Vitamine și minerale pentru planificarea dietei în antrenamentul cu greutăți
Nutrienții cu care am tratat în ultimele câteva articole sunt așa-numiții macronutrienți. Acestea sunt principalele componente ale dietei noastre. Micronutrienții, adică vitaminele și mineralele, sunt responsabile de reglarea fină a stării de sănătate și a sănătății. Vă prezentăm pe scurt ce micronutrienți sunt utili pentru a vă completa obiectivele de formare.
Vitamine
Mama avea dreptate când a spus că trebuie să mănânci mereu fructe și legume frumoase pentru a obține suficiente vitamine. Vitaminele sunt responsabile de tot felul de funcții ale corpului și fără ele nimic nu ar funcționa. Vitaminele se găsesc acum nu numai în verdeață, ci și în produsele de origine animală, cum ar fi carnea. Aici se recomandă prudență, deoarece multe vitamine sunt distruse prin procesele de gătit și prăjire, deci este cel mai sigur să consumi legume crude când vine vorba de vitamine. Cu toate acestea, suplimentarea lor are sens dacă în calitate de sportiv aveți o nevoie mai mare de vitamine. Cele mai importante vitamine pentru sportivi sunt solubile în apă, deci sunt spălate din nou foarte repede, în timp ce vitaminele liposolubile pot fi stocate în organism. Nu toate vitaminele sunt la fel de importante pentru ridicarea greutăților, dar pentru propria sănătate ar trebui să vă asigurați întotdeauna că obțineți suficient din toate vitaminele.
Cele mai importante vitamine din antrenamentul cu greutăți
B1: Vitamina B1 favorizează în principal metabolismul carbohidraților. Acesta este motivul pentru care această vitamină este utilă atât pentru dietă, cât și pentru fazele de construcție. Dacă organismul are un deficit sau o nevoie mare de vitamina B1, acesta produce lactat și se anvelopează mai repede. B1 ajută la protejarea organismului de oboseală în timpul efortului, motiv pentru care este conținut în multe produse de pre-antrenament.
B6/piridoxină: B6 sau piridoxina este similară cu B1, cu excepția faptului că se ocupă de sinteza proteinelor și, prin urmare, este foarte interesantă pentru sportivii de forță. Într-o dietă bogată în proteine, o cantitate mare de B6 din sânge este esențială.
C.: Faimoasa vitamină C este una dintre cele mai importante vitamine din toate, deoarece întărește sistemul imunitar, susține sănătatea, protejează împotriva bolilor infecțioase, formează cartilajul și este responsabilă de vindecarea rănilor. Cu toate acestea, pentru sportiv este cel mai important ca antioxidant. În cazul stresului oxidativ, se eliberează radicali liberi, care sunt toxine pentru organism. Vitamina C combate acest stres.
E.: Vitamina E este, de asemenea, un antioxidant excelent și combate radicalii liberi.
D.: Această vitamină este adesea neglijată, deși este foarte utilă pentru unii sportivi care intră cu adevărat în detalii despre dieta lor. Vitamina D este legată de hormoni și este absorbită de lumina naturală a soarelui, susține absorbția calciului (mai multe despre asta mai târziu) și, mai presus de toate, este, de asemenea, responsabilă pentru funcționarea mușchilor din corp.
Alte vitamine din grupul B, cum ar fi B12, acidul folic etc. sunt întotdeauna utile și majoritatea stimulatorilor conțin un complex de vitamina B. Practic, puteți începe cu suplimente cu doze mari, care au o gamă largă de vitamine. În funcție de dietă, anumite vitamine individuale ar trebui apoi completate individual. Doza nu trebuie să depășească doza maximă specificată, altfel vitaminele vor fi excretate direct.
| 1 - 1,2 mg | 4 - 8 mg | metabolismul energetic crescut și formarea lactatului |
| 1,1-1,4 mg | 8,0 mg | implicat în aprovizionarea cu energie în timpul sportului |
| 12,0-15,0 mg | 30,0-40,0 mg | metabolismul energetic crescut |
| 6,0 mg | 20,0 mg | cereri crescute de metabolism |
| 1,2-1,5 mg | 6,0-8,0 mg | creșterea metabolismului și necesității proteinelor |
| 30,0-60,0 pg | 300,0 pg | |
| 300,0 pg | 400,0-600,0 ug | Formarea sângelui, sistemul imunitar |
| 3,0 ug | 6,0 ug | Formarea sângelui, sistemul imunitar, metabolismul energetic crescut |
| 95,0-110,0 mg | 300,0-500,0 mg | stres oxidativ crescut din exerciții |
| 0,8-1,0 mg | 1,0-4,0 mg | implicat în aprovizionarea cu energie în timpul sportului |
| 20,0 pg | 15,0-20,0 pg | stres osos crescut |
| 12,0-14,0 mg | 50,0 mg | stres oxidativ crescut din exerciții |
Tab.: Compararea necesităților de vitamine ale sportivilor și non-sportivilor (modificată din valorile de referință Neumann, 2009 și D-A-CH pentru aportul de nutrienți, ediția a 2-a, ediția a doua actualizată 2016.
Minerale
Mineralele sunt la fel de importante ca vitaminele și, în cel mai bun caz, puteți obține unele dintre ele cu o apă minerală bună. Acești micronutrienți sunt toți esențiali, ceea ce înseamnă că nu pot fi produși de corpul însuși și, prin urmare, pot fi ingerați numai cu alimente. Mineralele susțin multe procese din organism și sunt deosebit de importante în formarea țesuturilor. Se face distincția între elementele în vrac ale căror cerințe normale de corp (fără sport) depășesc 50 mg pe zi și oligoelemente a căror cerință (cu excepția oligoelementului de fier) este sub aceasta. Și aici există câteva minerale care sunt deosebit de interesante pentru antrenamentul de forță. Elementele cantitative sunt sodiu, clorură, fosfor, magneziu, calciu și potasiu; oligoelementele sunt iod, fluor, fier, zinc, cupru, mangan, seleniu, crom și molibden.
Cele mai importante minerale pentru antrenamentul cu greutăți
Calciu/calciu: Indispensabil pentru contracția musculară. Calciul trebuie să apară întotdeauna într-un supliment, în apă sau în lapte într-o doză adecvată. Caseina conține de obicei mult calciu.
magneziu: Magneziul este bun pentru funcția musculară și este deosebit de popular printre sportivi, deoarece protejează împotriva crampelor și a mușchilor dureroși. De aceea magneziul este întotdeauna un bun mijloc de regenerare după antrenament. Cu toate acestea, la fel ca majoritatea micronutrienților, ar trebui să fie luat cu adevărat după antrenament, deoarece dacă este consumat în timpul exercițiului, apare un deficit după antrenament, care nu favorizează tocmai regenerarea.
sodiu: Sodiul este implicat în metabolismul proteinelor și glucidelor. De asemenea, sodiul normalizează tensiunea arterială.
potasiu: Potasiul suficient este, de asemenea, esențial pentru funcția musculară și, mai ales, pentru regenerare.
zinc: Acum este greu de imaginat lumea suplimentelor sportive fără zinc. Chiar și adversarii suplimentelor alimentare recunosc că zincul are un efect pozitiv asupra construcției musculare. Împreună cu fierul, zincul este oligoelementul care apare cel mai frecvent în organism și ajută la menținerea și acumularea țesuturilor (oase, mușchi, păr, ochi) și, prin urmare, ajută în mod natural la construirea mușchilor. Dar este deosebit de interesant faptul că zincul ajută la normalizarea echilibrului testosteronului din organism și se știe că acest hormon este responsabil pentru sinteza proteinelor din masa musculară.
În cazul mineralelor, trebuie avut grijă să se asigure că timpul este corect: în timp ce vitaminele nu trebuie să fie suplimentate prea mult sau prea puțin, cu minerale este astfel încât acestea să poată intra reciproc în timpul absorbției. Calciul și magneziul, de exemplu, trebuie luate într-un raport de 2: 1. Zincul și magneziul merg bine împreună, deoarece ambele sunt mai eficiente după un antrenament. Adesea, acestea sunt combinate și în anumite suplimente. În caz contrar, oligoelementul de fier este important pentru formarea eritrocitelor. Acest lucru se datorează faptului că deficitul de fier este singurul deficit de minerale care poate fi cu adevărat amenințător pe termen lung.
| 1,5 g | 15,0-20,0 g | important pentru contracția musculară; pierderi crescute prin transpirație |
| 4,0 g | 4,0-5,0 g | important pentru funcția musculară; pierderi crescute prin transpirație |
| 1,0 - 1,2 g | 1,5-2,0 g | reglează contracția musculară, rol în metabolismul carbohidraților |
| 300,0-400,0 mg | 500,0-600,0 mg | este utilizat pentru furnizarea de energie, funcția enzimelor, pentru munca musculară; pierderi crescute prin transpirație |
| 700,0 mg | 2500,0 mg | important pentru metabolismul osos |
| 10,0-15,0 mg | 30,0-40,0 mg | important pentru munca musculară și transportul oxigenului |
| 7,0-10,0 mg | 15,0-25,0 mg | necesare enzimelor, metabolismului energetic etc. A. |
| 1,0-1,5 mg | 2,0-4,0 mg | important pentru construirea și repararea mușchilor și metabolismul fierului |
| 200,0 pg | 250,0 pg | reglarea metabolică este importantă |
| 60,0-70,0 pg | 100,0 pg | stres oxidativ crescut din exerciții |
| 30,0-100,0 pg | 200,0 pg | creșterea metabolismului carbohidraților și grăsimilor în timpul exercițiului |
Tab.: Compararea necesităților de vitamine ale sportivilor și non-sportivilor (modificată din valorile de referință Neumann, 2009 și D-A-CH pentru aportul de nutrienți, ediția a 2-a, ediția a doua actualizată 2016.
De asemenea: Omega 3
Ne-am uitat deja la grăsimile bune și rele din partea a 2-a a acestei serii. Omega-3 și ocazional Omega-6 sunt adesea folosite în lumea nutriției sportive. Pe de o parte, acest lucru se datorează faptului că acizii grași omega-3 sunt considerați a fi cele mai sănătoase grăsimi, astfel că dietele sunt cu siguranță benefice, bune pentru tensiunea arterială și funcția creierului și multe altele. Mai presus de toate, totuși, aveți și o nevoie crescută de acizi grași în timpul exercițiilor fizice, care este greu de compensat fără a vă afecta cifra cu acizi grași saturați și grăsimi trans. Omega-3 se găsește, de asemenea, în principal în pește, ceea ce nu este o opțiune pentru vegetarieni, vegani și persoanele cărora pur și simplu nu le place peștele.
Concluzie
Dacă urmați aceste instrucțiuni, micronutrienții pot face un drum lung spre a vă ajuta să vă atingeți obiectivele fizice. Anumite elemente și vitamine sunt esențiale chiar și pentru construirea mușchilor! Concentrați-vă, în general, pentru o dietă echilibrată, care nu este numai bună pentru dvs. din punct de vedere atletic, ci și pentru sănătatea dvs., nu numai pe elementele de bază, ci și asigurați-vă că bugetul dvs. este acoperit de vitamine și minerale. Puteți realiza în mare măsură acest lucru prin dieta normală - pentru nevoi suplimentare speciale, sunt disponibile suplimente cu care puteți compensa confortabil deficitul sau acoperi nevoi suplimentare.
Suplimente și preparate
După cum sa menționat deja, aveți de ales între produse combinate sau substanțe dozate individual. Dacă doriți să vă îmbunătățiți antrenamentul și regenerarea, vă recomand produse combinate care vă oferă toți micronutrienții importanți în doze crescute. Acestea sunt, de asemenea, uneori utile pentru, de exemplu, o răceală severă sau boli de stomac. Dacă doriți să compensați un anumit deficit sau să influențați un anumit metabolism (de exemplu, metabolismul proteinelor), preparatele individuale sunt de obicei mult mai bine dozate. Personal, prefer să-mi iau magneziu și zinc individual, întrucât și timpii de aport sunt diferiți (magneziu înainte de antrenament, zinc cu masa principală după antrenament). Cu toate acestea, îmi iau vitaminele într-un produs practic all-in-one, deoarece am integrat o mulțime de fructe în dieta mea zilnică.
Cu toate acestea, dacă urmezi o dietă, de exemplu, are mult sens să iei vitamine în primul rând prin suplimente. Capsulele sau tabletele de vitamine nu au calorii. Fructele sunt sănătoase și nu prea bogate în calorii, dar dacă urmezi o dietă foarte strictă, ar trebui evitată chiar și fructoza naturală. De aceea, uitați-vă și la dieta sucurilor de fructe finite, deoarece acestea conțin de obicei mult prea mult zahăr. Apropo, puteți găsi o listă de alimente care conțin zaharuri ascunse în acest articol .
Suplimentele sunt, de asemenea, o alternativă bună pentru vegetarieni și vegani sau persoanele cu anumite intoleranțe la carne, produse lactate sau chiar legume crude (legume netratate)!
Nick, nou-venit Planet Planet, ca redactor și editor, este interesat și de sport, în special de antrenamentele cu greutăți. Combinând aceste pasiuni, el vrea în primul rând să raporteze despre fitness și nutriție din propria sa experiență. Mai presus de toate, este important pentru el să fie un bun consilier pentru începători. Nu este întotdeauna vorba despre fapte goale și un pic de umor este, de asemenea, bun pentru lumea sportului.