Pierde grăsimea interioară a picioarelor - în cele din urmă picioarele subțiri
De nutriționistul Lukas Lengauer, BSc
Ultima actualizare: 1 noiembrie 2019
Coapsele (interioare) sunt un domeniu cu care se luptă multe femei.
Dar ce trebuie să faci dacă vrei să pierzi grăsimea interioară, exterioară și mijlocie a piciorului?
În această postare, vă voi arăta cum vă puteți atinge obiectivul cu exerciții fizice eficiente și o dietă sănătoasă. Dacă urmați sfaturile, aveți garantat că veți scăpa pentru totdeauna de grăsimea picioarelor.
Este posibil să scapi în mod specific de grăsimea picioarelor?
Pierderea locală de grăsime înseamnă că grăsimea este descompusă la un anumit punct. Știința încă nu este de acord dacă acest lucru este chiar posibil. Așa cum se întâmplă adesea, unele studii vorbesc în favoarea sa, dar altele împotrivă.
Cu toate acestea, cert este că, dacă doriți să pierdeți grăsimea interioară a picioarelor, trebuie să vă reduceți procentul de grăsime corporală. În același timp, este benefic și dacă faci antrenament de forță pentru picioare. Acest lucru vă va face corpul să construiască mușchi și să vă facă picioarele să pară mai ferme.
Pierdeți grăsimea picioarelor prin exerciții eficiente
Cei care vor să scape de grăsimea interioară, mijlocie și exterioară a picioarelor nu trebuie să urmeze un plan de antrenament complicat. Exercițiile eficiente și bine cunoscute sunt complet suficiente pentru aceasta.
Ghemuitul antrenează, de exemplu, mușchii frontali ai coapsei, fesele, interiorul și exteriorul picioarelor și mușchii coapsei posterioare. Nu putea fi mai bine!
Prin urmare, în planul nostru de antrenament, genuflexiunile se fac de două ori pe săptămână. Le combinăm întotdeauna cu alte exerciții care vizează zone specifice ale mușchilor picioarelor. În acest fel, antrenamentul rămâne eficient, dar nu devine plictisitor.
Plan de antrenament împotriva grăsimii picioarelor
Toate exercițiile sunt efectuate cu greutatea corporală. Deci, puteți face cu ușurință acest antrenament acasă sau în aer liber.
Este important să atingi progresia în timp. Aceasta înseamnă că creșteți încet numărul de repetări. Deci creșteți treptat încărcătura și mușchii dvs. știu că trebuie să crească.
De exemplu, dacă puteți face 3 seturi de 15 genuflexiuni în prima săptămână, doriți să faceți 3 seturi de 16 genuflexiuni în a doua săptămână. Aceasta ar fi o progresie foarte bună care ar duce la construirea mușchilor.
Câte săptămâni trebuie să faci antrenamentul depinde de poziția ta inițială și de obiectivele tale. Schimbarea dietei pe care o discutăm după planul de antrenament poate fi efectuată permanent într-o formă ușor modificată.
ziua 1
Squats: 3 seturi de 15 repetări
Lunge cu un unghi: 3 seturi de 10 repetări pe fiecare parte
Ghemuit: 2 seturi de câte 30 de secunde fiecare
ziua 2
Ziua 3
Pași simpli cu răsucire: 3 seturi de 15 repetări pe fiecare parte
Obțineți Ups: 3 seturi de 20 de repetări
Adnotare: Piciorul cu care vă ridicați sau îngenuncheați trebuie să se schimbe cu fiecare repetare.
Arzător de grăsime pentru picioare interioare: 2 seturi de 25 de repetări
Ziua 4
Ziua 5
Squats: 3 seturi de 15 repetări
Salturi în și în afara: 2 seturi de 20 de repetări
Jack de sărit: 2 seturi de 25 de repetări
Ziua 6
Ziua 7
Cardio relaxat: treceți 30 de minute într-un ritm mic sau 30 de minute cu un impuls mediu pe ergometru. Această unitate cardio ar trebui să aibă un efect regenerator și să nu pună mai multă tensiune pe corpul tău, așa că ia-o ușor!
Note importante despre antrenament
Trebuie să aveți întotdeauna în vedere următoarele lucruri atunci când vă antrenați.
Încălziți-vă bine
Înainte de a începe antrenamentul propriu-zis, ar trebui să faceți 5 până la 10 minute de exerciții de relaxare și încălzire. Acest lucru reduce riscul de rănire și vă pregătește corpul pentru antrenamentul de forță. Faceți și câteva seturi de încălzire ușoară din fiecare exercițiu.
Acordați atenție execuției
Asigurați-vă întotdeauna că faceți exercițiul într-un mod curat și controlat. Spatele tău trebuie să fie întotdeauna drept și să nu cadă niciodată într-un spate gol. De asemenea, trebuie evitată o spate cocoșată. Dacă nu sunteți sigur cum să o faceți, arătați-vă un antrenor personal instruit.
Reglați intensitatea la nivelul dvs. de abilități
În funcție de cât de potrivit sunteți, trebuie să ajustați numărul de repetări și seturi. Antrenamentul este conceput pentru un nivel mediu de performanță. Începătorii ar trebui să reducă puțin domeniul de aplicare, în timp ce utilizatorii avansați chiar pot crește puțin domeniul de aplicare.
Dieta adecvată împotriva grăsimilor picioarelor
Dieta joacă un rol extrem de important în succesul tău. Există câteva lucruri la care ar trebui să fii atent dacă vrei să pierzi grăsimea picioarelor.
Deficitul de calorii
Nu puteți pierde grăsimi fără un deficit caloric. Vă sfătuiesc să aveți un deficit mediu de 25%.
Puteți ține pasul cu acest lucru pe termen lung, fără a avea pofte. În același timp, un astfel de deficit este suficient de mare pentru a vă permite să pierdeți rapid grăsimea corporală.
Proteine suficiente
Deoarece doriți să protejați masa musculară existentă și, în mod ideal, chiar să construiți mai mult, trebuie să mâncați suficiente proteine. Un ghid bun pentru persoanele sănătoase este de 1,5 până la 2,0 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.
În același timp, asigurați-vă că beți suficient.
Asigurați-vă că consultați lista noastră de alimente proteice dacă nu știți ce alimente sunt bogate în proteine.
O mulțime de fructe și legume
Fructele și legumele vă umplu și vă oferă nutrienți importanți. Recomand minimum 500 de grame de fructe și legume bogate în micronutrienți pe zi. Dacă este bine tolerat, încă ceva este binevenit.
Dacă doriți să știți ce altceva trebuie să aveți în vedere atunci când pierdeți grăsime, consultați ghidul nostru de slăbire cu succes. Desigur, puteți utiliza și planurile noastre gratuite de dietă pentru pierderea în greutate.
Concluzie
Cu un antrenament eficient și o dietă potrivită, grăsimea încăpățânată a picioarelor nu mai are nicio șansă.
Vă doresc mult succes cu sfaturile și exercițiile. Dacă aveți întrebări sau feedback, vă rugăm să lăsați un comentariu.