutăți în timpul dietei. În primul rând, arzi calorii în timpul antrenamentelor cu greutăți. Nu la fel de mult ca antrenamentul la intervale, dar totuși te ajută să atingi deficitul de calorii.
În plus, atunci când corpul are un deficit caloric, pierde și mușchi în plus față de grăsimea corporală, pe care vrei să o eviți. Prin antrenament de forță, semnalezi corpului tău că mușchii tăi sunt necesari, motiv pentru care este mai probabil să obții energie din grăsimea corporală.
După cum puteți vedea, există multe modalități de a arde grăsimile. Acum aveți cunoștințele de care aveți nevoie pentru a vă realiza corpul de vis. Implementarea depinde de dvs. Puteți găsi mai multe modalități de a vă crește arderea grăsimilor în articolul nostru pe această temă.
Așteptăm cu nerăbdare o evaluare și sunteți binevenit să vă puneți întrebările în comentarii.:) ✅